Рассчитайте суточную потребность в калориях по возрасту, весу, росту и уровню активности. Найдите TDEE и калории для похудения или набора мышечной массы.
2556 kcal
Поддерживать вес
Последнее обновление:
Калькулятор калорий
Суточный расход энергии (TDEE) — общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за 24 часа, включая базовый обмен, переваривание пищи и всю физическую активность. Потребляйте меньше TDEE — худеете, больше — набираете вес.
TDEE рассчитывается в два этапа. Сначала определяется базовый метаболизм (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора — Академия питания и диетологии считает её наиболее точной для общей популяции. Затем BMR умножается на коэффициент активности.
Уровни активности
Коэффициент активности — самая субъективная переменная и чаще всего завышается. Выбор слишком высокого уровня — главная причина, по которой люди потребляют больше своего реального TDEE, не осознавая этого. При сомнениях выбирайте более низкий уровень.
Малоподвижный (×1,2) — офисная работа, без тренировок. Слабоактивный (×1,375) — 1–3 лёгкие тренировки/нед. Умеренно активный (×1,55) — 3–5 тренировок/нед. Очень активный (×1,725) — ежедневные интенсивные тренировки или физическая работа. Чрезвычайно активный (×1,9) — двухразовые тренировки, профессиональные спортсмены.
Цели по калориям
Калькулятор предлагает пять режимов: интенсивное снижение (−500 ккал/день, ~0,5 кг/нед.), умеренное снижение (−250 ккал/день), поддержание (равно TDEE), умеренный набор (+300 ккал/день), интенсивный набор (+500 ккал/день). Если потребление падает ниже 1 200 ккал для женщин или 1 500 ккал для мужчин, калькулятор предупреждает о минимуме.
Стандартное распределение макронутриентов: белки 30% / углеводы 40% / жиры 30%. Белок (4 ккал/г) строит мышцы и обеспечивает сытость. Жиры (9 ккал/г) необходимы для выработки гормонов и усвоения витаминов A, D, E, K. Потребление жиров не должно падать ниже 20% от общей калорийности.
Ограничения
Формула Миффлина-Сан Жеора точна в пределах ±10% для примерно 80% людей — рассчитанный TDEE 2 000 ккал может соответствовать истинному значению от 1 800 до 2 200 ккал. Генетика, гормональный статус, состав тела и микробиом кишечника влияют на фактический метаболизм.
Заболевания щитовидной железы, инсулинорезистентность, СПКЯ и ряд лекарств могут существенно снижать метаболизм. Самый надёжный способ определить свой TDEE — отслеживать питание и вес в течение 3–4 недель и корректировать по результатам.
Практические советы
Формула Миффлина-Сент-Джора
Мужчины: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5. Женщины: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст – 161.
Медленные потери более устойчивы
−250 ккал/день (~0,25 кг/неделю) сохраняет гораздо больше мышечной массы, чем агрессивное дефицитное питание.
Отследите, чтобы подтвердить свой TDEE
Контролируйте вес и потребление в течение 3–4 недель, а затем корректируйте свою цель на основе наблюдаемых результатов, а не формулы.
Отдавайте предпочтение белку
Во время сжигания жира поддерживайте норму белка 1,6–2,2 г на кг массы тела, чтобы сохранить мышечную ткань.
Если сомневаешься, иди ниже
Если вы не уверены, выберите более низкий уровень активности — после отслеживания легче отрегулировать его вверх, чем исследовать застопорившуюся резку.
Проконсультируйтесь со специалистом по поводу метаболических нарушений.
Заболевания щитовидной железы, СПКЯ и лекарства значительно изменяют обмен веществ. Прежде чем полагаться на онлайн-калькулятор, обратитесь за медицинской помощью.
TDEE (Общий суточный расход энергии) — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает в течение дня. Он рассчитывается путём определения основного обмена веществ (ОСО) — калорий, необходимых для поддержания базовых функций организма в состоянии покоя — и умножения на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (экстремально активный). Наш калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора, золотой стандарт, рекомендованный диетологами с 2005 года.
Безопасный дефицит калорий для похудения составляет 500 ккал/день ниже TDEE, что даёт примерно 0,5 кг (1 фунт) жира в неделю. Больший дефицит в 1000 ккал/день может обеспечить потерю 1 кг/неделю, но это максимально рекомендуемое значение во избежание потери мышечной массы и дефицита питательных веществ. Всегда оставайтесь выше 1200 ккал/день для женщин и 1500 ккал/день для мужчин.
ОСО (Основной обмен веществ) — это количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения базовых жизненно важных функций в полном покое — дыхания, кровообращения, производства клеток и терморегуляции. Он составляет примерно 60–70% от общего суточного расхода калорий. Формула Миффлина — Сан Жеора рассчитывает ОСО на основе веса, роста, возраста и биологического пола.
Формула Миффлина — Сан Жеора точна в пределах 10% для большинства людей. Однако индивидуальные различия в метаболизме, составе тела, гормонах и состоянии здоровья могут влиять на реальные потребности. Рассчитанные значения — лучшая отправная точка: отслеживайте свой вес 2–3 недели и корректируйте на 100–200 ккал, если результаты не соответствуют ожиданиям.
Макронутриенты — три основных источника энергии: белки (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г) и жиры (9 ккал/г). Наш калькулятор использует сбалансированное соотношение 30/40/30 (белки/углеводы/жиры) в качестве отправной точки. Белки необходимы для сохранения мышечной массы при похудении; углеводы обеспечивают энергию для упражнений и работы мозга; здоровые жиры поддерживают гормоны и усвоение питательных веществ.