Израчунајте своје дневне потребе за калоријама на основу узраста, тежине, висине и нивоа активности. Пронађите свој ТДЕЕ и калорије за губитак или добијање тежине.
2556 kcal
Одржавати тежину
Последње ажурирање:
Kalkulator kalorija
Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) je ukupan broj kalorija koje vaše telo sagoreva u 24-satnom periodu — obuhvatajući osnovno fiziološko održavanje, varenje hrane i sve fizičke aktivnosti. Unosite manje kalorija od TDEE i mršavite; unosite više i dobijate na težini.
TDEE se izračunava u dve faze. Prvo se određuje vaša bazalna metabolička stopa (BMR) koristeći jednačinu Mifflin-St Jeor — podržanu od strane Akademije za ishranu i dijetetiku kao najtačniji prediktor BMR za opštu populaciju. BMR se zatim množi faktorom aktivnosti.
Nivoi aktivnosti
Multiplikator aktivnosti je najsubjektivnija promenljiva — i najčešće precenjena. Odabir previsokog nivoa je glavni razlog zašto ljudi unose više nego što je njihov stvarni TDEE bez da to shvate. Kad ste u nedoumici, odaberite niži nivo.
Sedeći (×1,2) — kancelarijski posao, bez vežbanja. Lako aktivan (×1,375) — 1–3 lagana treninga nedeljno. Umereno aktivan (×1,55) — 3–5 sesija nedeljno. Veoma aktivan (×1,725) — svakodnevno intenzivno vežbanje ili fizički posao. Izuzetno aktivan (×1,9) — dvostruki treninzi dnevno, takmičarski sportisti.
Kalorijski ciljevi
Kalkulator nudi pet ciljnih režima: agresivni gubitak (−500 kcal/dan, ~0,5 kg/nedeljno), umereni gubitak (−250 kcal/dan), održavanje (jednako TDEE), umereni suficit (+300 kcal/dan) i agresivni suficit (+500 kcal/dan). Ako unos padne ispod 1.200 kcal za žene ili 1.500 kcal za muškarce, kalkulator to označava.
Podrazumevana raspodela makronutrijenata je 30% proteini / 40% ugljeni hidrati / 30% masti. Proteini (4 kcal/g) grade mišiće i promovišu sitost. Masti (9 kcal/g) su esencijalne za produkciju hormona i apsorpciju vitamina A, D, E, K. Unos masti ne bi trebalo da padne ispod 20% ukupnih kalorija.
Ograničenja
Mifflin-St Jeor postiže tačnost u okviru ±10% za oko 80% ljudi — izračunati TDEE od 2.000 kcal može odražavati stvarni TDEE negde između 1.800 i 2.200 kcal. Genetika, hormonski status, telesni sastav i mikrobiom creva svi utiču na stvarnu stopu metabolizma.
Poremećaji štitne žlezde, insulinska rezistencija, PCOS i nekoliko lekova mogu značajno smanjiti stopu metabolizma. Najpouzdaniji način pronalaženja vašeg ličnog TDEE je praćenje unosa hrane i telesne težine dosledno tri do četiri nedelje i prilagođavanje na osnovu zapaženih rezultata.
Практични савети
Формула Миффлин-Ст Јеор
Мушкарци: БМР = 10 × тежина + 6,25 × висина − 5 × старост + 5. Жене: БМР = 10 × тежина + 6,25 × висина − 5 × старост − 161.
Спор губитак је одрживији
−250 кцал/дан (~0,25 кг/недељно) чува много више чисте мишићне масе од агресивног дефицита у исхрани.
Пратите да бисте потврдили свој ТДЕЕ
Пратите тежину и унос током 3-4 недеље, а затим прилагодите свој циљ на основу уочених резултата - не формуле.
Дајте приоритет протеинима
Током губитка масти, одржавајте 1,6–2,2 г протеина по кг телесне тежине да бисте сачували мишићно ткиво.
Када сте у недоумици, идите ниже
Изаберите нижи ниво активности ако нисте сигурни — лакше је подесити нагоре након праћења него истражити застој рез.
Консултујте професионалца за метаболичке услове
Поремећаји штитне жлезде, ПЦОС и лекови значајно мењају метаболизам. Потражите савет лекара пре него што се ослоните на било који онлајн калкулатор.
ТДЕЕ (укупна дневна потрошња енергије) је укупан број калорија које ваше тело сагорева у дану. Израчунава се тако što се прво одреди базална метаболичка стопа (БМС) — калорије потребне за одржавање основних телесних функција у мировању — а затим множи фактором активности од 1,2 (седентарни) до 1,9 (изузетно активни). Наш калкулатор користи Мифлин-Ст Жеор формулу.
Сигуран калоријски дефицит за губитак тежине је 500 kcal/дан испод ТДЕЕ, što резултира губитком ~0,5 kg (1 lbs) масти недељно. Већи дефицит од 1.000 kcal/дан може постићи губитак 1 kg/недељно, али ово је максимум да би се избегао губитак мишица.
БМС (базална метаболичка стопа) је број калорија потребних телу за обављање основних виталних функција у потпуном миру — дисање, циркулација, производња ћелија и регулација температуре. Представља ~60–70% укупне дневне потрошње калорија.
Мифлин-Ст Жеор формула је тачна у оквиру 10% за већину људи. Међутим, индивидуалне варијације у метаболизму, саставу тела, хормонима и здравственим стањима могу утицати на стварне потребе.
Макронутријенти су три главна извора енергије: протеини (4 kcal/г), угљени хидрати (4 kcal/г) и масти (9 kcal/г). Наш калкулатор користи уравнотежени омер 30/40/30 (протеини/угљени хидрати/масти) као полазну тачку.