Пресметајте ги вашите дневни потреби за калории врз основа на возраст, тежина, висина и ниво на активност. Пронајдете ги вашите ВДПЕ и калории за слабеење или зголемување на мускулна маса.
2556 kcal
Одржи тежина
Последно ажурирање:
Калкулатор за калории
Вкупната дневна потрошувачка на енергија (ВДПЕ) е вкупниот број на калории кои вашето тело ги согорува во период од 24 часа — опфаќајќи основно физиолошко одржување, варење на храна и сите физички движења. Консумирајте помалку калории отколку вашата ВДПЕ и ќе изгубите тежина; консумирајте повеќе и ќе добиете.
ВДПЕ се пресметува во две фази. Прво, вашата базична метаболичка стапка (БМС) се одредува со помош на равенката Мифлин-Ст Жеор — поддржана од Академијата за исхрана и диететика како најточниот предиктор на БМС за општата популација. Потоа БМС се множи со фактор на активност.
Нивоа на активност
Мултипликаторот на активност е најсубјективната варијабла — и најчесто прецено оцетата. Изборот на премногу високо ниво е главната причина зошто луѓето консумираат повеќе од нивната вистинска ВДПЕ без да го сфатат. Кога сте во сомнеж, изберете го пониското ниво.
Неактивен (×1,2) — канцелариска работа, без вежбање. Лесно активен (×1,375) — 1–3 лесни тренинзи неделно. Умерено активен (×1,55) — 3–5 сесии неделно. Многу активен (×1,725) — секојдневно интензивно вежбање или физичка работа. Екстремно активен (×1,9) — двократни тренинзи дневно, натпреварувачки спортисти.
Калориски цели
Калкулаторот нуди пет режими на цели: агресивно слабеење (−500 kcal/ден, ~0,5 kg/неделно), умерено слабеење (−250 kcal/ден), одржување (еднакво на ВДПЕ), умерен суфицит (+300 kcal/ден) и агресивен суфицит (+500 kcal/ден). Ако внесот падне под 1.200 kcal за жени или 1.500 kcal за мажи, калкулаторот го означува тој под.
Стандардната поделба на макронутриенти е 30% протеини / 40% јаглехидрати / 30% масти. Протеините (4 kcal/g) градат мускули и промовираат ситост. Мастите (9 kcal/g) се суштински за производство на хормони и апсорпција на витамините A, D, E, K. Внесот на масти не треба да падне под 20% од вкупните калории.
Ограничувања
Мифлин-Ст Жеор постигнува точност во рамките на ±10% за приближно 80% од луѓето — пресметана ВДПЕ од 2.000 kcal може да одразува вистинска ВДПЕ каде и да е помеѓу 1.800 и 2.200 kcal. Генетиката, хормоналниот статус, составот на телото и цревниот микробиом влијаат на вистинската метаболичка стапка.
Нарушувања на тироидната жлезда, инсулинска резистенција, ПЦОС и некои лекови можат значително да ја намалат метаболичката стапка. Најсигурниот начин да ја пронајдете вашата лична ВДПЕ е постојано да го следите внесот на храна и телесната тежина три до четири недели и да ги прилагодите врз основа на забележаните резултати.
Практични совети
Формулата Mifflin-St Jeor
Мажи: BMR = 10×тежина + 6,25×висина − 5×возраст + 5. Жени: BMR = 10×тежина + 6,25×висина − 5×возраст − 161.
Бавната загуба е поодржлива
−250 kcal/ден (~0,25 kg/недела) зачувува многу повеќе чиста мускулна маса отколку агресивното јадење со дефицит.
Следете за да го потврдите вашиот TDEE
Следете ја тежината и внесот за 3-4 недели, а потоа приспособете ја целта врз основа на забележаните резултати - а не формулата.
Дајте приоритет на протеините
За време на губењето маснотии, одржувајте 1,6-2,2 g протеини на кг телесна тежина за да го зачувате мускулното ткиво.
Кога се сомневате, одете подолу
Изберете го пониското ниво на активност ако не сте сигурни - полесно да се прилагоди нагоре по следењето отколку да се испита застојот.
Консултирајте се со професионалец за метаболички состојби
Нарушувањата на тироидната жлезда, PCOS и лековите значително го менуваат метаболизмот. Побарајте лекарски совет пред да се потпрете на кој било онлајн калкулатор.
ВДПЕ (Вкупна дневна потрошувачка на енергија) е вкупниот број на калории кои вашето тело ги согорува во еден ден. Се пресметува прво одредувајќи ја вашата Основна метаболна стапка (ОМС) — калориите потребни за одржување на основните телесни функции во мирување — а потоа множејќи со фактор на активност кој се движи од 1,2 (седентарен) до 1,9 (екстремно активен). Нашиот калкулатор ја користи формулата Мифлин-Ст Жеор, златниот стандард препорачан од диететичарите од 2005 година.
Безбеден калориски дефицит за слабеење е 500 ккал/ден под вашата ВДПЕ, што резултира во приближно 0,5 кг (1 фунта) загуба на маснотии неделно. Поголем дефицит од 1.000 ккал/ден може да постигне загуба од 1 кг/неделно, но ова е максималното препорачано за да се избегне загуба на мускули и нутритивни недостатоци. Секогаш останувајте над 1.200 ккал/ден за жени и 1.500 ккал/ден за мажи.
ОМС (Основна метаболна стапка) е бројот на калории кои вашето тело им треба за извршување на основните функции кои го одржуваат животот додека е целосно во мирување — дишење, циркулација, производство на клетки и регулација на температурата. Претставува приближно 60–70% од вашата вкупна дневна потрошувачка на калории. Формулата Мифлин-Ст Жеор ја пресметува ОМС врз основа на тежина, висина, возраст и биолошки пол.
Формулата Мифлин-Ст Жеор е точна во рамки на 10% за повеќето луѓе. Меѓутоа, индивидуалните варијации во метаболизмот, составот на телото, хормоните и здравствените состојби може да влијаат на вистинските потреби. Пресметаните вредности се најдобри почетни точки — следете ја вашата тежина за 2–3 недели и прилагодете за 100–200 ккал ако резултатите не одговараат на очекувањата.
Макронутриентите се трите главни извори на енергија: протеин (4 ккал/г), јаглехидрати (4 ккал/г) и масти (9 ккал/г). Нашиот калкулатор користи урамнотежена поделба 30/40/30 (протеин/јаглехидрати/масти) kako почетна точка. Протеинот е суштински за зачувување на мускулите при слабеење; јаглехидратите го напојуваат вежбањето и функцијата на мозокот; здравите масти ги поддржуваат хормоните и апсорпцијата на хранливите материи.