मिफ्लिन-सेंट जियोर फॉर्मूला का उपयोग करके अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) और बीएमआर की गणना करें। वजन घटाने, रखरखाव, या मांसपेशियों के लाभ के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगाएं।
2633 किलो कैलोरी/दिन
टीडीईई (रखरखाव कैलोरी)
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TDEE कैलकुलेटर
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) वह कुल कैलोरी संख्या है जो आपका शरीर एक दिन में जलाता है। इसमें बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) — विश्राम अवस्था में शरीर की बुनियादी कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक कैलोरी — के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि और पाचन (भोजन का ऊष्मीय प्रभाव) द्वारा जलाई गई कैलोरी शामिल हैं।
हमारा कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है, जिसे अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे सटीक सूत्र माना जाता है। आपके BMR को गतिविधि गुणांक से गुणा करके TDEE प्राप्त किया जाता है।
गतिविधि स्तर
गलत गतिविधि स्तर चुनना अशुद्धि का सबसे आम स्रोत है। अपने प्रति ईमानदार रहें — अधिकांश लोग अपने गतिविधि स्तर को अधिक आँकते हैं।
गतिहीन: कार्यालय कार्य, नियमित व्यायाम नहीं। हल्की सक्रियता: सप्ताह में 1–3 बार व्यायाम। मध्यम सक्रियता: सप्ताह में 3–5 बार व्यायाम। बहुत सक्रिय: सप्ताह में 6–7 बार व्यायाम। अत्यंत सक्रिय: शारीरिक श्रम वाला काम या दोहरा प्रशिक्षण।
लक्ष्य
एक बार जब आप अपना TDEE जान लेते हैं, तो वज़न प्रबंधन सरल गणित बन जाता है। प्रतिदिन 500 किलो कैलोरी की कमी लगभग 0.5 किग्रा (1 पाउंड) साप्ताहिक वज़न घटाव पैदा करती है। 500 किलो कैलोरी की अधिकता प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किग्रा मांसपेशी/चर्बी वृद्धि पैदा करती है।
अनुशंसित प्रोटीन सेवन: शरीर के वज़न के प्रति किग्रा 0.8–2.2 ग्राम। उच्च सीमा मांसपेशी निर्माण चरण में एथलीटों के लिए है।
सुझावों
सुबह अपना वजन करें
लगातार माप के लिए, जागने के बाद, खाने से पहले पैमाने पर कदम रखें।
हर 4-6 सप्ताह में पुनर्गणना करें
आपका टीडीईई आपके वजन और मांसपेशियों में बदलाव के साथ बदलता है।
अपने वास्तविक भोजन सेवन पर नज़र रखें
MyFitnessPal जैसे ऐप्स से पता चलता है कि आप वास्तव में अपने कैलोरी लक्ष्य तक पहुंच रहे हैं या नहीं।
अत्यधिक घाटे से बचें
प्रति दिन 1,000 किलो कैलोरी से अधिक की कटौती आपके चयापचय को धीमा कर सकती है और मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकती है।
नींद को प्राथमिकता दें
कम नींद से भूख बढ़ाने वाले हार्मोन बढ़ जाते हैं और वसा जलाने की क्षमता कम हो जाती है।
हाइड्रेटेड रहें
निर्जलीकरण को गलती से भूख समझा जा सकता है और यह चयापचय दर को 2-3% तक प्रभावित करता है।
टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) आपके शरीर द्वारा एक दिन में जलाई गई कैलोरी की कुल संख्या है, जिसमें आपकी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) और शारीरिक गतिविधि और पाचन के माध्यम से जली गई कैलोरी शामिल है।
हम बीएमआर के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करते हैं, फिर एक गतिविधि कारक से गुणा करते हैं: सेडेंटरी x1.2, लाइट x1.375, मॉडरेट x1.55, सक्रिय x1.725, अतिरिक्त सक्रिय x1.9।
एक आम तरीका यह है कि आप अपने टीडीईई से 500 किलो कैलोरी कम खाएं, जिससे प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम (1 पाउंड) की कमी हो जाती है। बिना चिकित्सकीय देखरेख के महिलाओं के लिए 1,200 किलो कैलोरी/दिन या पुरुषों के लिए 1,500 किलो कैलोरी/दिन से कम जाने से बचें।
बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) कैलोरी की वह संख्या है जो आपके शरीर को सांस लेने, परिसंचरण और कोशिका की मरम्मत जैसे बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए पूर्ण आराम के समय चाहिए होती है।
अधिकांश लोगों के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर फॉर्मूला सबसे सटीक में से एक माना जाता है, जिसमें औसत त्रुटि प्लस या माइनस 10% होती है। आनुवांशिकी, मांसपेशियों और स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर व्यक्तिगत परिणाम भिन्न होते हैं।