ඔබේ වයස, බර, උස සහ ක්රියාකාරකම් මට්ටම මත ඔබේ දෛනික කැලරි අවශ්යතා ගණනය කරන්න. ඔබේ TDEE සහ බර අඩු කිරීම හෝ මාංශ පේශී ලාභ සඳහා කැලරි සොයා ගන්න.
2556 kcal
බර පවත්වා ගන්න
අවසන් වරට යාවත්කාලීන කළේ:
කැලරි ගණක යන්ත්රය
මුළු දෛනික ශක්ති වියදම (TDEE) යනු ඔබේ ශරීරය පැය 24ක් තුළ දහනය කරන මුළු කැලරි ගණනයි — මූලික ශරීර ක්රියාකාරිත්වය, ආහාර ජීර්ණය සහ සියලු ශාරීරික චලනය ඇතුළත්ව. ඔබේ TDEE ට වඩා අඩු කැලරි පරිභෝජනය කළහොත් බර අඩු වේ; වැඩි පරිභෝජනය කළහොත් බර වැඩි වේ.
TDEE අදියර දෙකකින් ගණනය කෙරේ. පළමුව, ඔබේ මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය (BMR) Mifflin-St Jeor සමීකරණය භාවිතයෙන් තීරණය කෙරේ — සාමාන්ය ජනගහනය සඳහා වඩාත්ම නිවැරදි BMR පුරෝකථනකාරය ලෙස පෝෂණ සහ ආහාරවිද්යා ඇකඩමිය විසින් අනුමත කර ඇත. ඉන්පසු BMR ක්රියාකාරකම් සාධකයකින් ගුණ කෙරේ.
ක්රියාකාරකම් මට්ටම්
ක්රියාකාරකම් ගුණකය වඩාත්ම ආත්මීය විචල්යයයි — සහ බොහෝ විට අධි ඇස්තමේන්තු වේ. ඉතා ඉහළ මට්ටමක් තෝරා ගැනීම ජනතාව තම සැබෑ TDEE ට වඩා වැඩියෙන් පරිභෝජනය කිරීමට හේතු වේ. සැකයක් ඇත්නම්, අඩු මට්ටම තෝරන්න.
අක්රිය (×1.2) — මේස රැකියාව, ව්යායාම නැත. සුළු ක්රියාශීලී (×1.375) — සතියකට 1-3 සැහැල්ලු ව්යායාම. මධ්යස්ථ ක්රියාශීලී (×1.55) — සතියකට 3-5 සැසි. ඉතා ක්රියාශීලී (×1.725) — දෛනික දැඩි ව්යායාම හෝ ශාරීරික රැකියාව. අතිශයින් ක්රියාශීලී (×1.9) — දිනකට දෙවරක් පුහුණුව, තරඟකාරී ක්රීඩකයින්.
කැලරි ඉලක්ක
ගණක යන්ත්රය ඉලක්ක ආකාර පහක් පිරිනමයි: ආක්රමණශීලී අඩුවීම (−500 kcal/දිනකට, ~0.5 කි.ග්රෑ./සතියකට), මධ්යස්ථ අඩුවීම (−250 kcal/දිනකට), නඩත්තු (TDEE ට සමාන), මධ්යස්ථ අතිරික්තය (+300 kcal/දිනකට), සහ ආක්රමණශීලී අතිරික්තය (+500 kcal/දිනකට). ගැනීම කාන්තාවන්ට 1,200 kcal ට හෝ පිරිමින්ට 1,500 kcal ට පහළ වැටුණොත්, ගණක යන්ත්රය මෙම මට්ටම සලකුණු කරයි.
පෙරනිමි බහු පෝෂක විභාජනය 30% ප්රෝටීන / 40% කාබෝහයිඩ්රේට / 30% මේදය. ප්රෝටීන (4 kcal/ග්රෑ.) මාංශ පේශි ගොඩනගන අතර තෘප්තිය ප්රවර්ධනය කරයි. මේදය (9 kcal/ග්රෑ.) හෝමෝන නිෂ්පාදනය සහ A, D, E, K විටමින් අවශෝෂණය සඳහා අත්යවශ්ය ය. මේද ගැනීම මුළු කැලරිවලින් 20%ට පහළ නොවැටිය යුතුය.
සීමාවන්
Mifflin-St Jeor ආසන්න වශයෙන් 80% පුද්ගලයන් සඳහා ±10% නිවැරදි බවක් ලබා ගනී — 2,000 kcal ගණනය කළ TDEE 1,800 සිට 2,200 kcal අතර සැබෑ TDEE පරාවර්තනය කළ හැකිය. ජානමය, හෝමෝන තත්ත්වය, ශරීර සංයුතිය සහ බඩවැල් ක්ෂුද්ර ජීව විද්යාව සියල්ලම සැබෑ පරිවෘත්තීය අනුපාතයට බලපායි.
තයිරොයිඩ් ආබාධ, ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය, PCOS, සහ ඖෂධ කිහිපයක් පරිවෘත්තීය අනුපාතය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. ඔබේ පුද්ගලික TDEE සොයා ගැනීමට වඩාත්ම විශ්වාසදායක ක්රමය සති තුනක් හතරක් ආහාර ගැනීම සහ ශරීර බර ස්ථාවරව ලුහුබැඳ නිරීක්ෂිත ප්රතිඵල මත සකස් කිරීමයි.
ප්රායෝගික උපදෙස්
මිෆ්ලින්-ශාන්ත ජෝර් සූත්රය
පිරිමි: BMR = 10×බර + 6.25×උස - 5×වයස + 5. කාන්තාවන්: BMR = 10×බර + 6.25×උස - 5×වයස - 161.
මන්දගාමී පාඩුව වඩාත් තිරසාර වේ
−250 kcal/දිනකට (~0.25 kg/සතියකට) ආක්රමණශීලී ඌන ආහාරවලට වඩා බොහෝ කෙට්ටු පේශි ස්කන්ධයක් ආරක්ෂා කරයි.
ඔබගේ TDEE සත්යාපනය කිරීමට හඹා යන්න
සති 3-4 ක් සඳහා බර සහ පරිභෝජනය නිරීක්ෂණය කරන්න, පසුව නිරීක්ෂණය කළ ප්රතිඵල මත පදනම්ව ඔබේ ඉලක්කය සකස් කරන්න - සූත්රය නොවේ.
ප්රෝටීන වලට ප්රමුඛත්වය දෙන්න
මේදය නැතිවීමේදී, මාංශ පේශි පටක ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ශරීරයේ බර කිලෝග්රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1.6-2.2 ක් පවත්වා ගන්න.
සැක සහිත විට, පහළට යන්න
අවිනිශ්චිත නම් පහළ ක්රියාකාරකම් මට්ටම තෝරන්න - ඇණහිට ඇති කප්පාදුවක් විමර්ශනය කිරීමට වඩා ලුහුබැඳීමෙන් පසු ඉහළට ගැලපීම පහසුය.
පරිවෘත්තීය තත්වයන් සඳහා වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න
තයිරොයිඩ් ආබාධ, PCOS සහ ඖෂධ පරිවෘත්තීය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කරයි. ඕනෑම මාර්ගගත ගණක යන්ත්රයක් මත විශ්වාසය තැබීමට පෙර වෛද්ය උපදෙස් ලබාගන්න.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ඔබේ ශරීරය දිනක් ඇතුළත දහනය කරන සම්පූර්ණ කැලරි ගණනය. Basal Metabolic Rate (BMR) — විවේකයේදී ශරීර ක්රියාකාරකම් සඳහා අවශ්ය කැලරි — ගණනය කිරීමෙන් ආරම්භ, ඉන්පසු 1.2 (අකාර්යකාරී) සිට 1.9 (ඉතා ක්රියාකාරී) ක්රියාකාරකම් සාධකයකින් ගුණ කිරීම.
බර අඩු කිරීමට ආරක්ෂිත කැලරි ශ්රේෂ්ඨය TDEE ට වඩා 500 kcal/දිනකින් අඩු, සතියකට ~0.5 kg මේද අඩු කිරීමට. 1,000 kcal/දිනක ශ්රේෂ්ඨය 1 kg/සතිය ළඟා කළ හැකිය — ශ්රේෂ්ඨ නිර්දේශිත.
BMR (Basal Metabolic Rate) ශ්වාස ගැනීම, සංසරණය, සෛල නිෂ්පාදනය සහ උෂ්ණත්ව නියාමනය — ශරීරයේ ජීවිත-ආධාරක ක්රියාකාරකම් සිදු කිරීමට සම්පූර්ණ විවේකයේදී ශරීරයට අවශ්ය කැලරි ගණනය. Mifflin-St Jeor සූත්රය BMR ගණනය කිරීමට සතිය, ලිංගිකත්වය, බර, උස සහ වයස භාවිතා කරයි.
Mifflin-St Jeor සූත්රය බොහෝ දෙනෙකුට 10% ඇතුළත නිවැරදිය. ගණනය කළ අගයන් හොඳ ආරම්භ ලකුණු — 2–3 සතිය ඔබේ බර ලෙකා 100–200 kcal ලෙසිනම් සකස් කරන්න.
Macronutrients ශක්ති ප්රභවයන් 3: ප්රෝටීන (4 kcal/g), carbohydrates (4 kcal/g), සහ මේදය (9 kcal/g). ප්රෝටීන් බර අඩු කිරීමේදී මාංශ පේශී සෞඛ්ය ආරක්ෂාවට; carbohydrates ව්යායාම සහ මොළ ක්රියාකාරිත්වට; healthy fats හෝමෝන සහ nutrient absorption ආධාරය.