Vypočítajte dennú potrebu kalórií podľa veku, hmotnosti, výšky a úrovne aktivity. Nájdite TDEE a kalórie pre chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty.
2556 kcal
Udržať hmotnosť
Naposledy aktualizované:
Kalkulačka kalórií
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za 24-hodinové obdobie — zahŕňajúci základnú fyziologickú údržbu, trávenie potravy a všetku fyzickú aktivitu. Konzumujete menej kalórií ako váš TDEE a chudnete; konzumujete viac a priberiete.
TDEE sa vypočítava v dvoch krokoch. Najprv sa určí váš bazálny metabolizmus (BMR) pomocou Mifflin-St Jeor rovnice — odporúčanej Akadémiou výživy a dietetiky ako najpresnejší prediktor BMR pre bežnú populáciu. BMR sa potom násobí faktorom aktivity.
Úrovne aktivity
Faktor aktivity je najsubjektívnejšia premenná — a najčastejšie nadhodnotená. Voľba príliš vysokej úrovne je hlavným dôvodom, prečo ľudia konzumujú viac ako ich skutočný TDEE bez toho, aby si to uvedomovali. V prípade pochybností zvoľte nižšiu úroveň.
Sedavý (×1,2) — kancelárska práca, bez cvičenia. Mierne aktívny (×1,375) — 1–3 ľahké tréningy/týždenne. Stredne aktívny (×1,55) — 3–5 tréningov/týždenne. Veľmi aktívny (×1,725) — denné intenzívne cvičenie alebo fyzická práca. Extrémne aktívny (×1,9) — dva tréningy denne, súťažní športovci.
Kalorické ciele
Kalkulačka ponúka päť cieľových režimov: agresívny úbytok (−500 kcal/deň, ~0,5 kg/týždenne), mierny úbytok (−250 kcal/deň), údržba (rovná sa TDEE), mierny prebytok (+300 kcal/deň) a agresívny prebytok (+500 kcal/deň). Ak príjem klesne pod 1 200 kcal pre ženy alebo 1 500 kcal pre mužov, kalkulačka označí túto dolnú hranicu.
Predvolený pomer makroživín je 30 % bielkoviny / 40 % sacharidy / 30 % tuky. Bielkoviny (4 kcal/g) budujú svalstvo a podporujú pocit sýtosti. Tuky (9 kcal/g) sú nevyhnutné pre tvorbu hormónov a vstrebávanie vitamínov A, D, E, K. Príjem tukov by nemal klesnúť pod 20 % celkových kalórií.
Obmedzenia
Mifflin-St Jeor dosahuje presnosť v rozmedzí ±10 % pre približne 80 % ľudí — vypočítaný TDEE 2 000 kcal môže odrážať skutočný TDEE kdekoľvek medzi 1 800 a 2 200 kcal. Genetika, hormonálny stav, zloženie tela a črevný mikrobióm ovplyvňujú skutočnú rýchlosť metabolizmu.
Poruchy štítnej žľazy, inzulínová rezistencia, PCOS a niektoré lieky môžu výrazne znížiť rýchlosť metabolizmu. Najspoľahlivejší spôsob, ako zistiť váš osobný TDEE, je konzistentné sledovanie príjmu potravy a telesnej hmotnosti počas troch až štyroch týždňov a úprava na základe pozorovaných výsledkov.
Praktické tipy
Vzorec Mifflin-St Jeor
Muži: BMR = 10×váha + 6,25×výška − 5×vek + 5. Ženy: BMR = 10×váha + 6,25×výška − 5×vek − 161.
Pomalá strata je udržateľnejšia
−250 kcal/deň (~0,25 kg/týždeň) zachováva oveľa viac čistej svalovej hmoty ako agresívne deficitné jedenie.
Sledujte a overte svoje TDEE
Sledujte hmotnosť a príjem počas 3–4 týždňov a potom upravte svoj cieľ na základe pozorovaných výsledkov – nie podľa vzorca.
Uprednostňujte bielkoviny
Počas chudnutia udržujte 1,6–2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, aby ste zachovali svalové tkanivo.
Keď máte pochybnosti, choďte nižšie
Ak si nie ste istí, zvoľte si nižšiu úroveň aktivity – po sledovaní je jednoduchšie nastaviť smerom nahor, ako skúmať zastavený rez.
Metabolické stavy konzultujte s odborníkom
Poruchy štítnej žľazy, PCOS a lieky výrazne menia metabolizmus. Skôr ako sa spoľahnete na akúkoľvek online kalkulačku, vyhľadajte lekársku pomoc.
TDEE (celkový denný energetický výdaj) je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň. Vypočítava sa najprv určením bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR) — kalórií potrebných na udržanie základných telesných funkcií v pokoji — a potom vynásobením faktorom aktivity od 1,2 (sedavý) do 1,9 (mimoriadne aktívny). Naša kalkulačka používa vzorec Mifflin-St Jeor.
Bezpečný kalorický deficit na chudnutie je 500 kcal/deň pod TDEE, čo vedie k asi 0,5 kg (1 lb) straty tuku týždenne. Väčší deficit 1 000 kcal/deň môže dosiahnuť 1 kg/týždeň, ale to je maximum, aby ste predišli strate svalovej hmoty. Vždy zostaňte nad 1 200 kcal/deň pre ženy a 1 500 kcal/deň pre mužov.
BMR (bazálna metabolická rýchlosť) je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných životných funkcií v úplnom pokoji — dýchanie, obeh, produkcia buniek a regulácia teploty. Predstavuje asi 60–70 % celkového denného výdaja kalórií.
Vzorec Mifflin-St Jeor je presný v rámci 10 % pre väčšinu ľudí. Individuálne rozdiely v metabolizme, telesnom zložení, hormónoch a zdravotnom stave však môžu ovplyvniť skutočné potreby.
Makronutrienty sú tri hlavné zdroje energie: proteín (4 kcal/g), sacharidy (4 kcal/g) a tuky (9 kcal/g). Naša kalkulačka používa vyvážené rozdelenie 30/40/30 (proteín/sacharidy/tuky) ako východiskový bod.