Aprēķiniet savus kopējos ikdienas enerģijas izdevumus (TDEE) un BMR, izmantojot Mifflin-St Jeor formulu. Atrodiet ikdienas kaloriju vajadzības svara zaudēšanai, uzturēšanai vai muskuļu masas palielināšanai.
2633 kcal/dienā
TDEE (uzturēšanas kalorijas)
Pēdējoreiz atjaunināts:
TDEE kalkulators
TDEE (Kopējais dienas enerģijas patēriņš) ir kopējais kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina dienā. Tas ietver jūsu Bazālo metabolisma ātrumu (BMR) — kalorijas, kas nepieciešamas pamata ķermeņa funkcijām miera stāvoklī — plus kalorijas, kas sadedzinātas fiziskajā aktivitātē un gremošanā (pārtikas termiskais efekts).
Mūsu kalkulators izmanto Mifflin-St Jeor vienādojumu, kas tiek uzskatīts par visprecīzāko formulu lielākajai daļai pieaugušo. Jūsu BMR tiek reizināts ar aktivitātes koeficientu, lai iegūtu TDEE.
Aktivitātes līmeņi
Nepareiza aktivitātes līmeņa izvēle ir visbiežākais neprecizitātes avots. Esiet godīgi pret sevi — lielākā daļa cilvēku pārvērtē savu aktivitātes līmeni.
Mazkustīgs: biroja darbs, bez regulāriem vingrojumiem. Viegli aktīvs: 1–3 treniņi nedēļā. Mēreni aktīvs: 3–5 treniņi. Ļoti aktīvs: 6–7 treniņi. Ārkārtīgi aktīvs: fizisks darbs vai dubulti treniņi.
Mērķi
Kad zināt savu TDEE, svara pārvaldība kļūst par vienkāršu matemātiku. 500 kcal/dienā deficīts rada aptuveni 0,5 kg (1 mārciņa) svara zudumu nedēļā. 500 kcal pārpalikums veido aptuveni 0,5 kg muskuļu/tauku nedēļā.
Ieteicamais olbaltumvielu patēriņš: 0,8–2,2 g uz kg ķermeņa svara. Augstākais gals ir sportistiem muskuļu veidošanas fāzēs.
Padomi
Nosver sevi no rīta
Uzkāpiet uz svariem pēc pamošanās, pirms ēšanas, lai iegūtu konsekventus mērījumus.
Pārrēķināt ik pēc 4-6 nedēļām
Jūsu TDEE mainās, mainoties jūsu svaram un muskuļu masai.
Sekojiet līdzi faktiskajai ēdiena uzņemšanai
Tādas lietotnes kā MyFitnessPal atklāj, vai jūs patiešām sasniedzat savu kaloriju mērķi.
Izvairieties no ārkārtējiem deficītiem
Samazinot vairāk nekā 1000 kcal dienā, var palēnināt vielmaiņu un izraisīt muskuļu zudumu.
Dodiet priekšroku miegam
Slikts miegs paaugstina izsalkuma hormonus un samazina tauku dedzināšanas efektivitāti.
Palieciet hidratēts
Dehidratāciju var sajaukt ar izsalkumu, un tā ietekmē vielmaiņas ātrumu par 2–3%.
TDEE (Kopējie dienas enerģijas izdevumi) ir kopējais kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina dienā, ieskaitot jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR), kā arī kalorijas, kas sadedzinātas, veicot fiziskās aktivitātes un gremošanu.
Mēs izmantojam Mifflin-St Jeor vienādojumu BMR, pēc tam reiziniet ar aktivitātes koeficientu: mazkustīgs x1,2, viegls x1,375, mērens x1,55, aktīvs x1,725, īpaši aktīvs x1,9.
Izplatīta pieeja ir ēst par 500 kcal zem TDEE, kas rada aptuveni 0,5 kg (1 mārciņas) deficītu nedēļā. Izvairieties no 1200 kcal/dienā sievietēm vai 1500 kcal/dienā vīriešiem bez ārsta uzraudzības.
BMR (Basal Metabolic Rate) ir kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams pilnīgas atpūtas laikā, lai uzturētu tādas pamatfunkcijas kā elpošana, cirkulācija un šūnu atjaunošana.
Mifflin-St Jeor formula tiek uzskatīta par vienu no precīzākajām lielākajai daļai cilvēku, ar vidējo kļūdu plus vai mīnus 10%. Individuālie rezultāti atšķiras atkarībā no ģenētikas, muskuļu masas un veselības stāvokļa.