Mifflin-St Jeor සූත්රය භාවිතයෙන් ඔබේ මුළු දෛනික බලශක්ති වියදම (TDEE) සහ BMR ගණනය කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම, නඩත්තු කිරීම හෝ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ දෛනික කැලරි අවශ්යතා සොයා ගන්න.
2633 kcal / දින
TDEE (නඩත්තු කැලරි)
අවසන් වරට යාවත්කාලීන කළේ:
TDEE ගණක යන්ත්රය
TDEE (මුළු දෛනික ශක්ති වියදම) යනු ඔබේ ශරීරය දිනකට දහනය කරන මුළු කැලරි ගණනයි. එයට ඔබේ මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය (BMR) — නිදා සිටියදී මූලික ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්ය කැලරි — සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ජීර්ණය (ආහාරයේ තාපජ බලපෑම) මගින් දහනය වන කැලරි ද ඇතුළත් වේ.
අපගේ ගණක යන්ත්රය Mifflin-St Jeor සමීකරණය භාවිතා කරයි, බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා වඩාත්ම නිවැරදි සූත්රය ලෙස සලකනු ලැබේ. ඔබේ BMR ක්රියාකාරකම් සාධකයකින් ගුණ කර ඔබේ TDEE ලබා ගනී.
ක්රියාකාරකම් මට්ටම්
වැරදි ක්රියාකාරකම් මට්ටම තෝරා ගැනීම වඩාත්ම පොදු අනිවැරදි මූලාශ්රයයි. ඔබ සමඟ අවංක වන්න — බොහෝ මිනිසුන් ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරකම් මට්ටම අධි ඇස්තමේන්තු කරයි.
අක්රිය: මේස රැකියාව, නිත්ය ව්යායාම නැත. සුළු ක්රියාශීලී: සතියකට ව්යායාම 1-3. මධ්යස්ථ ක්රියාශීලී: ව්යායාම 3-5. ඉතා ක්රියාශීලී: ව්යායාම 6-7. අතිශයින් ක්රියාශීලී: ශාරීරික රැකියාව හෝ ද්විත්ව පුහුණු සැසි.
ඉලක්ක
ඔබේ TDEE දැනගත් පසු, බර කළමනාකරණය සරල ගණිතයක් බවට පත් වේ. 500 kcal/දිනකට හිඟයක් සතියකට ආසන්න වශයෙන් 0.5 කි.ග්රෑ. (1 lb) බර අඩුවීමක් නිර්මාණය කරයි. 500 kcal අතිරික්තයක් සතියකට ආසන්න වශයෙන් 0.5 කි.ග්රෑ. මාංශ පේශි/මේද ගොඩනගයි.
නිර්දේශිත ප්රෝටීන ගැනීම: ශරීර බරෙන් කි.ග්රෑ.කට 0.8-2.2 ග්රෑ. ඉහළ කෙළවර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ අවධියේ ක්රීඩකයින් සඳහාය.
ඉඟි
උදෑසන ඔබම කිරා මැන බලන්න
පිබිදීමෙන් පසු, ආහාර ගැනීමට පෙර, ස්ථාවර මිනුම් සඳහා පරිමාණය මත පියවර තබන්න.
සෑම සති 4-6 කට වරක් නැවත ගණනය කරන්න
ඔබේ බර සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය වෙනස් වන විට ඔබේ TDEE වෙනස් වේ.
ඔබේ සැබෑ ආහාර ගැනීම නිරීක්ෂණය කරන්න
MyFitnessPal වැනි යෙදුම් ඔබ ඇත්තටම ඔබේ කැලරි ඉලක්කවලට පහර දෙනවාද යන්න හෙළි කරයි.
අන්ත හිඟයන් වළක්වා ගන්න
දිනකට 1,000 kcal ට වඩා අඩු කිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී විය හැකි අතර මාංශ පේශි අහිමි විය හැක.
නින්දට ප්රමුඛත්වය දෙන්න
දුර්වල නින්ද සාගින්න හෝමෝන වැඩි කරන අතර මේදය දහනය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
සජලනය වෙන්න
විජලනය කුසගින්න ලෙස වරදවා වටහා ගත හැකි අතර පරිවෘත්තීය වේගය 2-3% කින් බලපායි.
TDEE (සම්පූර්ණ දෛනික බලශක්ති වියදම) යනු ඔබේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය (BMR) සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ආහාර දිරවීම හරහා දහනය වන කැලරි ඇතුළුව ඔබේ ශරීරය දිනකට දහනය කරන මුළු කැලරි ගණනයි.
අපි BMR සඳහා Mifflin-St Jeor සමීකරණය භාවිතා කරන්නෙමු, ඉන්පසු ක්රියාකාරකම් සාධකයකින් ගුණ කරන්න: Sedentary x1.2, Light x1.375, Moderate x1.55, Active x1.725, Extra Active x1.9.
සාමාන්ය ප්රවේශයක් වන්නේ ඔබේ TDEE ට වඩා අඩුවෙන් 500 kcal ආහාරයට ගැනීමයි, එය දළ වශයෙන් සතියකට 0.5 kg (1 lb) හිඟයක් ඇති කරයි. වෛද්ය අධීක්ෂණයකින් තොරව කාන්තාවන් සඳහා 1,200 kcal/දිනකට හෝ පිරිමින් සඳහා 1,500 kcal/දිනකට අඩු වීමෙන් වළකින්න.
BMR (Basal Metabolic Rate) යනු හුස්ම ගැනීම, සංසරණය සහ සෛල අළුත්වැඩියා කිරීම වැනි මූලික ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට සම්පූර්ණ විවේකයේදී අවශ්ය කැලරි ගණනයි.
Mifflin-St Jeor සූත්රය බොහෝ මිනිසුන් සඳහා වඩාත් නිවැරදි එකක් ලෙස සැලකේ, සාමාන්ය දෝෂයක් 10% වැඩි හෝ අඩු වේ. තනි පුද්ගල ප්රතිඵල ජාන විද්යාව, මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ සෞඛ්ය තත්ත්වයන් මත පදනම්ව වෙනස් වේ.