Arvutage oma päevane kaloritarve vanuse, kaalu, pikkuse ja aktiivsuse taseme põhjal. Leidke oma TDEE ja kalorid kaalulanguse või lihaste kasvatamise jaoks.
2556 kcal
Hoia kaalu
Viimati uuendatud:
Kalorite kalkulaator
Päevane koguenergiatarve (TDEE) on kalorite koguarv, mida teie keha 24 tunni jooksul põletab — hõlmates põhilisi füsioloogilisi funktsioone, toidu seedimist ja kogu füüsilist liikumist. Tarbige vähem kaloreid kui TDEE ja kaotate kaalu; tarbige rohkem ja võtate juurde.
TDEE arvutatakse kahes etapis. Esmalt määratakse teie põhiainevahetuse kiirus (BMR) Mifflin-St Jeori võrrandi abil — toitumis- ja dieetika akadeemia poolt tunnistatud kõige täpsemaks BMR-i ennustajaks üldpopulatsiooni jaoks. Seejärel korrutatakse BMR aktiivsusteguriga.
Aktiivsustasemed
Aktiivsuskordaja on kõige subjektiivsem muutuja — ja kõige sagedamini ülehinnatud. Liiga kõrge taseme valimine on peamine põhjus, miks inimesed tarbivad rohkem kui nende tegelik TDEE seda teadmata. Kahtluse korral valige madalam tase.
Istuv (×1,2) — kontoritöö, treeninguta. Kergelt aktiivne (×1,375) — 1–3 kerget treeningut/nädalas. Mõõdukalt aktiivne (×1,55) — 3–5 sessiooni/nädalas. Väga aktiivne (×1,725) — igapäevane intensiivne treening või füüsiline töö. Ülimalt aktiivne (×1,9) — kaks treeningut päevas, võistlussportlased.
Kalorieesmärgid
Kalkulaator pakub viit eesmärgirežiimi: agressiivne kaalulangus (−500 kcal/päevas, ~0,5 kg/nädalas), mõõdukas kaalulangus (−250 kcal/päevas), säilitamine (võrdne TDEE-ga), mõõdukas ülejääk (+300 kcal/päevas) ja agressiivne ülejääk (+500 kcal/päevas). Kui tarbimine langeb alla 1200 kcal naistele või 1500 kcal meestele, märgib kalkulaator selle künnise.
Vaikimisi makrotoitainete jaotus on 30% valk / 40% süsivesikud / 30% rasv. Valk (4 kcal/g) ehitab lihaseid ja soodustab küllastust. Rasv (9 kcal/g) on oluline hormoonide tootmiseks ja vitamiinide A, D, E, K imendumiseks. Rasva tarbimine ei tohiks langeda alla 20% kogukaloritest.
Piirangud
Mifflin-St Jeor saavutab täpsuse ±10% piires ligikaudu 80% inimeste puhul — arvutatud TDEE 2000 kcal võib peegeldada tegelikku TDEE-d vahemikus 1800 kuni 2200 kcal. Geneetika, hormonaalne seisund, keha koostis ja soolefloora mõjutavad kõik tegelikku ainevahetuse kiirust.
Kilpnäärmehaigused, insuliiniresistentsus, PCOS ja mitmed ravimid võivad oluliselt vähendada ainevahetuse kiirust. Kõige usaldusväärsem viis oma isikliku TDEE leidmiseks on toidu tarbimise ja kehakaalu järjepidev jälgimine kolme kuni nelja nädala jooksul ning kohandamine vaadeldud tulemuste põhjal.
Praktilised näpunäited
Mifflin-St Jeori valem
Mehed: BMR = 10 × kaal + 6,25 × pikkus - 5 × vanus + 5. Naised: BMR = 10 × kaal + 6,25 × pikkus - 5 × vanus - 161.
Aeglane kadu on jätkusuutlikum
−250 kcal/päevas (~0,25 kg/nädalas) säilitab palju rohkem lahja lihasmassi kui agressiivne defitsiidiga söömine.
Jälgige oma TDEE kinnitamiseks
Jälgige kehakaalu ja tarbimist 3–4 nädalat, seejärel kohandage oma eesmärki vaadeldud tulemuste, mitte valemi põhjal.
Eelistage valku
Rasvakaotuse ajal säilita lihaskoe säilitamiseks 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Kui kahtlete, minge madalamale
Kui pole kindel, valige madalam aktiivsustase – seda on lihtsam pärast jälgimist ülespoole reguleerida kui seiskunud lõike uurimine.
Ainevahetuse seisundite osas konsulteerige spetsialistiga
Kilpnäärme häired, PCOS ja ravimid muudavad ainevahetust oluliselt. Küsige arstilt nõu, enne kui lootke mis tahes veebikalkulaatorile.
TDEE (kogu päevane energiakulu) on kalorite koguarv, mille teie keha päevas põletab. Seda arvutatakse kõigepealt määrates teie põhiainevahetuse kiiruse (PMK) — kalorid, mis on vajalikud puhkeolekus põhiliste kehafunktsioonide säilitamiseks — ja seejärel korrutades aktiivsusteguriga vahemikus 1,2 (istuv) kuni 1,9 (ülimalt aktiivne). Meie arvuti kasutab Mifflin-St Jeori valemit, mis on kullastandardiks toitumisnõustajate soovituste järgi alates 2005. aastast.
Ohutu kalorite puudujääk kaalulanguse jaoks on 500 kcal/päevas alla teie TDEE, mis toob kaasa ligikaudu 0,5 kg (1 naela) rasvakaotuse nädalas. Suurem puudujääk 1000 kcal/päevas võib saavutada 1 kg/nädal kaotuse, kuid see on maksimaalne soovitatav lihaskaotuse ja toitainepuuduste vältimiseks. Jääge alati üle 1200 kcal/päevas naistele ja 1500 kcal/päevas meestele.
PMK (põhiainevahetuse kiirus) on kalorite arv, mida teie keha vajab täielikus puhkeolekus elu säilitavate põhifunktsioonide täitmiseks — hingamine, vereringe, rakkude tootmine ja temperatuuri reguleerimine. See esindab ligikaudu 60-70% teie kogu päevasest kalorikohustusest. Mifflin-St Jeori valem arvutab PMK kaalu, pikkuse, vanuse ja bioloogilise soo põhjal.
Mifflin-St Jeori valem on enamiku inimeste puhul täpne 10% ulatuses. Kuid individuaalne ainevahetuse, keha koostise, hormoonide ja tervise seisundi varieeruvus võib mõjutada tegelikke vajadusi. Arvutatud väärtused on parimad lähtepunktid — jälgige oma kaalu 2-3 nädala jooksul ja kohandage 100-200 kcal, kui tulemused ootustele ei vasta.
Makrotoitained on kolm peamist energiaallikat: valk (4 kcal/g), süsivesikud (4 kcal/g) ja rasv (9 kcal/g). Meie arvuti kasutab lähtepunktina tasakaalustatud 30/40/30 jaotust (valk/süsivesikud/rasv). Valk on oluline lihaste säilitamiseks kaalulanguse ajal; süsivesikud toidavad trenni ja ajutegevust; tervislikud rasvad toetavad hormoone ja toitainete imendumist.