उंमर, वजन, ऊंचाई अने प्रवृत्ति स्तर आधारित रोजनी कॅलरी जरूरियात गणो. तमारो TDEE अने वजन ओछुं करवा अथवा स्नायु ਵਧਾਰਵਾ मांटे कॅलरी शोधो.
2556 kcal
वजन जाळवो
ម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរី
ការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុប (TDEE) គឺជាចំនួនកាឡូរីសរុបដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង ដែលរួមមានការថែទាំសរីរវិទ្យាជាមូលដ្ឋាន ការរំលាយអាហារ និងចលនារាងកាយទាំងអស់។ ប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាង TDEE របស់អ្នក ហើយអ្នកស្រកទម្ងន់។ ប្រើប្រាស់កាន់តែច្រើន ហើយអ្នកទទួលបាន។
TDEE ត្រូវបានគណនាជាពីរដំណាក់កាល។ ទីមួយ អត្រាមេតាបូលីស Basal របស់អ្នក (BMR) ត្រូវបានកំណត់ដោយប្រើសមីការ Mifflin-St Jeor - គាំទ្រដោយ Academy of Nutrition and Dietetics ជាអ្នកព្យាករណ៍ BMR ត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់ប្រជាជនទូទៅ។ បន្ទាប់មក BMR ត្រូវបានគុណដោយកត្តាសកម្មភាព។
កម្រិតសកម្មភាព
មេគុណសកម្មភាពគឺជាអថេរប្រធានបទបំផុត — ហើយជាទូទៅគេប៉ាន់ស្មានលើសគេបំផុត។ ការជ្រើសរើសកម្រិតខ្ពស់ពេកគឺជាហេតុផលនាំមុខគេដែលមនុស្សប្រើប្រាស់ច្រើនជាង TDEE ពិតប្រាកដរបស់ពួកគេដោយមិនដឹងខ្លួន។ នៅពេលមានការសង្ស័យ សូមជ្រើសរើសកម្រិតទាប។
អង្គុយស្ងៀម (×1.2) — ការងារលើតុ គ្មានលំហាត់ប្រាណ។ សកម្មស្រាល (×1.375) — ការហាត់ប្រាណស្រាល 1–3 ដង/សប្តាហ៍។ សកម្មល្មម (×1.55) — 3–5 វគ្គ/សប្តាហ៍។ សកម្មខ្លាំង (×1.725) — លំហាត់ប្រាណខ្លាំងប្រចាំថ្ងៃ ឬការងាររាងកាយ។ សកម្មខ្លាំង (×1.9) — ការហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ អត្តពលិកដែលមានការប្រកួតប្រជែង។
គោលដៅកាឡូរី
ម៉ាស៊ីនគិតលេខផ្តល់នូវរបៀបគោលដៅចំនួនប្រាំ៖ ការបាត់បង់ខ្លាំង (−500 kcal/day, ~0.5 kg/week), ការបាត់បង់កម្រិតមធ្យម (−250 kcal/day), ការថែទាំ (ស្មើនឹង TDEE), អតិរេកកម្រិតមធ្យម (+300 kcal/day) និងអតិរេកឈ្លានពាន (+500 kcal/day)។ ប្រសិនបើការទទួលទានធ្លាក់ចុះក្រោម 1,200 kcal សម្រាប់ស្ត្រី ឬ 1,500 kcal សម្រាប់បុរស នោះម៉ាស៊ីនគិតលេខសម្គាល់ជាន់នេះ។
ការបែងចែក macronutrient លំនាំដើមគឺប្រូតេអ៊ីន 30% / កាបូអ៊ីដ្រាត 40% / ខ្លាញ់ 30% ។ ប្រូតេអ៊ីន (4 kcal / g) បង្កើតសាច់ដុំនិងលើកកម្ពស់ការឆ្អែត។ ខ្លាញ់ (9 kcal/g) គឺចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតអរម៉ូន និងការស្រូបយកវីតាមីន A, D, E, K ។ ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់មិនគួរទាបជាង 20% នៃកាឡូរីសរុបនោះទេ។
ដែនកំណត់
Mifflin-St Jeor សម្រេចបាននូវភាពត្រឹមត្រូវក្នុងរង្វង់±10% សម្រាប់ប្រហែល 80% នៃមនុស្ស — TDEE ដែលបានគណនាចំនួន 2,000 kcal អាចឆ្លុះបញ្ចាំងពី TDEE ពិតនៅចន្លោះពី 1,800 ទៅ 2,200 kcal ។ ហ្សែន ស្ថានភាពអ័រម៉ូន សមាសភាពរាងកាយ និងអតិសុខុមប្រាណពោះវៀន សុទ្ធតែប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាបូលីសពិតប្រាកដ។
ជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន PCOS និងថ្នាំមួយចំនួនអាចបន្ថយអត្រាមេតាបូលីសយ៉ាងខ្លាំង។ មធ្យោបាយដែលអាចទុកចិត្តបំផុតក្នុងការស្វែងរក TDEE ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺដើម្បីតាមដានការទទួលទានអាហារ និងទម្ងន់រាងកាយជាប់លាប់រយៈពេល 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍ ហើយកែតម្រូវដោយផ្អែកលើលទ្ធផលដែលបានសង្កេត។
គន្លឹះជាក់ស្តែង
រូបមន្ត Mifflin-St Jeor
បុរស៖ BMR = 10 × ទម្ងន់ + 6.25 × កម្ពស់ − 5 × អាយុ + 5 ។ ស្ត្រី៖ BMR = 10 × ទម្ងន់ + 6.25 × កម្ពស់ − 5 × អាយុ − 161 ។
ការបាត់បង់យឺតគឺមាននិរន្តរភាពជាង
−250 kcal/day (~0.25 kg/week) រក្សាម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ច្រើនជាងការញ៉ាំអាហារដែលមានឱនភាពខ្លាំង។
តាមដានដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ TDEE របស់អ្នក។
តាមដានទម្ងន់ និងការទទួលទានរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកកែតម្រូវគោលដៅរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើលទ្ធផលដែលបានសង្កេត មិនមែនរូបមន្តនោះទេ។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីន
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ រក្សាប្រូតេអ៊ីន 1.6-2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ ដើម្បីរក្សាជាលិកាសាច់ដុំ។
នៅពេលដែលមានការសង្ស័យ ចូរចុះក្រោម
ជ្រើសរើសកម្រិតសកម្មភាពទាប ប្រសិនបើមិនប្រាកដ — ងាយស្រួលក្នុងការកែតម្រូវឡើងលើបន្ទាប់ពីការតាមដាន ជាជាងការស៊ើបអង្កេតការកាត់ដែលជាប់គាំង។
ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសម្រាប់លក្ខខណ្ឌរំលាយអាហារ
ជំងឺនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត PCOS និងថ្នាំផ្លាស់ប្តូរការរំលាយអាហារយ៉ាងខ្លាំង។ ស្វែងរកការណែនាំពីគ្រូពេទ្យ មុនពេលពឹងផ្អែកលើម៉ាស៊ីនគិតលេខអនឡាញណាមួយ។
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) ए एक दिवसमां तमारुं शरीर बाळती कुल कॅलरी छे. ते पहेलां तमारो BMR (मूळभूत चयापचय दर) निर्धारित करीने, पछी 1.2 (निष्क्रिय) थी 1.9 (अति सक्रिय) सुधी प्रवृत्ति गुणक साथे गुणाकार करीने गणाय छे.
वजन ओछुं करवा मांटे सुरक्षित कॅलरी घटाडो तमारा TDEE थी 500 kcal/दिवस ओछुं छे, जे लगभग 0.5 kg (1 lb) प्रति सप्ताह ফॅट ओछुं थवुं परिणामे छे.
BMR (मूळभूत चयापचय दर) ए कॅलरीनी संख्या छे जे तमारुं शरीर सम्पूर्ण आराम वखते मूळभूत जीवन-ट़ेकनारी क्रियाओ — श्वासोछ्वास, रक्त परिभ्रमण, कोष उत्पादन अने ताप नियमन — करवा जरूरी छे.
Mifflin-St Jeor सूत्र मोटाभागना लोको मांटे 10% ни मर्यादामां सचोट छे. जोके, चयापचयमां व्यक्तिगत भिन्नता, शारीरिक रचना, हार्मोन अने आरोग्य परिस्थितियो वास्तविक जरूरियातने असर करी शके छे.
मॅक्रोन्यूट्रिएन्ट त्रण मुख्य ऊर्जा स्रोतो छे: प्रोटीन (4 kcal/g), कार्बोहाइड्रेट (4 kcal/g) अने ファट (9 kcal/g). अमारो कॅलक्युलेटर शरुआती बिंदु तरिके संतुलित 30/40/30 विभाजन (प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट/ファट) वापरे छे.