Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 총 일일 에너지 소비량(TDEE)과 BMR을 계산하세요. 체중 감량, 유지 또는 근육 증가를 위한 일일 칼로리 요구량을 찾아보세요.
2633 kcal/일
TDEE(유지관리 칼로리)
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TDEE 계산기
TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 하루 동안 신체가 소모하는 총 칼로리 수입니다. 기초대사율(BMR) — 휴식 시 기본 신체 기능에 필요한 칼로리 — 에 신체 활동과 소화(음식의 열 효과)로 소모되는 칼로리를 더한 것입니다.
우리 계산기는 대부분의 성인에게 가장 정확한 공식으로 간주되는 미플린-세인트 지어 방정식을 사용합니다. BMR에 활동 계수를 곱하여 TDEE를 구합니다.
활동 수준
잘못된 활동 수준을 선택하는 것이 가장 흔한 부정확성의 원인입니다. 자신에게 솔직하세요 — 대부분의 사람들은 활동 수준을 과대평가합니다.
좌식: 사무직, 규칙적인 운동 없음. 가볍게 활동적: 주 1–3회 운동. 적당히 활동적: 주 3–5회 운동. 매우 활동적: 주 6–7회 운동. 극도로 활동적: 육체 노동 직업 또는 이중 훈련.
TDEE를 알면, 체중 관리는 간단한 수학이 됩니다. 하루 500 kcal 적자는 주당 약 0.5 kg(1 파운드)의 체중 감소를 만듭니다. 500 kcal 잉여는 주당 약 0.5 kg의 근육/지방 증가를 만듭니다.
권장 단백질 섭취: 체중 kg당 0.8–2.2 g. 높은 범위는 근육 증가 단계의 운동 선수를 위한 것입니다.
팁
아침에 몸무게를 재세요
일관된 측정을 위해 기상 후, 식사 전 체중계에 올라보세요.
4~6주마다 다시 계산
체중과 근육량이 변하면 TDEE도 변합니다.
실제 음식 섭취량을 추적하세요
MyFitnessPal과 같은 앱은 실제로 칼로리 목표를 달성했는지 여부를 알려줍니다.
극심한 적자를 피하라
하루에 1,000kcal 이상을 줄이면 신진대사가 느려지고 근육 손실이 발생할 수 있습니다.
수면을 우선시하라
잠이 부족하면 배고픔 호르몬이 증가하고 지방 연소 효율이 감소합니다.
수분을 유지하세요
탈수는 배고픔으로 오인될 수 있으며 대사율에 2~3% 영향을 미칩니다.
TDEE(총 일일 에너지 소비)는 기초 대사율(BMR)과 신체 활동 및 소화를 통해 소모된 칼로리를 포함하여 하루에 신체가 연소하는 총 칼로리 수입니다.
우리는 BMR에 대해 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용한 다음 활동 계수(정주 x1.2, 약 x1.375, 보통 x1.55, 활성 x1.725, 추가 활성 x1.9)를 곱합니다.
일반적인 접근 방식은 TDEE보다 낮은 500kcal을 섭취하는 것입니다. 이는 주당 약 0.5kg(1lb)의 적자를 생성합니다. 의료 감독 없이 여성의 경우 하루 1,200kcal, 남성의 경우 하루 1,500kcal 미만으로 섭취하지 마세요.
BMR(기초 대사율)은 호흡, 순환 및 세포 복구와 같은 기본 기능을 유지하기 위해 몸이 완전한 휴식을 취하는 데 필요한 칼로리 수입니다.
Mifflin-St Jeor 공식은 평균 오차가 ±10%로 대부분의 사람들에게 가장 정확한 공식 중 하나로 간주됩니다. 개별 결과는 유전학, 근육량 및 건강 상태에 따라 다릅니다.