გამოთვალეთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტი აშშ-ს საზღვაო ძალების მეთოდით. ზუსტი შედეგებისთვის შეიყვანეთ კისრის, წელის და ბარძაყის გაზომვები. მოიცავს სხეულის ცხიმის კატეგორიებს მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.
16.9%
სხეულის ცხიმის პროცენტი
ფიტნესი
კატეგორია
ბოლო განახლება:
სხეულის ცხიმი
სხეულის ცხიმის პროცენტი არის ცხიმოვანი ქსოვილის თანაფარდობა სხეულის მთლიან წონასთან. BMI-ისგან განსხვავებით, ის სხეულის შემადგენლობის ჭეშმარიტ სურათს იძლევა — შეიძლება გქონდეთ ნორმალური BMI, მაგრამ მაღალი სხეულის ცხიმი ("skinny fat"-ად ცნობილი), ან კუნთოვანი მასის გამო მაღალი BMI. სხეულის ცხიმის პროცენტის ცოდნა გეხმარებათ ფიტნეს-მიზნების რეალისტურად დასახვასა და ფაქტობრივი პროგრესის მონიტორინგში.
ჯანმრთელი დიაპაზონებია: კაცებისთვის 6–24%, ქალებისთვის 14–31%. ზედმეტად დაბალი სხეულის ცხიმი (კაცებისთვის 5%-ზე ქვემოთ, ქალებისთვის 12%-ზე) ჯანმრთელობისთვის საშიშია. მაღალი სხეულის ცხიმი მნიშვნელოვნად ზრდის II ტიპის დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვური დაავადებებისა და ჰიპერტენზიის რისკს.
აშშ-ს საზღვაო ძალების მეთოდი
ეს კალკულატორი იყენებს აშშ-ს საზღვაო ძალების მეთოდს, შემუშავებული სამხედრო პერსონალის სხეულის შემადგენლობის შეფასებისთვის. მეთოდი იყენებს სხეულის გარშემოწერილობის გაზომვებს და სიმაღლეს ლოგარითმულ ფორმულაში, რომელიც ძვირადღირებული აღჭურვილობის გარეშე კლინიკურად მისაღებ სიზუსტეს იძლევა.
კაცებისთვის: BF% = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(წელი − კისერი) + 0.15456 × log10(სიმაღლე)) − 450
ქალებისთვის: BF% = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(წელი + ბარძაყი − კისერი) + 0.22100 × log10(სიმაღლე)) − 450
სიზუსტე ჩვეულებრივ 3–4%-ის ფარგლებშია, როდესაც გაზომვები სწორად ხდება. გაზომეთ დილით, ჭამამდე.
გაზომვა
კისერი: გაზომეთ ხახის ქვემოთ, ოდნავ ქვევით. კისრის კუნთები არ დაძაბოთ.
წელი (კაცები): ჭიპის დონეზე, ნორმალური სუნთქვისას — მუცელი არ შეიწოვოთ.
წელი (ქალები): წელის ყველაზე ვიწრო წერტილში.
ბარძაყი (ქალები): თეძოებისა და დუნდულოების ყველაზე განიერ წერტილში.
კატეგორიები
ძირითადი ცხიმი (მამაკაცები: <6%, ქალები: <14%)
სიცოცხლისთვის აუცილებელი მინიმალური რაოდენობა. სახიფათოდ დაბალი.
ატლეტური (მამაკაცები: 6–13%, ქალები: 14–20%)
ტიპიურია სპორტსმენებისთვის და ინტენსიური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის.
ფიტნესი (მამაკაცები: 14–17%, ქალები: 21–24%)
კარგი ფიზიკური ფორმა, ხილული კუნთების განსაზღვრა.
საშუალო (მამაკაცები: 18–24%, ქალები: 25–31%)
ჯანსაღი დიაპაზონი საშუალო მოზრდილებისთვის.
სიმსუქნე (მამაკაცები: >25%, ქალები: >32%)
გაზრდილი ჯანმრთელობის რისკი. იფიქრეთ ჯანდაცვის პროვაიდერთან კონსულტაციაზე.
გაზომვის მეთოდები
Skinfold calipers, DEXA სკანირება და ბიოელექტრული წინაღობა თითოეულს აქვს სხვადასხვა სიზუსტის დონე. გამოიყენეთ იგივე მეთოდი მუდმივად.
აშშ-ს საზღვაო ძალების მეთოდი აფასებს სხეულის ცხიმის პროცენტს სხეულის გარშემოწერილობის გაზომვით (კისერი, წელი და თეძოები ქალებისთვის) სიმაღლესთან ერთად. ის იყენებს ლოგარითმულ ფორმულას, რომელიც შემუშავებულია სამხედრო ფიტნესის შესაფასებლად და ზუსტია 3-4%-მდე, როდესაც გაზომვები სწორად არის მიღებული.
ჯანსაღი დიაპაზონი განსხვავდება სქესის მიხედვით: მამაკაცები 6-24%, ქალები 14-31%. სპორტსმენები, როგორც წესი, 6-13% (კაცები) ან 14-20% (ქალები) არიან. არსებითი ცხიმი - სიცოცხლისთვის საჭირო მინიმალური - 5%-ზე ნაკლებია მამაკაცებისთვის და 12%-ზე ქალებისთვის.
მამაკაცები: გაზომეთ ჭიპის დონეზე ნორმალური სუნთქვის დროს. ქალები: გაზომეთ წელის ყველაზე ვიწრო წერტილში. მუცელში არ იწოვო. მიიღეთ გაზომვა დილით თანმიმდევრულობისთვის.
BMI იყენებს მხოლოდ სიმაღლეს და წონას, ამიტომ მას არ შეუძლია განასხვავოს ცხიმი და კუნთი. სხეულის ცხიმის პროცენტი პირდაპირ ზომავს ცხიმოვანი ქსოვილის პროპორციას თქვენს სხეულში, რაც მას ჯანმრთელობის რისკებისა და ფიტნეს დონის უფრო ზუსტ ინდიკატორად აქცევს.
ყველაზე ეფექტურია კალორიული დეფიციტის კომბინაცია (ჭამა თქვენს TDEE-ზე ნაკლები), ძალის ვარჯიში კუნთების მასის შესანარჩუნებლად და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში. თვეში 0,5–1% სხეულის ცხიმის დაკარგვა რეალური და მდგრადი მაჩვენებელია.