Рассчитайте общий ежедневный расход энергии (TDEE) и BMR, используя формулу Миффлина-Сент-Джора. Узнайте свою ежедневную потребность в калориях для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы.
2633 ккал/день
TDEE (калории обслуживания)
Последнее обновление:
Калькулятор TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за день. Оно включает базовый метаболизм (BMR) — калории для поддержания жизнедеятельности в покое — плюс калории, расходуемые на физическую активность и пищеварение (термический эффект пищи).
Наш калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — наиболее точную для большинства взрослых. BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE.
Уровни активности
Выбор неверного уровня активности — самая частая причина неточности. Будьте честны с собой — большинство людей переоценивают свою активность.
Малоподвижный: офисная работа, без регулярных тренировок. Слабоактивный: 1–3 тренировки в неделю. Умеренно активный: 3–5 тренировок. Очень активный: 6–7 тренировок. Чрезвычайно активный: физическая работа или двухразовые тренировки.
Цели
Зная свой TDEE, управление весом становится простой арифметикой. Дефицит 500 ккал/день даёт примерно 0,5 кг потери веса в неделю. Профицит 500 ккал — примерно 0,5 кг набора мышц/жира в неделю.
Рекомендуемое потребление белка: 0,8–2,2 г на кг массы тела. Верхняя граница — для спортсменов в фазе набора мышечной массы.
Советы
Взвесьтесь утром
Встаньте на весы после пробуждения и перед едой, чтобы измерения были точными.
Перерасчет каждые 4-6 недель
Ваш TDEE меняется по мере изменения вашего веса и мышечной массы.
Отслеживайте фактическое потребление пищи
Такие приложения, как MyFitnessPal, показывают, действительно ли вы достигаете своих целей по калориям.
Избегайте крайнего дефицита
Сокращение потребления более 1000 ккал в день может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.
Отдавайте предпочтение сну
Плохой сон повышает уровень гормонов голода и снижает эффективность сжигания жира.
Избегайте обезвоживания
Обезвоживание можно принять за голод, оно влияет на скорость метаболизма на 2–3%.
TDEE (общий ежедневный расход энергии) — это общее количество калорий, сжигаемых вашим организмом за день, включая скорость основного обмена (BMR) плюс калории, сожженные в результате физической активности и пищеварения.
Мы используем уравнение Миффлина-Сент-Джора для определения BMR, а затем умножаем на коэффициент активности: малоподвижный образ жизни x1,2, легкий образ жизни x1,375, средний уровень x1,55, активный x1,725, сверхактивный x1,9.
Обычный подход — съедать на 500 ккал ниже нормы TDEE, что создает дефицит примерно в 0,5 кг (1 фунт) в неделю. Избегайте снижения уровня ниже 1200 ккал/день для женщин или 1500 ккал/день для мужчин без медицинского наблюдения.
BMR (базовый уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии полного покоя только для поддержания основных функций, таких как дыхание, кровообращение и восстановление клеток.
Формула Миффлина-Сент-Джора считается одной из самых точных для большинства людей, ее средняя ошибка составляет плюс-минус 10%. Индивидуальные результаты варьируются в зависимости от генетики, мышечной массы и состояния здоровья.