Vypočítajte si celkový denný energetický výdaj (TDEE) a BMR pomocou vzorca Mifflin-St Jeor. Zistite svoje denné potreby kalórií na chudnutie, udržiavanie alebo naberanie svalov.
2633 kcal/deň
TDEE (údržbové kalórie)
Naposledy aktualizované:
Kalkulačka TDEE
TDEE (celkový denný energetický výdaj) je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň. Zahŕňa váš bazálny metabolizmus (BMR) — kalórie potrebné na základné telesné funkcie v pokoji — plus kalórie spálené fyzickou aktivitou a trávením (termický efekt jedla).
Naša kalkulačka používa Mifflin-St Jeor rovnicu, považovanú za najpresnejší vzorec pre väčšinu dospelých. Váš BMR sa násobí faktorom aktivity, aby sa získal váš TDEE.
Úrovne aktivity
Voľba nesprávnej úrovne aktivity je najčastejším zdrojom nepresnosti. Buďte k sebe úprimní — väčšina ľudí svoju úroveň aktivity nadhodnocuje.
Sedavý: Kancelárska práca, bez pravidelného cvičenia. Mierne aktívny: 1–3 tréningy týždenne. Stredne aktívny: 3–5 tréningov. Veľmi aktívny: 6–7 tréningov. Extra aktívny: Fyzická práca alebo dvojité tréningy.
Ciele
Keď poznáte svoj TDEE, riadenie hmotnosti sa stáva jednoduchou matematikou. Deficit 500 kcal/deň vytvára približne 0,5 kg (1 lb) úbytku hmotnosti týždenne. Prebytok 500 kcal buduje približne 0,5 kg svalstva/tuku týždenne.
Odporúčaný príjem bielkovín: 0,8–2,2 g na kg telesnej hmotnosti. Vyšší koniec je pre športovcov vo fáze budovania svalovej hmoty.
Tipy
Odvážte sa ráno
Stoupnite si na váhu po prebudení, pred jedlom, aby ste dosiahli konzistentné merania.
Prepočítajte každých 4-6 týždňov
Vaša TDEE sa mení so zmenou hmotnosti a svalovej hmoty.
Sledujte svoj skutočný príjem potravy
Aplikácie ako MyFitnessPal odhalia, či skutočne dosahujete svoje kalorické ciele.
Vyhnite sa extrémnym deficitom
Zníženie príjmu viac ako 1 000 kcal/deň môže spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť stratu svalovej hmoty.
Uprednostnite spánok
Nekvalitný spánok zvyšuje hormóny hladu a znižuje účinnosť spaľovania tukov.
Zostaňte hydratovaní
Dehydratácia sa môže zameniť za hlad a ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu o 2–3 %.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň, vrátane vášho bazálneho metabolizmu (BMR) plus kalórií spálených fyzickou aktivitou a trávením.
Pre BMR používame Mifflin-St Jeorovu rovnicu, potom vynásobíme faktorom aktivity: Sedavý x1,2, Svetlý x1,375, Stredný x1,55, Aktívny x1,725, Extra aktívny x1,9.
Bežným prístupom je jesť 500 kcal pod TDEE, čo vytvára približne 0,5 kg (1 lb) deficit za týždeň. Bez lekárskeho dohľadu sa vyhnite pod 1 200 kcal/deň u žien alebo 1 500 kcal/deň u mužov.
BMR (Basal Metabolic Rate) je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje pri úplnom odpočinku, len na udržanie základných funkcií, ako je dýchanie, obeh a oprava buniek.
Vzorec Mifflin-St Jeor je považovaný za jeden z najpresnejších pre väčšinu ľudí, s priemernou chybou plus alebo mínus 10%. Jednotlivé výsledky sa líšia v závislosti od genetiky, svalovej hmoty a zdravotného stavu.