გამოთვალეთ ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნა ასაკის, წონის, სიმაღლისა და ფიზიკური აქტივობის დონის მიხედვით. იპოვეთ TDEE და კალორიები წონის დაკლებისა ან კუნთების გასაძლიერებლად.
2556 kcal
წონის შენარჩუნება
ბოლო განახლება:
კალორიების კალკულატორი
ჯამური ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა (TDEE) არის კალორიების მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული წვავს 24 საათის განმავლობაში — ფიზიოლოგიური ძირითადი ფუნქციების შენარჩუნების, საჭმლის მონელებისა და ყველა ფიზიკური მოძრაობის ჩათვლით. TDEE-ზე ნაკლები კალორიების მიღება წონის დაკლებას იწვევს; მეტის მიღება — მატებას.
TDEE ორ ეტაპად გამოითვლება. პირველ რიგში, ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარე (BMR) განისაზღვრება Mifflin-St Jeor განტოლებით — კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემიის მიერ აღიარებული, როგორც ყველაზე ზუსტი BMR-ის მაჩვენებელი ფართო მოსახლეობისთვის. BMR შემდეგ მრავლდება ფიზიკური აქტივობის ფაქტორზე.
ფიზიკური აქტივობის დონეები
ფიზიკური აქტივობის მამრავლი ყველაზე სუბიექტური ცვლადია — და ყველაზე ხშირად გადაჭარბებული. ძალიან მაღალი დონის არჩევა არის მთავარი მიზეზი იმისა, რომ ადამიანები ფაქტობრივ TDEE-ზე მეტს მოიხმარენ ამის გარეშე. ეჭვის შემთხვევაში, ქვედა დონე ავირჩიეთ.
მჯდომარე (×1.2) — სამაგიდო სამუშაო, ვარჯიში არ არის. მსუბუქად აქტიური (×1.375) — კვირაში 1–3 მსუბუქი ვარჯიში. ზომიერად აქტიური (×1.55) — კვირაში 3–5 სეანსი. ძალიან აქტიური (×1.725) — ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიში ან ფიზიკური სამუშაო. უკიდურესად აქტიური (×1.9) — დღეში ორჯერ ვარჯიში, კონკურენტი სპორტსმენები.
კალორიების მიზნები
კალკულატორი სთავაზობს ხუთ მიზნის რეჟიმს: აგრესიული კლება (−500 კკალ/დღეში, ~0.5 კგ/კვირაში), ზომიერი კლება (−250 კკალ/დღეში), შენარჩუნება (TDEE-ის ტოლი), ზომიერი ჭარბი (+300 კკალ/დღეში) და აგრესიული ჭარბი (+500 კკალ/დღეში). თუ მიღება ქალებისთვის 1,200 კკალ ან კაცებისთვის 1,500 კკალ ქვემოთ ჩამოდის, კალკულატორი ამ ქვედა ზღვარს მონიშნავს.
ნაგულისხმევი მაკრო-ნუტრიენტების გაყოფა არის 30% ცილა / 40% ნახშირწყლები / 30% ცხიმი. ცილა (4 კკალ/გ) კუნთებს ამყარებს და გამაძღრობს. ცხიმი (9 კკალ/გ) აუცილებელია ჰორმონების წარმოებისა და A, D, E, K ვიტამინების შეწოვისთვის. ცხიმის მიღება არ უნდა ჩამოვიდეს კალორიების 20%-ზე ქვემოთ.
შეზღუდვები
Mifflin-St Jeor ადამიანების დაახლოებით 80%-ისთვის ±10%-ის სიზუსტეს აღწევს — გამოთვლილი 2,000 კკალ TDEE შეიძლება ასახავდეს ნამდვილ TDEE-ს 1,800-დან 2,200 კკალ-მდე. გენეტიკა, ჰორმონალური მდგომარეობა, სხეულის შემადგენლობა და ნაწლავის მიკრობიომი ყველა გავლენას ახდენს ფაქტობრივ მეტაბოლიზმზე.
ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევები, ინსულინის წინაღობა, PCOS და რამდენიმე მედიკამენტი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს მეტაბოლიზმი. პირადი TDEE-ს პოვნის ყველაზე სანდო გზა არის საჭმლის მიღებისა და სხეულის წონის სისტემატიური თვალყურის დევნება სამ-ოთხ კვირაში და შედეგებზე დაყრდნობით კორექტირება.
პრაქტიკული რჩევები
Mifflin-St Jeor ფორმულა
მამაკაცები: BMR = 10×წონა + 6,25× სიმაღლე − 5×ასაკი + 5. ქალები: BMR = 10×წონა + 6,25× სიმაღლე − 5×ასაკი − 161.
ნელი დანაკარგი უფრო მდგრადია
−250 კკალ/დღეში (~ 0,25 კგ/კვირაში) ინარჩუნებს გაცილებით მეტ კუნთოვან მასას, ვიდრე აგრესიული დეფიციტის ჭამა.
თვალყური ადევნეთ თქვენი TDEE-ს დასადასტურებლად
აკონტროლეთ წონა და მიღება 3-4 კვირის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ თქვენი სამიზნე დაკვირვების შედეგების მიხედვით - და არა ფორმულის მიხედვით.
უპირატესობა მიანიჭეთ პროტეინს
ცხიმის დაკარგვის დროს შეინარჩუნეთ 1,6–2,2 გ ცილა 1 კგ წონაზე კუნთოვანი ქსოვილის შესანარჩუნებლად.
როდესაც ეჭვი გეპარებათ, დაბლა გადადით
აირჩიეთ აქტივობის ქვედა დონე, თუ არ ხართ დარწმუნებული - უფრო ადვილია ზევით რეგულირება თვალყურის დევნის შემდეგ, ვიდრე შეჩერებული ჭრის გამოკვლევა.
გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან მეტაბოლური პრობლემებისთვის
ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევები, PCOS და მედიკამენტები მნიშვნელოვნად ცვლის მეტაბოლიზმს. მიმართეთ სამედიცინო რჩევას, სანამ დაეყრდნობით ნებისმიერ ონლაინ კალკულატორს.
TDEE (ჯამური ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვა) არის კალორიების მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული დღის განმავლობაში წვავს. ეს გამოითვლება ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარის (BMR) განსაზღვრით — კალორიები, საჭირო სხეულის ძირითადი ფუნქციების დასაფარად დასვენებისას — და შემდეგ ფიზიკური აქტივობის ფაქტორზე გამრავლებით, 1.2-დან (მჯდომარე) 1.9-მდე (უკიდურესად აქტიური). ჩვენი კალკულატორი იყენებს მიფლინ-სტ ჯეორის ფორმულას, ოქროს სტანდარტს, დიეტოლოგების მიერ 2005 წლიდან რეკომენდებულს.
წონის დასაკლებად უსაფრთხო კალორიული დეფიციტია 500 კკალ/დღეში TDEE-ს ქვემოთ, რაც კვირაში დაახლოებით 0.5 კგ (1 ფუნტი) ცხიმის დაკლებას იძლევა. 1,000 კკალ/დღეში მეტი დეფიციტი შეიძლება კვირაში 1 კგ-ის დაკლებას მიაღწიოს, მაგრამ ეს მაქსიმალური რეკომენდებულია კუნთის დაკარგვისა და კვების დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად. ყოველთვის დარჩით ქალბატონებისთვის 1,200 კკალ/დღეს ზემოთ და მამაკაცებისთვის 1,500 კკალ/დღეს ზემოთ.
BMR (ბაზალური მეტაბოლიზმის სიჩქარე) არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც სხეულს სიცოცხლის შემანარჩუნებელი ძირითადი ფუნქციების შესასრულებლად სჭირდება სრული დასვენებისას — სუნთქვა, სისხლის მიმოქცევა, უჯრედების წარმოება და ტემპერატურის რეგულაცია. ეს წარმოადგენს ყოველდღიური კალორიების ხარჯვის დაახლოებით 60–70%-ს. მიფლინ-სტ ჯეორის ფორმულა BMR-ს გამოთვლის წონის, სიმაღლის, ასაკისა და ბიოლოგიური სქესის მიხედვით.
მიფლინ-სტ ჯეორის ფორმულა ადამიანების უმეტეს ნაწილისთვის 10%-ის ფარგლებში ზუსტია. თუმცა, მეტაბოლიზმის, სხეულის შემადგენლობის, ჰორმონებისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის ინდივიდუალური ვარიაცია შეიძლება მოქმედებდეს ფაქტობრივ საჭიროებებზე. გამოთვლილი ღირებულებები საუკეთესო საწყისი წერტილებია — 2–3 კვირის განმავლობაში თვალყური ადეთ წონას და 100–200 კკალ-ით შეცვალეთ, თუ შედეგები მოლოდინს არ შეესაბამება.
მაკრო-ნუტრიენტები სამი მთავარი ენერგიის წყაროა: ცილა (4 კკალ/გ), ნახშირწყლები (4 კკალ/გ) და ცხიმი (9 კკალ/გ). ჩვენი კალკულატორი საწყის წერტილად იყენებს დაბალანსებულ 30/40/30 გაყოფას (ცილა/ნახშირწყლები/ცხიმი). ცილა გადამწყვეტია კუნთის შენარჩუნებისთვის წონის დაკლებისას; ნახშირწყლები ვარჯიშსა და ტვინის ფუნქციონირებას მართავს; ჯანმრთელი ცხიმები ჰორმონებსა და ნუტრიენტების შეწოვას უჭერს მხარს.