គណនាការចំណាយថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃ (TDEE) និង BMR របស់អ្នកដោយប្រើរូបមន្ត Mifflin-St Jeor។ ស្វែងរកតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ការបន្ថយទម្ងន់ ការរក្សា ឬបង្កើនសាច់ដុំ។
2633 kcal/ថ្ងៃ
TDEE (កាឡូរីសម្រាប់រក្សាទម្ងន់)
ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពចុងក្រោយ:
ម៉ាស៊ីនគិតលេខ TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) គឺជាចំនួនកាឡូរីសរុបដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃ។ វារួមបញ្ចូលទាំងអត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) របស់អ្នក — កាឡូរីដែលត្រូវការសម្រាប់មុខងាររាងកាយជាមូលដ្ឋាននៅពេលសម្រាក — បូកនឹងកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតតាមរយៈសកម្មភាពរាងកាយ និងការរំលាយអាហារ (ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ)។
ម៉ាស៊ីនគិតលេខរបស់យើងប្រើសមីការ Mifflin-St Jeor ដែលចាត់ទុកថាជារូបមន្តត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន។ BMR របស់អ្នកត្រូវបានគុណនឹងកត្តាសកម្មភាពដើម្បីទៅដល់ TDEE របស់អ្នក។
កម្រិតសកម្មភាព
ការជ្រើសរើសកម្រិតសកម្មភាពខុសគឺជាប្រភពនៃភាពមិនត្រឹមត្រូវទូទៅបំផុត។ ស្មោះត្រង់នឹងខ្លួនអ្នក - មនុស្សភាគច្រើនវាយតម្លៃកម្រិតសកម្មភាពរបស់ពួកគេលើស។
អង្គុយស្ងៀម៖ ការងារលើតុ គ្មានលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ទេ។ សកម្មស្រាល៖ ហាត់ប្រាណ 1-3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សកម្មល្មម៖ លំហាត់ប្រាណ 3-5។ សកម្មខ្លាំង៖ ហាត់ប្រាណ 6-7 ។ សកម្មបន្ថែម៖ ការងាររាងកាយ ឬវគ្គបណ្តុះបណ្តាលពីរដង។
គោលដៅ
នៅពេលដែលអ្នកស្គាល់ TDEE របស់អ្នក ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកក្លាយជាគណិតវិទ្យាសាមញ្ញ។ ឱនភាព 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃបង្កើតការសម្រកទម្ងន់ប្រហែល 0.5 គីឡូក្រាម (1 ផោន) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អតិរេក 500 kcal បង្កើតបានប្រហែល 0.5 គីឡូក្រាមនៃសាច់ដុំ / ខ្លាញ់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលបានណែនាំ: 0.8-2.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ចុងខ្ពស់គឺសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងដំណាក់កាលកសាងសាច់ដុំ។
ព័ត៌មានជំនួយ
ថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងនៅពេលព្រឹក
ជំហានលើមាត្រដ្ឋានបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង មុនពេលញ៉ាំអាហារ សម្រាប់ការវាស់វែងជាប់គ្នា។
គណនាឡើងវិញរៀងរាល់ 4-6 សប្តាហ៍
TDEE របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរនៅពេលដែលទម្ងន់ និងម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ។
តាមដានការទទួលទានអាហារពិតប្រាកដរបស់អ្នក។
កម្មវិធីដូចជា MyFitnessPal បង្ហាញថាតើអ្នកពិតជាឈានដល់គោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នកឬអត់។
ជៀសវាងឱនភាពខ្លាំង
ការកាត់បន្ថយលើសពី 1,000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃអាចបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងបណ្តាលឱ្យបាត់បង់សាច់ដុំ។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេង
ការគេងមិនលក់បង្កើនអ័រម៉ូនស្រេកឃ្លាន និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
រក្សាជាតិសំណើម
ការខះជាតិទឹកអាចត្រូវបានគេច្រឡំថាជាភាពអត់ឃ្លាន និងប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាបូលីស 2-3% ។
TDEE (ចំណាយថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃ) គឺជាកាឡូរីសរុបដែលរាងកាយអ្នកដុតបំផ្លាញក្នុងមួយថ្ងៃ រួមទាំងអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) របស់អ្នក និងកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញដោយសកម្មភាពរាងកាយ និងការរំលាយអាហារ។
យើងប្រើរូបមន្ត Mifflin-St Jeor សម្រាប់ BMR បន្ទាប់មកគុណនឹងកត្តាសកម្មភាព៖ អសកម្ម x1.2 ស្រាល x1.375 មធ្យម x1.55 សកម្ម x1.725 សកម្មភាពខ្ពស់បំផុត x1.9។
វិធីសាស្ត្រទូទៅគឺបរិភោគតិចជាង TDEE 500 kcal/ថ្ងៃ ដែលបង្កើតការកាត់បន្ថយប្រមាណ 0.5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សូមកុំបរិភោគតិចជាង 1,200 kcal/ថ្ងៃ សម្រាប់ស្ត្រី ឬ 1,500 kcal/ថ្ងៃ សម្រាប់បុរស ដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។
BMR (អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន) គឺជាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តមុខងារជីវិតមូលដ្ឋាន — ដកដង្ហើម ចរាចរឈាម និងជួសជុលកោសិកា — ខណៈពេលសម្រាកទាំងស្រុង។
រូបមន្ត Mifflin-St Jeor ត្រូវបានចាត់ទុកថាត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ដោយមានកំហុសជាមធ្យមប្រហែល 10%។ លទ្ធផលបុគ្គលអាចខុសគ្នាអាស្រ័យលើហ្សែន សាច់ដុំ និងស្ថានភាពសុខភាព។