나이, 체중, 키, 활동 수준에 따른 일일 칼로리 필요량과 TDEE를 계산하세요.
2556 kcal
체중 유지
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칼로리 계산기
일일 총 에너지 소비량(TDEE)은 24시간 동안 신체가 소모하는 총 칼로리 수입니다 — 기초 생리적 유지, 음식 소화 및 모든 신체 활동을 포함합니다. TDEE보다 적게 섭취하면 체중이 줄고; 더 많이 섭취하면 체중이 늡니다.
TDEE는 두 단계로 계산됩니다. 먼저, 미플린-세인트 지어 방정식을 사용하여 기초대사율(BMR)을 결정합니다 — 이 방정식은 미국 영양학회에서 일반 인구를 위한 가장 정확한 BMR 예측 공식으로 인정합니다. 그런 다음 BMR에 활동 계수를 곱합니다.
활동 수준
활동 계수는 가장 주관적인 변수이며 — 가장 흔하게 과대평가되는 변수입니다. 너무 높은 수준을 선택하는 것이 사람들이 무의식적으로 실제 TDEE를 초과 섭취하는 주요 원인입니다. 의심스러우면 낮은 수준을 선택하세요.
좌식(×1.2) — 사무직, 운동 없음. 가볍게 활동적(×1.375) — 주 1–3회 가벼운 운동. 적당히 활동적(×1.55) — 주 3–5회 운동. 매우 활동적(×1.725) — 매일 고강도 운동 또는 육체 노동. 극도로 활동적(×1.9) — 하루 2회 훈련, 경쟁 선수.
칼로리 목표
계산기는 다섯 가지 목표 모드를 제공합니다: 적극적 감량(−500 kcal/일, 약 0.5 kg/주), 적정 감량(−250 kcal/일), 유지(TDEE와 동일), 적정 증량(+300 kcal/일), 적극적 증량(+500 kcal/일). 섭취량이 여성 1,200 kcal 또는 남성 1,500 kcal 미만이면, 계산기가 이 하한선을 표시합니다.
기본 다량영양소 비율은 30% 단백질 / 40% 탄수화물 / 30% 지방입니다. 단백질(4 kcal/g)은 근육 생성과 포만감을 촉진합니다. 지방(9 kcal/g)은 호르몬 생성과 비타민 A, D, E, K 흡수에 필수적입니다. 지방 섭취는 총 칼로리의 20% 이하로 떨어져서는 안 됩니다.
한계점
미플린-세인트 지어 방정식은 약 80%의 사람들에 대해 ±10% 이내의 정확도를 달성합니다 — 계산된 2,000 kcal의 TDEE는 실제 TDEE가 1,800에서 2,200 kcal 사이일 수 있음을 의미합니다. 유전, 호르몬 상태, 신체 구성 및 장내 미생물군이 모두 실제 대사율에 영향을 미칩니다.
갑상선 장애, 인슐린 저항성, 다낭성 난소 증후군 및 여러 약물이 대사율을 크게 낮출 수 있습니다. 개인 TDEE를 찾는 가장 신뢰할 수 있는 방법은 3–4주간 음식 섭취와 체중 변화를 지속적으로 추적하고 관찰된 결과를 바탕으로 조정하는 것입니다.
실용적인 팁
미플린-세인트 조르(Mifflin-St Jeor) 공식
남성: BMR = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5. 여성: BMR = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161.
느린 손실이 더 지속 가능합니다
−250 kcal/일(~0.25 kg/주)은 공격적인 결핍 식사보다 훨씬 더 많은 순수 근육량을 보존합니다.
TDEE 확인을 위한 추적
3~4주 동안 체중과 섭취량을 모니터링한 다음 공식이 아닌 관찰된 결과를 바탕으로 목표를 조정하세요.
단백질 우선순위
지방을 감량하는 동안 근육 조직을 보존하기 위해 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g을 유지하세요.
의심스러우면 아래로 내려가세요
확실하지 않은 경우 낮은 활동 수준을 선택하십시오. 정지된 절단을 조사하는 것보다 추적 후 상향 조정하는 것이 더 쉽습니다.
대사 질환에 대해서는 전문가와 상담하세요
갑상선 질환, PCOS 및 약물은 신진 대사를 크게 변화시킵니다. 온라인 계산기를 사용하기 전에 의학적 조언을 구하십시오.
총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 하루에 소비하는 총 칼로리입니다.
체중 감량을 위한 안전한 칼로리 부족은 TDEE보다 하루 500kcal 낮으며, 이는 주당 약 0.5kg(1lb)의 지방 손실을 초래합니다. 하루 1,000kcal의 더 큰 적자는 주당 1kg의 감량을 달성할 수 있지만 이는 근육 손실과 영양 결핍을 피하기 위해 권장되는 최대치입니다. 항상 여성의 경우 하루 1,200kcal, 남성의 경우 하루 1,500kcal 이상을 유지하세요.
BMR(기초 대사율)은 호흡, 순환, 세포 생성, 온도 조절 등 완전히 휴식을 취하는 동안 신체가 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수입니다. 이는 일일 총 칼로리 소모량의 대략 60~70%를 차지합니다. Mifflin-St Jeor 공식은 체중, 키, 연령 및 생물학적 성별을 기준으로 BMR을 계산합니다.
Mifflin-St Jeor 공식은 대부분의 사람들에게 10% 이내의 정확도를 제공합니다. 그러나 신진 대사, 신체 구성, 호르몬 및 건강 상태의 개인차가 실제 요구 사항에 영향을 미칠 수 있습니다. 계산된 값이 가장 좋은 출발점입니다. 2~3주에 걸쳐 체중을 추적하고 결과가 기대와 일치하지 않으면 100~200kcal씩 조정하세요.
다량 영양소는 단백질(4kcal/g), 탄수화물(4kcal/g), 지방(9kcal/g)의 세 가지 주요 에너지원입니다. 우리 계산기는 균형 잡힌 30/40/30 분할(단백질/탄수화물/지방)을 시작점으로 사용합니다. 단백질은 체중 감량 중 근육 보존에 필수적입니다. 탄수화물은 운동과 뇌 기능에 연료를 공급합니다. 건강한 지방은 호르몬과 영양분 흡수를 지원합니다.