Beräkna ditt dagliga kaloribehov baserat på ålder, vikt, längd och aktivitetsnivå. Hitta ditt TDEE för viktnedgång eller muskeluppbyggnad.
2556 kcal
Behålla Vikten
Senast uppdaterad:
Kalorikalkylator
Totalt dagligt energibehov (TDEE) är det totala antalet kalorier din kropp förbränner under en 24-timmarsperiod — inklusive grundläggande fysiologiskt underhåll, matsmxältning och all fysisk rörelse. Ät färre kalorier än din TDEE och du går ner i vikt; ät mer och du går upp.
TDEE beräknas i två steg. Först bestäms din basalmetabolism (BMR) med hjälp av Mifflin-St Jeor-ekvationen — rekommenderad av Academy of Nutrition and Dietetics som den mest träffsäkra BMR-prediktorn för den allmänna befolkningen. BMR multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor.
Aktivitetsnivåer
Aktivitetsmultiplikatorn är den mest subjektiva variabeln — och den som oftast överskattas. Att välja en för hög nivå är den främsta anledningen till att människor konsumerar mer än sin faktiska TDEE utan att inse det. När du är osäker, välj den lägre nivån.
Stillasittande (×1,2) — kontorsarbete, ingen träning. Lätt aktiv (×1,375) — 1–3 lätta träningspass/vecka. Måttligt aktiv (×1,55) — 3–5 pass/vecka. Mycket aktiv (×1,725) — daglig intensiv träning eller fysiskt arbete. Extremt aktiv (×1,9) — träning två gånger om dagen, tävlingsidrott.
Kalorimål
Kalkylatorn erbjuder fem mållägen: aggressiv förlust (−500 kcal/dag, ~0,5 kg/vecka), moderat förlust (−250 kcal/dag), underhåll (lika med TDEE), moderat överskott (+300 kcal/dag) och aggressivt överskott (+500 kcal/dag). Om intaget faller under 1 200 kcal för kvinnor eller 1 500 kcal för män flaggar kalkylatorn denna gräns.
Standard makronäringsfördelningen är 30 % protein / 40 % kolhydrater / 30 % fett. Protein (4 kcal/g) bygger muskler och främjar mättnad. Fett (9 kcal/g) är väsentligt för hormonproduktion och absorption av vitaminerna A, D, E, K. Fettintaget bör inte falla under 20 % av totala kalorier.
Begränsningar
Mifflin-St Jeor uppnår en noggrannhet på ±10 % för ungefär 80 % av människor — en beräknad TDEE på 2 000 kcal kan spegla en verklig TDEE någonstans mellan 1 800 och 2 200 kcal. Genetik, hormonell status, kroppssammansättning och tarmmikrobiomet påverkar alla den faktiska metabolismen.
Sköldkröttelsjukdomar, insulinresistens, PCOS och flera läkemedel kan avsevärt sänka metabolismen. Det pålitligaste sättet att hitta din personliga TDEE är att spåra matintag och kroppsvikt konsekvent i tre till fyra veckor och justera baserat på observerade resultat.
Makronäringsämnen
När du väl vet ditt kalorimål avgör fördelningen av makronäringsämnen hur dessa kalorier påverkar din kropp. Protein ger 4 kalorier per gram och är avgörande för att bevara muskelmassa under viktnedgång — de flesta experter rekommenderar 1,6-2,2 g per kilo kroppsvikt för aktiva personer.
Kolhydrater ger också 4 kalorier per gram och är den primära energikällan för träning, medan fett, med 9 kalorier per gram, är det mest energitäta och avgörande för hormonproduktion. En typisk utgångspunkt är 30% protein, 40% kolhydrater och 30% fett, justerat efter individuella mål och aktivitetsnivå.
Praktiska tips
Mifflin-St Jeor-formeln
Män: BMR = 10×vikt + 6,25×höjd − 5×ålder + 5. Kvinnor: BMR = 10×vikt + 6,25×höjd − 5×ålder − 161.
Långsam förlust är mer hållbar
-250 kcal/dag (~0,25 kg/vecka) bevarar mycket mer muskelmassa än aggressivt underskottsätande.
Spåra för att verifiera din TDEE
Övervaka vikt och intag i 3–4 veckor och justera sedan ditt mål baserat på observerade resultat – inte formeln.
Prioritera protein
Under fettförlust, bibehåll 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt för att bevara muskelvävnaden.
När du är osäker, gå lägre
Välj den lägre aktivitetsnivån om du är osäker — lättare att justera uppåt efter spårning än att undersöka ett avstannat snitt.
Rådfråga en professionell för metabola tillstånd
Sköldkörtelstörningar, PCOS och mediciner förändrar ämnesomsättningen avsevärt. Sök läkare innan du förlitar dig på någon onlineräknare.
TDEE (Totalt Dagligt Energiförbrukning) är det totala antalet kalorier din kropp förbränner per dag. Det beräknas genom att först bestämma din BMR (Basalmetabolism) och sedan multiplicera med en aktivitetsfaktor från 1,2 (stillasittande) till 1,9 (extremt aktiv). Vi använder Mifflin-St Jeor-formeln, guldstandarden rekommenderad av dietister sedan 2005.
Ett säkert kaloriunderskott är 500 kcal/dag under ditt TDEE, vilket resulterar i cirka 0,5 kg fettförlust per vecka. Ett större underskott på 1 000 kcal/dag kan uppnå 1 kg/vecka, men detta är det maximalt rekommenderade. Gå aldrig under 1 200 kcal/dag för kvinnor och 1 500 kcal/dag för män.
BMR (Basalmetabolism) är antalet kalorier din kropp behöver för att utföra grundläggande livsuppehållande funktioner i fullständigt vila: andning, cirkulation, cellproduktion och temperaturreglering. Det representerar ungefär 60–70% av den totala dagliga kaloriförbrukningen.
Mifflin-St Jeor-formeln är noggrann inom 10% för de flesta människor. Individuella variationer i ämnesomsättning och kroppssammansättning kan dock påverka de faktiska behoven. Följ din vikt under 2–3 veckor och justera med 100–200 kcal om resultaten inte stämmer.
Makronäringsämnen är de tre huvudsakliga energikällorna: protein (4 kcal/g), kolhydrater (4 kcal/g) och fett (9 kcal/g). Vår kalkylator använder en balanserad 30/40/30-fördelning. Protein är viktigt för att bevara muskelmassa; kolhydrater driver träning och hjärnfunktion; hälsosamma fetter stöder hormoner.
De flesta experter rekommenderar 1,6-2,2 g protein per kilo kroppsvikt för aktiva personer som går ner i vikt, för att bevara muskelmassa under ett kaloriunderskott. Vid 70 kg motsvarar det cirka 112-154 g protein per dag.
Det finns ingen universellt "bästa" fördelning — den totala kaloribalansen avgör viktnedgång. En typisk utgångspunkt är dock 30% protein, 40% kolhydrater och 30% fett, med prioritet på protein för att bevara muskelmassa under ett underskott.