Mifflin-St Jeor सूत्र वापरीने तमारो कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) अने BMR गणो. वजन ओछुं करवा, जाळवणी अथवा स्नायु वधारवा मांटे रोजनी कॅलरी जरूरियात शोधो.
2633 kcal/दिवस
TDEE (जाळवणी कॅलरी)
ម៉ាស៊ីនគិតលេខ TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) គឺជាចំនួនកាឡូរីសរុបដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ។ វារួមបញ្ចូលទាំងអត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) របស់អ្នក — កាឡូរីដែលត្រូវការសម្រាប់មុខងាររាងកាយជាមូលដ្ឋាននៅពេលសម្រាក — បូកនឹងកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយ និងការរំលាយអាហារ (ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ)។
ម៉ាស៊ីនគិតលេខរបស់យើងប្រើសមីការ Mifflin-St Jeor ដែលចាត់ទុកថាជារូបមន្តត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន។ BMR របស់អ្នកត្រូវបានគុណនឹងកត្តាសកម្មភាពដើម្បីទៅដល់ TDEE របស់អ្នក។
កម្រិតសកម្មភាព
ការជ្រើសរើសកម្រិតសកម្មភាពខុសគឺជាប្រភពនៃភាពមិនត្រឹមត្រូវទូទៅបំផុត។ ស្មោះត្រង់នឹងខ្លួនអ្នក - មនុស្សភាគច្រើនវាយតម្លៃកម្រិតសកម្មភាពរបស់ពួកគេលើស។
អង្គុយស្ងៀម៖ ការងារលើតុ គ្មានលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ទេ។ សកម្មស្រាល៖ ហាត់ប្រាណ 1-3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សកម្មល្មម៖ លំហាត់ប្រាណ 3-5។ សកម្មខ្លាំង៖ ហាត់ប្រាណ 6-7 ។ សកម្មបន្ថែម៖ ការងាររាងកាយ ឬវគ្គបណ្តុះបណ្តាលពីរដង។
គោលដៅ
នៅពេលដែលអ្នកស្គាល់ TDEE របស់អ្នក ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកក្លាយជាគណិតវិទ្យាសាមញ្ញ។ ឱនភាព 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃបង្កើតការសម្រកទម្ងន់ប្រហែល 0.5 គីឡូក្រាម (1 ផោន) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អតិរេក 500 kcal បង្កើតបានប្រហែល 0.5 គីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំ / ខ្លាញ់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលបានណែនាំ: 0.8-2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ចុងខ្ពស់គឺសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងដំណាក់កាលកសាងសាច់ដុំ។
ព័ត៌មានជំនួយ
ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងនៅពេលព្រឹក
ជំហានលើមាត្រដ្ឋានបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង មុនពេលញ៉ាំអាហារ សម្រាប់ការវាស់វែងជាប់គ្នា។
គណនាឡើងវិញរៀងរាល់ 4-6 សប្តាហ៍
TDEE របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរនៅពេលដែលទម្ងន់ និងម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ។
តាមដានការទទួលទានអាហារពិតប្រាកដរបស់អ្នក។
កម្មវិធីដូចជា MyFitnessPal បង្ហាញថាតើអ្នកពិតជាឈានដល់គោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នកឬអត់។
ជៀសវាងឱនភាពខ្លាំង
ការកាត់បន្ថយលើសពី 1,000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃអាចបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងបណ្តាលឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំ។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេង
ការគេងមិនលក់បង្កើនអ័រម៉ូនស្រេកឃ្លាន និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
រក្សាជាតិសំណើម
ការខះជាតិទឹកអាចត្រូវបានគេច្រឡំថាជាភាពអត់ឃ្លាន និងប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាបូលីស 2-3% ។
TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) ए एक दिवसमां तमारुं शरीर बाळती कुल कॅलरी छे, जेमां तमारो मूळ चयापचय दर (BMR) अने शारीरिक प्रवृत्ति अने पाचन द्वारा बळेली कॅलरी सामेल छे.
अमे BMR मांटे Mifflin-St Jeor सूत्र वापरीए छीए, पछी प्रवृत्ति गुणक साथे गुणाकार करीए छीए: निष्क्रिय x1.2, हळवुं x1.375, मध्यम x1.55, सक्रिय x1.725, अति सक्रिय x1.9.
सामान्य अभिगम ए छे के TDEE थी 500 kcal/दिवस ओछुं खावुं, जे प्रति सप्ताह लगभग 0.5 kg नुं घटाडो सर्जे छे. तबीबी देखरेख विना स्त्रीओ मांटे 1,200 kcal/दिवस अथवा पुरुषो मांटे 1,500 kcal/दिवस थी ओछुं न जशो.
BMR (मूळ चयापचय दर) ए कॅलरीनी संख्या छे जे तमारुं शरीर सम्पूर्ण आराम वखते मूळभूत जीवन-टेकनारी क्रियाओ — श्वासोछ्वास, रक्त परिभ्रमण अने कोष सुधार — करवा जरूरी छे.
Mifflin-St Jeor सूत्र मोटाभागना लोको मांटे सौथी सचोट मानाय छे, सरेराश भूल अधिकमिनुस 10%. जीनस, स्नायुसंहति अने आरोग्य परिस्थितियो आधारित व्यक्तिगत परिणामो अलग हशे.