გამოთვალეთ თქვენი ჯამური დღიური ენერგიის დანახარჯები (TDEE) და BMR Mifflin-St Jeor ფორმულის გამოყენებით. იპოვეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების საჭიროება წონის დაკლებისთვის, შენარჩუნებისთვის ან კუნთების მომატებისთვის.
2633 კკალ/დღეში
TDEE (შენარჩუნების კალორიები)
ბოლო განახლება:
TDEE კალკულატორი
TDEE (ჯამური ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა) არის კალორიების მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული დღის განმავლობაში წვავს. მოიცავს ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარეს (BMR) — კალორიები, რომლებიც საჭიროა ძირითადი სხეულის ფუნქციებისთვის დასვენებისას — პლუს ფიზიკური აქტივობის და მონელების (საჭმლის თერმული ეფექტი) გამო დაწვული კალორიები.
ჩვენი კალკულატორი იყენებს Mifflin-St Jeor განტოლებას, რომელიც მოზრდილების უმეტესობისთვის ყველაზე ზუსტ ფორმულად ითვლება. BMR მრავლდება ფიზიკური აქტივობის ფაქტორზე TDEE-ს მისაღებად.
ფიზიკური აქტივობის დონეები
არასწორი ფიზიკური აქტივობის დონის არჩევა არის სიზუსტის ყველაზე გავრცელებული წყარო. გაიზომეთ გულწრფელად — ადამიანების უმეტესობა ფიზიკური აქტივობის დონეს გადაჭარბებულად ითვლის.
მჯდომარე: სამაგიდო სამუშაო, რეგულარული ვარჯიში არ არის. მსუბუქად აქტიური: კვირაში 1–3 ვარჯიში. ზომიერად აქტიური: 3–5 ვარჯიში. ძალიან აქტიური: 6–7 ვარჯიში. დამატებითი აქტიური: ფიზიკური სამუშაო ან ორჯერ ვარჯიში.
მიზნები
TDEE-ს ცოდნა წონის მართვას მარტივ მათემატიკად აქცევს. 500 კკალ/დღეში დეფიციტი ქმნის კვირაში დაახლოებით 0.5 კგ (1 ფუნტი) წონის დაკლებას. 500 კკალ-ის ჭარბი კვირაში დაახლოებით 0.5 კგ კუნთ/ცხიმს ამატებს.
რეკომენდებული ცილის მიღება: 0.8–2.2 გ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ზედა ზღვარი კუნთების მომატების ფაზაში მყოფი სპორტსმენებისთვის.
რჩევები
დილით აიწონეთ თავი
დადექით სასწორზე გაღვიძების შემდეგ, ჭამამდე, თანმიმდევრული გაზომვისთვის.
ხელახლა გამოთვალეთ ყოველ 4-6 კვირაში
თქვენი TDEE იცვლება თქვენი წონის და კუნთების მასის ცვლილებასთან ერთად.
თვალყური ადევნეთ თქვენს რეალურ საკვებს
აპლიკაციები, როგორიცაა MyFitnessPal, ცხადყოფს, აღწევთ თუ არა თქვენს კალორიულ მიზნებს.
მოერიდეთ უკიდურეს დეფიციტს
დღეში 1000 კკალზე მეტის შემცირებამ შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი და გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა.
უპირატესობა მიანიჭეთ ძილს
ცუდი ძილი ზრდის შიმშილის ჰორმონებს და ამცირებს ცხიმების წვის ეფექტურობას.
იყავი დატენიანებული
დეჰიდრატაცია შეიძლება შეცდომით მივიჩნიოთ შიმშილთან და გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე 2-3% -ით.
TDEE (მთლიანი დღიური ენერგიის ხარჯვა) არის კალორიების ჯამური რაოდენობა, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი წვავს დღეში, ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარის (BMR) ჩათვლით, პლუს ფიზიკური აქტივობისა და საჭმლის მონელების შედეგად დაწვული კალორიები.
ჩვენ ვიყენებთ Mifflin-St Jeor განტოლებას BMR-სთვის, შემდეგ ვამრავლებთ აქტივობის ფაქტორზე: მჯდომარე x1.2, მსუბუქი x1.375, საშუალო x1.55, აქტიური x1.725, ექსტრა აქტიური x1.9.
გავრცელებული მიდგომაა 500 კკალზე ნაკლები TDEE-ს მიღება, რაც ქმნის დაახლოებით 0,5 კგ (1 ფუნტი) კვირაში დეფიციტს. მოერიდეთ 1,200 კკალ/დღეში ქალებს ან 1500 კკალ/დღეში მამაკაცებს სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე.
BMR (ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი) არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება სრული დასვენების დროს, მხოლოდ ძირითადი ფუნქციების შესანარჩუნებლად, როგორიცაა სუნთქვა, მიმოქცევა და უჯრედების აღდგენა.
Mifflin-St Jeor ფორმულა ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ზუსტ ადამიანთა უმეტესობისთვის, საშუალო შეცდომით პლუს ან მინუს 10%. ინდივიდუალური შედეგები განსხვავდება გენეტიკის, კუნთების მასისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით.