Aprēķiniet ikdienas kaloriju vajadzības pamatojoties uz vecumu, svaru, augumu un fizisko aktivitāti. Noskaidrojiet TDEE un kalorijas svara zaudēšanai vai muskuļu masas pieaugumam.
2556 kcal
Uzturēt svaru
Pēdējoreiz atjaunināts:
Kaloriju kalkulators
Kopējais dienas enerģijas patēriņš (TDEE) ir kopējais kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina 24 stundu periodā — ietverot pamata fizioloģisko uzturēšanu, pārtikas sagremošanu un visu fizisko kustību. Patērējiet mazāk kaloriju nekā TDEE un jūs zaudējat svaru; patērējiet vairāk un jūs pieņematies svarā.
TDEE tiek aprēķināts divos posmos. Vispirms tiek noteikta jūsu Bazālā metabolisma ātrums (BMR), izmantojot Mifflin-St Jeor vienādojumu — ko Uztura un diētikas akadēmija ir atzinusi par visprecīzāko BMR prognozētāju vispārējai populācijai. Pēc tam BMR tiek reizināts ar aktivitātes koeficientu.
Aktivitātes līmeņi
Aktivitātes reizinātājs ir vissubjektīvākais mainīgais — un visbiežāk pārvērtētais. Pārāk augsta līmeņa izvēle ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki patērē vairāk nekā viņu faktiskais TDEE, to neapzinoties. Ja šaubāties, izvēlieties zemāko līmeni.
Mazkustīgs (×1,2) — biroja darbs, bez vingrojumiem. Viegli aktīvs (×1,375) — 1–3 viegli treniņi/nedēļā. Mēreni aktīvs (×1,55) — 3–5 nodarbības/nedēļā. Ļoti aktīvs (×1,725) — ikdienas intensīvi vingrojumi vai fizisks darbs. Ārkārtīgi aktīvs (×1,9) — treniņi divas reizes dienā, profesionāli sportisti.
Kaloriju mērķi
Kalkulators piedāvā piecus mērķu režīmus: agresīvs zaudējums (−500 kcal/dienā, ~0,5 kg/nedēļā), mērens zaudējums (−250 kcal/dienā), uzturēšana (vienāds ar TDEE), mērens pārpalikums (+300 kcal/dienā) un agresīvs pārpalikums (+500 kcal/dienā). Ja patēriņš nokrītas zem 1 200 kcal sievietēm vai 1 500 kcal vīriešiem, kalkulators atzīmē šo minimumu.
Noklusējuma makrobarību sadalījums ir 30% olbaltumvielu / 40% ogļhidrātu / 30% tauku. Olbaltumvielas (4 kcal/g) veido muskuļus un veicina sāta sajūtu. Tauki (9 kcal/g) ir būtiski hormonu ražošanai un A, D, E, K vitamīnu uzsūkšanai. Tauku patēriņam nevajadzētu nokrist zem 20% no kopējām kalorijām.
Ierobežojumi
Mifflin-St Jeor sasniedz precizitāti ±10% robežās aptuveni 80% cilvēku — aprēķinātais TDEE 2 000 kcal var atspoguļot patieso TDEE jebkur starp 1 800 un 2 200 kcal. Ģenētika, hormonālais stāvoklis, ķermeņa kompozīcija un zarnu mikrobiotas visi ietekmē faktisko metabolisma ātrumu.
Vairogdziedzera traucējumi, insulīna rezistence, PCOS un vairāki medikamenti var būtiski pazemināt metabolisma ātrumu. Visdrošākais veids, kā atrast savu personīgo TDEE, ir konsekventi izsekot pārtikas patēriņu un ķermeņa svaru trīs līdz četras nedēļas un koriģēt, pamatojoties uz novērotajiem rezultātiem.
Praktiski padomi
Mifflin-St Jeor formula
Vīrieši: BMR = 10 × svars + 6,25 × augums – 5 × vecums + 5. Sievietes: BMR = 10 × svars + 6,25 × augums – 5 × vecums – 161.
Lēns zaudējums ir ilgtspējīgāks
–250 kcal/dienā (~0,25 kg/nedēļā) saglabā daudz vairāk liesās muskuļu masas nekā agresīva ēšana ar deficītu.
Izsekojiet, lai verificētu savu TDEE
Uzraugiet svaru un uzņemšanu 3–4 nedēļas, pēc tam pielāgojiet savu mērķi, pamatojoties uz novērotajiem rezultātiem, nevis formulu.
Dodiet priekšroku olbaltumvielām
Tauku zaudēšanas laikā uzturiet 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara, lai saglabātu muskuļu audus.
Ja šaubāties, nolaidieties zemāk
Ja neesat pārliecināts, izvēlieties zemāku aktivitātes līmeni — pēc izsekošanas to ir vieglāk pielāgot uz augšu, nekā izmeklēt apstādinātu griezumu.
Konsultējieties ar speciālistu par vielmaiņas traucējumiem
Vairogdziedzera darbības traucējumi, PCOS un medikamenti būtiski maina vielmaiņu. Pirms paļauties uz jebkuru tiešsaistes kalkulatoru, meklējiet medicīnisku padomu.
TDEE (kopējais ikdienas enerģijas patēriņš) ir kopējais kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina dienā. To aprēķina, vispirms nosakot pamatvielmaiņas ātrumu (BMR) — kalorijas, kas nepieciešamas pamata ķermeņa funkciju uzturēšanai miera stāvoklī — un pēc tam reizinot ar aktivitātes koeficientu, kas svārstās no 1,2 (mazkustīgs) līdz 1,9 (ārkārtīgi aktīvs). Mūsu kalkulators izmanto Miflin-St Jeora formulu, ko dietologi atzīst par zelta standartu kopš 2005. gada.
Droša kaloriju deficīts svara zaudēšanai ir 500 kcal/dienā zem jūsu TDEE, kas nedēļā rezultātā dod aptuveni 0,5 kg (1 mārciņa) tauku zudumu. Lielāks deficīts 1000 kcal/dienā var sasniegt 1 kg/nedēļā zudumu, bet tas ir ieteicamais maksimums, lai izvairītos no muskuļu zuduma un uzturvērtības deficīta. Vienmēr palieciet virs 1200 kcal/dienā sievietēm un 1500 kcal/dienā vīriešiem.
BMR (pamatvielmaiņas ātrums) ir kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenim nepieciešams pilnīgas atpūtas laikā pamata dzīvību uzturošo funkciju veikšanai — elpošana, asinsrite, šūnu ražošana un temperatūras regulēšana. Tas veido aptuveni 60–70% no jūsu kopējā ikdienas kaloriju patēriņa. Miflin-St Jeora formula aprēķina BMR, pamatojoties uz svaru, augumu, vecumu un bioloģisko dzimumu.
Miflin-St Jeora formula lielākajam daļai cilvēku ir precīza ar 10% kļūdu robežu. Tomēr individuālā vielmaiņas, ķermeņa sastāva, hormonu un veselības apstākļu variācija var ietekmēt faktiskās vajadzības. Aprēķinātās vērtības ir labākie sākuma punkti — izsekojiet savu svaru 2–3 nedēļas un pielāgojiet par 100–200 kcal, ja rezultāti neatbilst gaidītajam.
Makronutrienti ir trīs galvenie enerģijas avoti: olbaltumvielas (4 kcal/g), ogļhidrāti (4 kcal/g) un tauki (9 kcal/g). Mūsu kalkulators izmanto sabalansētu 30/40/30 dalījumu (olbaltumvielas/ogļhidrāti/tauki) kā sākuma punktu. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu saglabāšanai svara zaudēšanas laikā; ogļhidrāti nodrošina enerģiju treniņiem un smadzeņu darbībai; veselīgi tauki atbalsta hormonus un uzturvielu absorbciju.