Израчунајте своју укупну дневну потрошњу енергије (ТДЕЕ) и БМР користећи Миффлин-Ст Јеор формулу. Пронађите своје дневне потребе за калоријама за губитак тежине, одржавање или повећање мишића.
2633 кцал/дан
ТДЕЕ (калорије за одржавање)
Последње ажурирање:
TDEE kalkulator
TDEE (Ukupna dnevna potrošnja energije) je ukupan broj kalorija koje vaše telo sagoreva tokom jednog dana. Uključuje vaš Bazalni metabolički stepen (BMR) — kalorije potrebne za osnovne telesne funkcije u mirovanju — plus kalorije sagorele fizičkom aktivnošću i varenjem (termički efekat hrane).
Naš kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednačinu, koja se smatra najtačnijom formulom za većinu odraslih. Vaš BMR se množi sa faktorom aktivnosti da se dođe do vašeg TDEE.
Nivoi aktivnosti
Odabir pogrešnog nivoa aktivnosti je najčešći izvor netačnosti. Budite iskreni prema sebi — većina ljudi precenjuje svoj nivo aktivnosti.
Sedentarno: Kancelarijski posao, bez redovnog vežbanja. Lako aktivno: 1–3 treninga nedeljno. Umereno aktivno: 3–5 treninga. Veoma aktivno: 6–7 treninga. Ekstremno aktivno: Fizički posao ili dupla trening sesija.
Ciljevi
Kada znate vaš TDEE, upravljanje težinom postaje jednostavna matematika. Deficit od 500 kcal/dan stvara otprilike 0,5 kg (1 lb) gubitka težine nedeljno. Višak od 500 kcal gradi oko 0,5 kg mišića/masti nedeljno.
Preporučeni unos proteina: 0,8–2,2 g po kg telesne težine. Viši kraj je za sportiste u fazama izgradnje mišića.
Савети
Измерите се ујутру
Ступите на вагу након буђења, пре јела, за доследна мерења.
Поново израчунајте сваких 4-6 недеља
Ваш ТДЕЕ се мења како се ваша тежина и мишићна маса мењају.
Пратите свој стварни унос хране
Апликације као што је МиФитнессПал откривају да ли заиста постижете своје калоријске циљеве.
Избегавајте екстремне дефиците
Смањивање више од 1.000 кцал дневно може успорити ваш метаболизам и узроковати губитак мишића.
Дајте приоритет спавању
Лош сан подиже хормоне глади и смањује ефикасност сагоревања масти.
Останите хидрирани
Дехидрација се може заменити за глад и утиче на брзину метаболизма за 2-3%.
ТДЕЕ (Тотал Даили Енерги Екпендитуре) је укупан број калорија које ваше тело сагорева у току дана, укључујући ваш базални метаболизам (БМР) плус калорије сагореле током физичке активности и варења.
Користимо једначину Миффлин-Ст Јеор за БМР, а затим множимо фактором активности: Седећи к1.2, Лак к1.375, Умерен к1.55, Активан к1.725, Екстра активан к1.9.
Уобичајени приступ је да се једе 500 кцал испод ТДЕЕ, што ствара дефицит од отприлике 0,5 кг (1 лб) недељно. Избегавајте спуштање испод 1.200 кцал/дан за жене или 1.500 кцал/дан за мушкарце без лекарског надзора.
БМР (Басал Метаболиц Рате) је број калорија потребних вашем телу у потпуном одмору, само за одржавање основних функција као што су дисање, циркулација и поправка ћелија.
Формула Миффлин-Ст Јеор се сматра једном од најтачнијих за већину људи, са просечном грешком од плус или минус 10%. Појединачни резултати варирају у зависности од генетике, мишићне масе и здравственог стања.