Beregn dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) og BMR ved hjælp af Mifflin-St Jeor-formlen. Find dit daglige kaloriebehov til vægttab, vedligeholdelse eller muskelforøgelse.
2633 kcal/dag
TDEE (vedligeholdelseskalorier)
Senest opdateret:
TDEE-beregner
TDEE (Samlet dagligt energiforbrug) er det samlede antal kalorier, din krop forbrænder på en dag. Det inkluderer dit basale stofskifte (BMR) — de kalorier, der er nødvendige for grundlæggende kroppsfunktioner i hvile — plus kalorier forbrændt ved fysisk aktivitet og fordøjelse (termisk effekt af mad).
Vores beregner bruger Mifflin-St Jeor-ligningen, som anses for den mest præcise formel for de fleste voksne. Din BMR ganges med en aktivitetsfaktor for at få din TDEE.
Aktivitetsniveauer
At vælge det forkerte aktivitetsniveau er den mest almindelige kilde til unøjagtighed. Vær ærlig over for dig selv — de fleste mennesker overvurderer deres aktivitetsniveau.
Stillesiddende: Kontorarbejde, ingen regelmæssig motion. Let aktiv: 1-3 træninger om ugen. Moderat aktiv: 3-5 træninger. Meget aktiv: 6-7 træninger. Ekstra aktiv: Fysisk arbejde eller dobbelt træning.
Mål
Når du kender din TDEE, bliver vægtstyring simpel matematik. Et underskud på 500 kcal/dag skaber ca. 0,5 kg vægttab om ugen. Et overskud på 500 kcal opbygger ca. 0,5 kg muskel/fedt om ugen.
Anbefalet proteinindtag: 0,8–2,2 g pr. kg kropsvægt. Den høje ende er for atleter i muskelopbygningsfaser.
Metabolisk Tilpasning
TDEE er ikke fast — det falder noget under vedvarende vægttab (delvis fordi en lettere krop kræver mindre energi, og delvis på grund af metabolisk tilpasning, hvor kroppen bliver noget mere effektiv under et forlænget kalorieunderskud). Det er derfor, et oprindeligt fungerende kaloriemål kan kræve justering efter betydeligt vægttab.
Omvendt stiger TDEE med stigende muskelmasse, da muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvæv. Dette er en grund til, at styrketræning ofte anbefales sammen med kaloriekontrol — det hjælper med at bevare eller øge det metabolisk aktive væv, der bestemmer dit basale energibehov.
Tips
Vej dig om morgenen
Træd på vægten efter at være vågnet, før du spiser, for at få ensartede målinger.
Genberegn hver 4.-6. uge
Din TDEE ændrer sig, efterhånden som din vægt og muskelmasse ændres.
Spor dit faktiske fødeindtag
Apps som MyFitnessPal afslører, om du rent faktisk når dine kaloriemål.
Undgå ekstreme underskud
At skære mere end 1.000 kcal om dagen kan bremse dit stofskifte og forårsage muskeltab.
Prioriter søvn
Dårlig søvn øger sulthormoner og reducerer fedtforbrændingseffektiviteten.
Hold dig hydreret
Dehydrering kan forveksles med sult og påvirker stofskiftet med 2-3 %.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er det samlede antal kalorier, din krop forbrænder i løbet af en dag, inklusive din basal metabolic rate (BMR) plus kalorier forbrændt gennem fysisk aktivitet og fordøjelse.
Vi bruger Mifflin-St Jeor-ligningen for BMR og multiplicerer derefter med en aktivitetsfaktor: Stillesiddende x1,2, Let x1,375, Moderat x1,55, Aktiv x1,725, Ekstra Aktiv x1,9.
En almindelig tilgang er at spise 500 kcal under din TDEE, hvilket skaber et underskud på ca. 0,5 kg (1 lb) om ugen. Undgå at gå under 1.200 kcal/dag for kvinder eller 1.500 kcal/dag for mænd uden lægeligt tilsyn.
BMR (Basal Metabolic Rate) er det antal kalorier, din krop har brug for i fuldstændig hvile, blot for at opretholde grundlæggende funktioner som vejrtrækning, cirkulation og cellereparation.
Mifflin-St Jeor-formlen anses for at være en af de mest nøjagtige for de fleste mennesker med en gennemsnitlig fejl på plus eller minus 10 %. Individuelle resultater varierer baseret på genetik, muskelmasse og sundhedsmæssige forhold.
Når du taber dig, falder din TDEE, fordi en lettere krop kræver mindre energi, og en vis metabolisk tilpasning sker også under vedvarende kalorieunderskud. Periodisk genberegning af din TDEE (for hver 2-5 kg tabt) og justering af dit kaloriemål i overensstemmelse hermed hjælper med at undgå et plateau.
Ja, om end beskedent. Muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvæv, så opbygning af muskelmasse gennem styrketræning øger gradvist dit basale stofskifte og dermed din samlede TDEE.