Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte op basis van leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau. Vind uw TDEE voor gewichtsverlies of spiergroei.
2556 kcal
Gewicht Behouden
Laatst bijgewerkt:
Caloriëncalculator
Totaal Dagelijks Energieverbruik (TDEE) is het totale aantal calorieën dat je lichaam in een periode van 24 uur verbrandt — inclusief basale fysiologische instandhouding, voedselvertering en alle fysieke beweging. Eet je minder calorieën dan je TDEE, dan val je af; eet je meer, dan kom je aan.
TDEE wordt in twee fasen berekend. Eerst wordt je Basaal Metabolisme (BMR) bepaald met de Mifflin-St Jeor-vergelijking — aanbevolen door de Academy of Nutrition and Dietetics als de meest nauwkeurige BMR-voorspeller voor de algemene bevolking. BMR wordt vervolgens vermenigvuldigd met een activiteitsfactor.
Activiteitsniveaus
De activiteitsmultiplicator is de meest subjectieve variabele — en de meest overschatte. Te hoog kiezen is de voornaamste reden waarom mensen meer consumeren dan hun werkelijke TDEE zonder het te beseffen. Kies bij twijfel het lagere niveau.
Sedentair (×1,2) — kantoorbaan, geen lichaamsbeweging. Licht Actief (×1,375) — 1–3 lichte trainingen/week. Matig Actief (×1,55) — 3–5 sessies/week. Zeer Actief (×1,725) — dagelijkse intensieve training of fysieke baan. Extreem Actief (×1,9) — twee keer per dag trainen, competitieve atleten.
Caloriedoelen
De calculator biedt vijf doelmodi: agressief verlies (−500 kcal/dag, ~0,5 kg/week), matig verlies (−250 kcal/dag), onderhoud (gelijk aan TDEE), matig surplus (+300 kcal/dag) en agressief surplus (+500 kcal/dag). Als de inname onder 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen daalt, geeft de calculator een waarschuwing.
De standaard macrovoedingsstoffenverdeling is 30% eiwit / 40% koolhydraten / 30% vet. Eiwit (4 kcal/g) bouwt spieren op en bevordert verzadiging. Vet (9 kcal/g) is essentieel voor hormoonproductie en absorptie van vitaminen A, D, E en K. Vetinname mag niet onder 20% van de totale calorieën dalen.
Beperkingen
Mifflin-St Jeor bereikt een nauwkeurigheid van ±10% voor ongeveer 80% van de mensen — een berekende TDEE van 2.000 kcal kan een werkelijke TDEE weerspiegelen tussen 1.800 en 2.200 kcal. Genetica, hormonale status, lichaamssamenstelling en darmflora beïnvloeden allemaal het werkelijke metabolisme.
Schildklieraandoeningen, insulineresistentie, PCOS en bepaalde medicijnen kunnen het metabolisme aanzienlijk verlagen. De meest betrouwbare manier om je persoonlijke TDEE te vinden is voedselinname en lichaamsgewicht drie tot vier weken consequent bij te houden en aan te passen op basis van de waargenomen resultaten.
Macronutriënten
Zodra u uw caloriedoel kent, bepaalt de verdeling van macronutriënten hoe deze calorieën uw lichaam beïnvloeden. Eiwit levert 4 calorieën per gram en is cruciaal voor het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies — de meeste experts raden 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht aan voor actieve mensen.
Koolhydraten leveren ook 4 calorieën per gram en zijn de primaire energiebron voor training, terwijl vet, met 9 calorieën per gram, het meest energiedicht is en essentieel voor hormoonproductie. Een typisch startpunt is 30% eiwit, 40% koolhydraten en 30% vet, aangepast aan individuele doelen en activiteitsniveau.
Praktische tips
De Mifflin-St Jeor-formule
Mannen: BMR = 10×gewicht + 6,25×lengte − 5×leeftijd + 5. Vrouwen: BMR = 10×gewicht + 6,25×lengte − 5×leeftijd − 161.
Langzaam verlies is duurzamer
−250 kcal/dag (~0,25 kg/week) behoudt veel meer droge spiermassa dan agressief eten met tekorten.
Volg om uw TDEE te verifiëren
Houd uw gewicht en inname gedurende 3 tot 4 weken in de gaten en pas vervolgens uw streefdoel aan op basis van de waargenomen resultaten – niet op basis van de formule.
Geef prioriteit aan eiwitten
Houd tijdens vetverlies 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan om spierweefsel te behouden.
Bij twijfel: ga lager
Kies het lagere activiteitsniveau als u het niet zeker weet; het is gemakkelijker om na het volgen naar boven bij te stellen dan een vastgelopen snede te onderzoeken.
Raadpleeg een professional voor metabolische aandoeningen
Schildklieraandoeningen, PCOS en medicijnen veranderen de stofwisseling aanzienlijk. Zoek medisch advies voordat u op een online rekenmachine vertrouwt.
TDEE (Totaal Dagelijks Energieverbruik) is het totaal aantal calorieën dat uw lichaam per dag verbrandt. Het wordt berekend door eerst uw BMR (Basaal Metabolisme) te bepalen en dat te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor van 1,2 (sedentair) tot 1,9 (extreem actief). We gebruiken de Mifflin-St Jeor formule, de gouden standaard aanbevolen door diëتisten sinds 2005.
Een veilig calorietekort is 500 kcal/dag onder uw TDEE, wat resulteert in ongeveer 0,5 kg vetverlies per week. Een groter tekort van 1.000 kcal/dag kan 1 kg/week bereiken, maar dit is het maximum. Blijf altijd boven 1.200 kcal/dag voor vrouwen en 1.500 kcal/dag voor mannen.
BMR (Basaal Metabolisme) is het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft voor basale levensonderhoudende functies in volledige rust: ademhaling, bloedsomloop, celproductie en temperatuurregulatie. Het vertegenwoordigt ongeveer 60–70% van het totale dagelijkse calorieverbruik.
De Mifflin-St Jeor formule is nauwkeurig binnen 10% voor de meeste mensen. Individuele variaties in metabolisme en lichaamssamenstelling kunnen echter de werkelijke behoeften beïnvloeden. Volg uw gewicht gedurende 2–3 weken en pas aan met 100–200 kcal als de resultaten niet overeenkomen.
Macronutriënten zijn de drie hoofdbronnen van energie: eiwit (4 kcal/g), koolhydraten (4 kcal/g) en vet (9 kcal/g). Onze calculator gebruikt een evenwichtige 30/40/30-verdeling. Eiwit is essentieel voor het behoud van spiermassa; koolhydraten voeden beweging en hersenfunctie; gezonde vetten ondersteunen hormonen.
De meeste experts raden 1,6-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan voor actieve mensen die afvallen, om spiermassa te behouden tijdens een calorietekort. Bij 70 kg komt dit neer op ongeveer 112-154 g eiwit per dag.
Er is geen universeel "beste" verdeling — de totale calorische balans bepaalt gewichtsverlies. Een typisch startpunt is echter 30% eiwit, 40% koolhydraten en 30% vet, waarbij eiwit prioriteit krijgt om spiermassa te behouden tijdens een tekort.