Bereken uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) en BMR met behulp van de Mifflin-St Jeor-formule. Vind uw dagelijkse caloriebehoeften voor gewichtsverlies, onderhoud of spiergroei.
2633 kcal/dag
TDEE (onderhoudscalorieën)
Laatst bijgewerkt:
TDEE Calculator
TDEE (Totaal Dagelijks Energieverbruik) is het totale aantal calorieën dat jouw lichaam op een dag verbrandt. Het omvat jouw Basaal Metabolisme (BMR) — de calorieën die nodig zijn voor basale lichamelijke functies in rust — plus calorieën verbrand door fysieke activiteit en spijsvertering (thermisch effect van voedsel).
Onze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-vergelijking, beschouwd als de meest nauwkeurige formule voor de meeste volwassenen. Jouw BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om jouw TDEE te berekenen.
Activiteitsniveaus
Het kiezen van het verkeerde activiteitsniveau is de meest voorkomende oorzaak van onnauwkeurigheid. Wees eerlijk tegen jezelf — de meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau.
Sedentair: Bureaubaan, geen regelmatige sport. Licht Actief: 1-3 trainingen per week. Matig Actief: 3-5 trainingen. Zeer Actief: 6-7 trainingen. Extra Actief: Fysieke baan of dubbele trainingssessies.
Doelen
Als je jouw TDEE eenmaal kent, wordt gewichtsbeheer eenvoudige wiskunde. Een tekort van 500 kcal/dag leidt tot ongeveer 0,5 kg (1 pond) gewichtsverlies per week. Een overschot van 500 kcal bouwt ongeveer 0,5 kg spier/vet per week op.
Aanbevolen eiwitinname: 0,8–2,2 g per kg lichaamsgewicht. Het hogere einde is voor atleten in spierversterkingsfasen.
Metabole Aanpassing
TDEE is niet vast — het daalt enigszins tijdens aanhoudend gewichtsverlies (deels omdat een lichter lichaam minder energie nodig heeft, en deels door metabole aanpassing, waarbij het lichaam iets efficiënter wordt tijdens een langdurig calorietekort). Daarom kan een aanvankelijk werkend caloriedoel na aanzienlijk gewichtsverlies aanpassing vereisen.
Omgekeerd stijgt de TDEE met toenemende spiermassa, omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt in rust dan vetweefsel. Dit is een van de redenen waarom krachttraining vaak wordt aanbevolen naast calorieregulatie — het helpt het metabool actieve weefsel te behouden of te vergroten dat uw basale energiebehoefte bepaalt.
Tips
Weeg jezelf 's ochtends
Stap op de weegschaal na het ontwaken, vóór het eten, voor consistente metingen.
Herbereken elke 4-6 weken
Uw TDEE verandert naarmate uw gewicht en spiermassa veranderen.
Houd uw werkelijke voedselinname bij
Apps als MyFitnessPal laten zien of u daadwerkelijk uw caloriedoelstellingen haalt.
Vermijd extreme tekorten
Een vermindering van meer dan 1.000 kcal/dag kan uw stofwisseling vertragen en spierverlies veroorzaken.
Geef prioriteit aan slaap
Slecht slapen verhoogt de hongerhormonen en vermindert de vetverbrandingsefficiëntie.
Blijf gehydrateerd
Uitdroging kan worden aangezien voor honger en beïnvloedt de stofwisseling met 2 à 3%.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is het totale aantal calorieën dat uw lichaam per dag verbrandt, inclusief uw basaal metabolisme (BMR) plus de calorieën die u verbrandt door lichamelijke activiteit en spijsvertering.
We gebruiken de Mifflin-St Jeor-vergelijking voor BMR en vermenigvuldigen dit vervolgens met een activiteitsfactor: Sedentair x1,2, Licht x1,375, Matig x1,55, Actief x1,725, Extra actief x1,9.
Een gebruikelijke aanpak is om 500 kcal onder uw TDEE te eten, wat een tekort van ongeveer 0,5 kg (1 lb) per week oplevert. Vermijd om zonder medisch toezicht onder de 1.200 kcal/dag voor vrouwen en 1.500 kcal/dag voor mannen te komen.
BMR (Basal Metabolic Rate) is het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft in volledige rust, alleen maar om basisfuncties zoals ademhaling, bloedsomloop en celherstel te behouden.
De Mifflin-St Jeor-formule wordt voor de meeste mensen als een van de meest nauwkeurige beschouwd, met een gemiddelde fout van plus of min 10%. Individuele resultaten variëren op basis van genetica, spiermassa en gezondheidsproblemen.
Bij het afvallen daalt uw TDEE omdat een lichter lichaam minder energie nodig heeft, en er treedt ook enige metabole aanpassing op tijdens aanhoudende calorietekorten. Periodiek uw TDEE herberekenen (elke 2-5 kg verloren) en uw caloriedoel dienovereenkomstig aanpassen helpt een plateau te voorkomen.
Ja, hoewel bescheiden. Spierweefsel verbrandt meer calorieën in rust dan vetweefsel, dus spiermassa opbouwen door krachttraining verhoogt geleidelijk uw basale metabolisme en dus uw totale TDEE.