គណនាតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកផ្អែកលើអាយុ ទម្ងន់ កម្ពស់ និងកម្រិតសកម្មភាព។ ស្វែងរក TDEE និងកាឡូរីសម្រាប់ការបន្ថយទម្ងន់ ឬបង្កើនសាច់ដុំ។
2556 kcal
រក្សាទម្ងន់
ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពចុងក្រោយ:
ម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរី
ការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុប (TDEE) គឺជាចំនួនកាឡូរីសរុបដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង ដែលរួមមានការថែទាំសរីរវិទ្យាជាមូលដ្ឋាន ការរំលាយអាហារ និងចលនារាងកាយទាំងអស់។ ប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាង TDEE របស់អ្នក ហើយអ្នកស្រកទម្ងន់។ ប្រើប្រាស់កាន់តែច្រើន ហើយអ្នកទទួលបាន។
TDEE ត្រូវបានគណនាជាពីរដំណាក់កាល។ ទីមួយ អត្រាមេតាបូលីស Basal របស់អ្នក (BMR) ត្រូវបានកំណត់ដោយប្រើសមីការ Mifflin-St Jeor - គាំទ្រដោយ Academy of Nutrition and Dietetics ជាអ្នកព្យាករណ៍ BMR ត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់ប្រជាជនទូទៅ។ បន្ទាប់មក BMR ត្រូវបានគុណដោយកត្តាសកម្មភាព។
កម្រិតសកម្មភាព
មេគុណសកម្មភាពគឺជាអថេរប្រធានបទបំផុត — ហើយជាទូទៅគេប៉ាន់ស្មានលើសគេបំផុត។ ការជ្រើសរើសកម្រិតខ្ពស់ពេកគឺជាហេតុផលនាំមុខគេដែលមនុស្សប្រើប្រាស់ច្រើនជាង TDEE ពិតប្រាកដរបស់ពួកគេដោយមិនដឹងខ្លួន។ នៅពេលមានការសង្ស័យ សូមជ្រើសរើសកម្រិតទាប។
អង្គុយស្ងៀម (×1.2) — ការងារលើតុ គ្មានលំហាត់ប្រាណ។ សកម្មស្រាល (×1.375) — ការហាត់ប្រាណស្រាល 1–3 ដង/សប្តាហ៍។ សកម្មល្មម (×1.55) — 3–5 វគ្គ/សប្តាហ៍។ សកម្មខ្លាំង (×1.725) — លំហាត់ប្រាណខ្លាំងប្រចាំថ្ងៃ ឬការងាររាងកាយ។ សកម្មខ្លាំង (×1.9) — ការហ្វឹកហាត់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ អត្តពលិកដែលមានការប្រកួតប្រជែង។
គោលដៅកាឡូរី
ម៉ាស៊ីនគិតលេខផ្តល់នូវរបៀបគោលដៅចំនួនប្រាំ៖ ការបាត់បង់ខ្លាំង (−500 kcal/day, ~0.5 kg/week), ការបាត់បង់កម្រិតមធ្យម (−250 kcal/day), ការថែទាំ (ស្មើនឹង TDEE), អតិរេកកម្រិតមធ្យម (+300 kcal/day) និងអតិរេកឈ្លានពាន (+500 kcal/day)។ ប្រសិនបើការទទួលទានធ្លាក់ចុះក្រោម 1,200 kcal សម្រាប់ស្ត្រី ឬ 1,500 kcal សម្រាប់បុរស នោះម៉ាស៊ីនគិតលេខសម្គាល់ជាន់នេះ។
ការបែងចែក macronutrient លំនាំដើមគឺប្រូតេអ៊ីន 30% / កាបូអ៊ីដ្រាត 40% / ខ្លាញ់ 30% ។ ប្រូតេអ៊ីន (4 kcal / g) បង្កើតសាច់ដុំនិងលើកកម្ពស់ការឆ្អែត។ ខ្លាញ់ (9 kcal/g) គឺចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតអរម៉ូន និងការស្រូបយកវីតាមីន A, D, E, K ។ ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់មិនគួរទាបជាង 20% នៃកាឡូរីសរុបនោះទេ។
ដែនកំណត់
Mifflin-St Jeor សម្រេចបាននូវភាពត្រឹមត្រូវក្នុងរង្វង់±10% សម្រាប់ប្រហែល 80% នៃមនុស្ស — TDEE ដែលបានគណនាចំនួន 2,000 kcal អាចឆ្លុះបញ្ចាំងពី TDEE ពិតនៅចន្លោះពី 1,800 ទៅ 2,200 kcal ។ ហ្សែន ស្ថានភាពអ័រម៉ូន សមាសភាពរាងកាយ និងអតិសុខុមប្រាណពោះវៀន សុទ្ធតែប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាបូលីសពិតប្រាកដ។
ជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន PCOS និងថ្នាំមួយចំនួនអាចបន្ថយអត្រាមេតាបូលីសយ៉ាងខ្លាំង។ មធ្យោបាយដែលអាចទុកចិត្តបំផុតក្នុងការស្វែងរក TDEE ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺដើម្បីតាមដានការទទួលទានអាហារ និងទម្ងន់រាងកាយជាប់លាប់រយៈពេល 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍ ហើយកែតម្រូវដោយផ្អែកលើលទ្ធផលដែលបានសង្កេត។
គន្លឹះជាក់ស្តែង
រូបមន្ត Mifflin-St Jeor
បុរស៖ BMR = 10 × ទម្ងន់ + 6.25 × កម្ពស់ − 5 × អាយុ + 5 ។ ស្ត្រី៖ BMR = 10 × ទម្ងន់ + 6.25 × កម្ពស់ − 5 × អាយុ − 161 ។
ការបាត់បង់យឺតគឺមាននិរន្តរភាពជាង
−250 kcal/day (~0.25 kg/week) រក្សាម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ច្រើនជាងការញ៉ាំអាហារដែលមានឱនភាពខ្លាំង។
តាមដានដើម្បីផ្ទៀងផ្ទាត់ TDEE របស់អ្នក។
តាមដានទម្ងន់ និងការទទួលទានរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍ បន្ទាប់មកកែតម្រូវគោលដៅរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើលទ្ធផលដែលបានសង្កេត មិនមែនរូបមន្តនោះទេ។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីន
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ រក្សាប្រូតេអ៊ីន 1.6-2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ ដើម្បីរក្សាជាលិកាសាច់ដុំ។
នៅពេលដែលមានការសង្ស័យ ចូរចុះក្រោម
ជ្រើសរើសកម្រិតសកម្មភាពទាប ប្រសិនបើមិនប្រាកដ — ងាយស្រួលក្នុងការកែតម្រូវឡើងលើបន្ទាប់ពីការតាមដាន ជាជាងការស៊ើបអង្កេតការកាត់ដែលជាប់គាំង។
ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសម្រាប់លក្ខខណ្ឌរំលាយអាហារ
ជំងឺនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត PCOS និងថ្នាំផ្លាស់ប្តូរការរំលាយអាហារយ៉ាងខ្លាំង។ ស្វែងរកការណែនាំពីគ្រូពេទ្យ មុនពេលពឹងផ្អែកលើម៉ាស៊ីនគិតលេខអនឡាញណាមួយ។
TDEE (ចំណាយថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃ) គឺជាកាឡូរីសរុបដែលរាងកាយអ្នកដុតបំផ្លាញក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាត្រូវបានគណនាដោយកំណត់ BMR (អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន) របស់អ្នកជាមុនសិន បន្ទាប់មកគុណនឹងកត្តាសកម្មភាពចាប់ពី 1.2 (អសកម្ម) ដល់ 1.9 (សកម្មភាពខ្ពស់បំផុត)។
ការកាត់បន្ថយកាឡូរីដោយសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការកាត់បន្ថយទម្ងន់គឺទាបជាង TDEE របស់អ្នក 500 kcal/ថ្ងៃ ដែលនាំឱ្យបាត់បង់ខ្លាញ់ប្រមាណ 0.5 គីឡូក្រាម (1 ផោន) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
BMR (អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន) គឺជាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តមុខងារជីវិតមូលដ្ឋាន — ដកដង្ហើម ចរាចរឈាម ការបង្កើតកោសិកា និងការគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាព — ខណៈពេលសម្រាកទាំងស្រុង។
រូបមន្ត Mifflin-St Jeor មានភាពត្រឹមត្រូវក្នុងចន្លោះ 10% សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណា ភាពខុសគ្នាបុគ្គលនៅក្នុងមេតាបូលីស សមាសភាពរាងកាយ អរម៉ូន និងស្ថានភាពសុខភាព អាចប៉ះពាល់ដល់តម្រូវការជាក់ស្តែង។
សារធាតុចិញ្ចឹមចម្បងគឺជាប្រភពថាមពលចម្បងបីប្រភេទ៖ ប្រូតេអ៊ីន (4 kcal/g) កាបូអ៊ីដ្រាត (4 kcal/g) និងខ្លាញ់ (9 kcal/g)។ ម៉ាស៊ីនគណនារបស់យើងប្រើការបែងចែកមានតុល្យភាព 30/40/30 (ប្រូតេអ៊ីន/កាបូអ៊ីដ្រាត/ខ្លាញ់) ជាចំណុចចាប់ផ្តើម។