Arvutage oma päevane energiakulu (TDEE) ja BMR, kasutades Mifflin-St Jeori valemit. Leidke oma igapäevane kalorivajadus kaalu langetamiseks, säilitamiseks või lihasmassi suurendamiseks.
2633 kcal / päevas
TDEE (hoolduskalorid)
Viimati uuendatud:
TDEE kalkulaator
TDEE (päevane koguenergiatarve) on kalorite koguarv, mida teie keha päevas põletab. See sisaldab teie põhiainevahetuse kiirust (BMR) — puhkeseisundis põhiliste kehafunktsioonide jaoks vajalikud kalorid — pluss füüsilise aktiivsuse ja seedimise (toidu termiline efekt) kaudu põletatud kalorid.
Meie kalkulaator kasutab Mifflin-St Jeori võrrandit, mida peetakse enamiku täiskasvanute jaoks täpseimaiks valemiks. Teie BMR korrutatakse aktiivsusteguriga TDEE saamiseks.
Aktiivsustasemed
Vale aktiivsuse taseme valimine on ebatäpsuse levinum allikas. Olge endaga aus — enamik inimesi hindab oma aktiivsuse taset üle.
Istuv: kontoritöö, regulaarse treeninguta. Kergelt aktiivne: 1-3 treeningut nädalas. Mõõdukalt aktiivne: 3-5 treeningut. Väga aktiivne: 6-7 treeningut. Ülimalt aktiivne: füüsiline töö või topelttreeningud.
Eesmärgid
Kui teate oma TDEE-d, muutub kaaluhaldus lihtsaks matemaatikaks. 500 kcal/päevas defitsiit tekitab ligikaudu 0,5 kg kaalulangust nädalas. 500 kcal ülejääk ehitab ligikaudu 0,5 kg lihaseid/rasva nädalas.
Soovitav valgutarbimine: 0,8–2,2 g kehakaalu kg kohta. Kõrgem ots on sportlaste jaoks lihasmassi kasvatamise faasis.
Näpunäiteid
Kaaluge end hommikul
Ühtsete mõõtmiste jaoks astuge kaalule pärast ärkamist, enne söömist.
Arvutage uuesti iga 4-6 nädala järel
Teie TDEE muutub, kui teie kaal ja lihasmass muutuvad.
Jälgige oma tegelikku toidutarbimist
Sellised rakendused nagu MyFitnessPal näitavad, kas saavutate oma kalorite eesmärgi.
Vältige äärmuslikke puudujääke
Rohkem kui 1000 kcal päevas vähendamine võib aeglustada teie ainevahetust ja põhjustada lihaste kadu.
Eelistage und
Kehv uni tõstab näljahormoone ja vähendab rasvapõletuse efektiivsust.
Püsige hüdreeritud
Dehüdratsiooni võib segi ajada näljaga ja see mõjutab ainevahetust 2–3%.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kalorite koguarv, mida teie keha päevas põletab, sealhulgas teie baasainevahetuskiirus (BMR) pluss füüsilise tegevuse ja seedimise käigus põletatud kalorid.
Kasutame BMR jaoks Mifflin-St Jeori võrrandit, seejärel korrutame aktiivsusteguriga: istuv x1,2, kerge x1,375, mõõdukas x1,55, aktiivne x1,725, eriti aktiivne x1,9.
Levinud lähenemisviis on süüa 500 kcal alla oma TDEE, mis tekitab ligikaudu 0,5 kg (1 naela) nädalas puudujäägi. Vältige ilma arsti järelevalveta alla 1200 kcal päevas naistel või 1500 kcal päevas meestel.
BMR (Basal Metabolic Rate) on kalorite arv, mida teie keha vajab täielikus puhkeolekus, et säilitada selliseid põhifunktsioone nagu hingamine, vereringe ja rakkude taastumine.
Mifflin-St Jeori valemit peetakse enamiku inimeste jaoks üheks kõige täpsemaks, mille keskmine viga on pluss-miinus 10%. Individuaalsed tulemused sõltuvad geneetikast, lihasmassist ja tervislikust seisundist.