उम्र, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर के आधार पर दैनिक कैलोरी आवश्यकता गणना करें। अपना TDEE और वजन घटाने या मांसपेशी बढ़ाने के लिए कैलोरी जानें।
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कैलोरी कैलकुलेटर
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) वह कुल कैलोरी संख्या है जो आपका शरीर 24 घंटों में जलाता है — इसमें बुनियादी शारीरिक रखरखाव, भोजन पचाना और सभी शारीरिक गतिविधियाँ शामिल हैं। TDEE से कम खाएँगे तो वज़न घटेगा; अधिक खाएँगे तो वज़न बढ़ेगा।
TDEE की गणना दो चरणों में होती है। पहले, मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करके बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) निर्धारित किया जाता है — इस समीकरण को पोषण और आहार विज्ञान अकादमी द्वारा सामान्य जनसंख्या के लिए सबसे सटीक BMR पूर्वानुमान सूत्र के रूप में मान्यता दी गई है। फिर BMR को गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाता है।
गतिविधि स्तर
गतिविधि गुणांक सबसे व्यक्तिपरक चर है — और सबसे अधिक अतिआकलित भी। बहुत अधिक स्तर चुनना लोगों द्वारा अनजाने में अपने वास्तविक TDEE से अधिक खाने का मुख्य कारण है। संदेह होने पर, कम स्तर चुनें।
गतिहीन (×1.2) — कार्यालय कार्य, व्यायाम नहीं। हल्की सक्रियता (×1.375) — सप्ताह में 1–3 बार हल्का व्यायाम। मध्यम सक्रियता (×1.55) — सप्ताह में 3–5 बार व्यायाम। बहुत सक्रिय (×1.725) — प्रतिदिन उच्च-तीव्रता व्यायाम या शारीरिक श्रम। अत्यंत सक्रिय (×1.9) — दिन में दो बार प्रशिक्षण, प्रतिस्पर्धी एथलीट।
कैलोरी लक्ष्य
कैलकुलेटर पाँच लक्ष्य मोड प्रदान करता है: आक्रामक घटाव (−500 किलो कैलोरी/दिन, लगभग 0.5 किग्रा/सप्ताह), मध्यम घटाव (−250 किलो कैलोरी/दिन), रखरखाव (TDEE के बराबर), मध्यम बढ़ाव (+300 किलो कैलोरी/दिन), और आक्रामक बढ़ाव (+500 किलो कैलोरी/दिन)। यदि सेवन महिलाओं के लिए 1,200 किलो कैलोरी या पुरुषों के लिए 1,500 किलो कैलोरी से नीचे गिरता है, तो कैलकुलेटर इस निचली सीमा को चिन्हित करता है।
डिफ़ॉल्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात 30% प्रोटीन / 40% कार्बोहाइड्रेट / 30% वसा है। प्रोटीन (4 किलो कैलोरी/ग्राम) मांसपेशी निर्माण और तृप्ति को बढ़ावा देता है। वसा (9 किलो कैलोरी/ग्राम) हार्मोन उत्पादन और विटामिन A, D, E, K के अवशोषण के लिए आवश्यक है। वसा का सेवन कुल कैलोरी के 20% से नीचे नहीं गिरना चाहिए।
सीमाएँ
मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण लगभग 80% लोगों के लिए ±10% के भीतर सटीक है — गणना किया गया 2,000 किलो कैलोरी TDEE वास्तव में 1,800 से 2,200 किलो कैलोरी के बीच हो सकता है। आनुवंशिकी, हार्मोनल स्थिति, शरीर की संरचना और आंत्र सूक्ष्मजीव सभी वास्तविक चयापचय दर को प्रभावित करते हैं।
थायरॉयड विकार, इंसुलिन प्रतिरोध, पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम और कई दवाएँ चयापचय दर को काफी कम कर सकती हैं। व्यक्तिगत TDEE जानने का सबसे विश्वसनीय तरीका 3–4 सप्ताह तक लगातार भोजन सेवन और वज़न परिवर्तन को ट्रैक करना और अवलोकित परिणामों के आधार पर समायोजन करना है।
व्यावहारिक युक्तियाँ
मिफ्लिन-सेंट जियोर फॉर्मूला
पुरुष: बीएमआर = 10×वजन + 6.25×ऊंचाई - 5×उम्र + 5. महिलाएं: बीएमआर = 10×वजन + 6.25×ऊंचाई - 5×उम्र - 161.
धीमी हानि अधिक टिकाऊ होती है
−250 किलो कैलोरी/दिन (~0.25 किग्रा/सप्ताह) आक्रामक रूप से कम खाने की तुलना में कहीं अधिक दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करता है।
अपने टीडीईई को सत्यापित करने के लिए ट्रैक करें
3-4 सप्ताह तक वजन और सेवन की निगरानी करें, फिर देखे गए परिणामों के आधार पर अपने लक्ष्य को समायोजित करें - सूत्र के आधार पर नहीं।
प्रोटीन को प्राथमिकता दें
वसा हानि के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन बनाए रखें।
जब संदेह हो तो नीचे जाएँ
यदि अनिश्चित हो तो निम्न गतिविधि स्तर चुनें - रुकी हुई कटौती की जांच करने की तुलना में ट्रैकिंग के बाद ऊपर की ओर समायोजित करना आसान है।
चयापचय स्थितियों के लिए किसी पेशेवर से परामर्श लें
थायराइड विकार, पीसीओएस और दवाएं चयापचय में महत्वपूर्ण परिवर्तन लाती हैं। किसी भी ऑनलाइन कैलकुलेटर पर भरोसा करने से पहले चिकित्सकीय सलाह लें।
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) एक दिन में आपके शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कुल कैलोरी की संख्या है। इसकी गणना पहले बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) निर्धारित करके होती है — आराम की स्थिति में बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी — और फिर 1.2 (निष्क्रिय) से 1.9 (अत्यधिक सक्रिय) तक गतिविधि कारक से गुणा करके। हमारा कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor फॉर्मूला उपयोग करता है, जो 2005 से आहार विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित स्वर्ण मानक है।
वजन घटाने के लिए सुरक्षित कैलोरी कमी आपके TDEE से 500 kcal/दिन कम है, जिससे लगभग 0.5 kg (1 lb) वसा हानि प्रति सप्ताह होती है। 1,000 kcal/दिन की बड़ी कमी से 1 kg/सप्ताह की हानि हो सकती है, लेकिन यह मांसपेशी हानि और पोषण कमियों से बचने के लिए अधिकतम अनुशंसित है। महिलाओं के लिए हमेशा 1,200 kcal/दिन और पुरुषों के लिए 1,500 kcal/दिन से ऊपर रहें।
BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) कैलोरी की वह संख्या है जो आपके शरीर को पूरी तरह आराम की स्थिति में बुनियादी जीवन-निर्वाह कार्यों — श्वसन, परिसंचरण, कोशिका उत्पादन और तापमान नियंत्रण — के लिए आवश्यक है। यह आपके कुल दैनिक कैलोरी व्यय का लगभग 60–70% दर्शाती है। Mifflin-St Jeor फॉर्मूला वजन, ऊंचाई, उम्र और जैविक लिंग के आधार पर BMR की गणना करता है।
Mifflin-St Jeor फॉर्मूला अधिकांश लोगों के लिए 10% के भीतर सटीक है। हालांकि, चयापचय, शरीर संरचना, हार्मोन और स्वास्थ्य स्थितियों में व्यक्तिगत भिन्नता वास्तविक आवश्यकताओं को प्रभावित कर सकती है। गणना किए गए मान सबसे अच्छे शुरुआती बिंदु हैं — 2–3 सप्ताह तक अपना वजन ट्रैक करें और यदि परिणाम अपेक्षाओं से मेल नहीं खाते तो 100–200 kcal समायोजित करें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तीन मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं: प्रोटीन (4 kcal/g), कार्बोहाइड्रेट (4 kcal/g) और वसा (9 kcal/g)। हमारा कैलकुलेटर शुरुआती बिंदु के रूप में संतुलित 30/40/30 विभाजन (प्रोटीन/कार्ब्स/वसा) का उपयोग करता है। प्रोटीन वजन घटाने के दौरान मांसपेशी संरक्षण के लिए आवश्यक है; कार्बोहाइड्रेट व्यायाम और मस्तिष्क कार्य को ईंधन देते हैं; स्वस्थ वसा हार्मोन और पोषक तत्व अवशोषण का समर्थन करती है।