Пресметајте ги вашите вкупни дневни трошоци за енергија (TDEE) и BMR користејќи ја формулата Mifflin-St Jeor. Најдете ги вашите дневни потреби за калории за губење на тежината, одржување или зголемување на мускулите.
2633 kcal/ден
TDEE (Калории за одржување)
TDEE Калкулатор
TDEE (Вкупна дневна потрошувачка на енергија) е вкупниот број на калории што вашето тело ги согорува во еден ден. Ги вклучува базалната метаболичка стапка (BMR) — калориите потребни за основните телесни функции во мирување — плус калориите согорени преку физичка активност и варење (термичен ефект на храната).
Нашиот калкулатор ја користи равенката Mifflin-St Jeor, која се смета за најточна формула за повеќето возрасни. Вашиот BMR се множи со фактор на активност за да се добие вашиот TDEE.
Нивоа на активност
Изборот на погрешното ниво на активност е најчестиот извор на неточност. Бидете искрени со себе — повеќето луѓе го преценуваат своето ниво на активност.
Седентарен: Работа на маса, без редовно вежбање. Лесно активен: 1-3 тренинзи неделно. Умерено активен: 3-5 тренинзи. Многу активен: 6-7 тренинзи. Екстра активен: Физичка работа или двојни тренинг сесии.
Цели
Откако ќе го знаете вашиот TDEE, управувањето со вашата тежина станува едноставна математика. Дефицит од 500 kcal/ден создава приближно 0,5 кг (1 фунта) губење на тежина неделно. Суфицит од 500 kcal гради приближно 0,5 кг мускули/масти неделно.
Препорачан внес на протеини: 0,8–2,2 g по кг телесна тежина. Горниот крај е за спортисти во фази на градење мускули.
Совети
Измерете се наутро
Ставете на вагата по будењето, пред јадење, за конзистентни мерења.
Пресметајте повторно на секои 4-6 недели
Вашиот TDEE се менува како што се менуваат вашата тежина и мускулна маса.
Следете го вистинскиот внес на храна
Апликациите како MyFitnessPal откриваат дали навистина ги постигнувате целите на калории.
Избегнувајте екстремни дефицити
Намалувањето на повеќе од 1.000 kcal/ден може да го забави вашиот метаболизам и да предизвика губење на мускулите.
Дајте приоритет на спиењето
Лошиот сон ги зголемува хормоните на гладот и ја намалува ефикасноста на согорувањето на мастите.
Останете хидрирани
Дехидрацијата може погрешно да се смета за глад и влијае на стапката на метаболизмот за 2-3%.
TDEE (Вкупна дневна потрошувачка на енергија) е вкупниот број на калории што вашето тело ги согорува во еден ден, вклучувајќи ја вашата базална стапка на метаболизам (BMR) плус калории согорени преку физичка активност и варење.
Ја користиме равенката Mifflin-St Jeor за BMR, а потоа се множиме со фактор на активност: Седентарен x1.2, Лесен x1.375, Умерен x1.55, Активен x1.725, Екстра активен x1.9.
Вообичаен пристап е да јадете 500 kcal под вашиот TDEE, што создава приближно 0,5 kg (1 lb) неделно дефицит. Избегнувајте да одите под 1.200 kcal/ден за жени или 1.500 kcal/ден за мажи без медицински надзор.
BMR (базална метаболичка стапка) е бројот на калории што му се потребни на вашето тело при целосен одмор, само за одржување на основните функции како дишење, циркулација и поправка на клетките.
Формулата Mifflin-St Jeor се смета за една од најточните за повеќето луѓе, со просечна грешка од плус или минус 10%. Индивидуалните резултати варираат врз основа на генетиката, мускулната маса и здравствените состојби.