Beräkna din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) och BMR med hjälp av Mifflin-St Jeor-formeln. Hitta ditt dagliga kaloribehov för viktminskning, underhåll eller muskelökning.
2633 kcal/dag
TDEE (underhållskalorier)
Senast uppdaterad:
TDEE-kalkylator
TDEE (Totalt dagligt energibehov) är det totala antalet kalorier din kropp förbränner under en dag. Det inkluderar din basalmetabolism (BMR) — kalorierna som behövs för grundläggande kroppsfunktioner i vila — plus kalorier som förbränns genom fysisk aktivitet och matsmältning (termisk effekt av mat).
Vår kalkylator använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, som anses vara den mest träffsäkra formeln för de flesta vuxna. Din BMR multipliceras med en aktivitetsfaktor för att få din TDEE.
Aktivitetsnivåer
Att välja fel aktivitetsnivå är den vanligaste källan till felaktighet. Var ärlig mot dig själv — de flesta människor överskattar sin aktivitetsnivå.
Stillasittande: Kontorsarbete, ingen regelbunden träning. Lätt aktiv: 1-3 träningspass per vecka. Måttligt aktiv: 3-5 träningspass. Mycket aktiv: 6-7 träningspass. Extra aktiv: Fysiskt arbete eller dubbelpass.
Mål
När du känner din TDEE blir viktkontroll enkel matematik. Ett underskott på 500 kcal/dag ger ungefär 0,5 kg viktminskning per vecka. Ett överskott på 500 kcal bygger ungefär 0,5 kg muskel/fett per vecka.
Rekommenderat proteinintag: 0,8–2,2 g per kg kroppsvikt. Det övre värdet är för idrottare i muskeluppbyggnadsfaser.
Metabolisk Anpassning
TDEE är inte fast — det minskar något under en varaktig viktnedgång (delvis eftersom en lättare kropp kräver mindre energi, och delvis på grund av metabolisk anpassning, där kroppen blir något mer effektiv under ett förlängt kaloriunderskott). Det är därför ett kalorimål som fungerade initialt kan behöva justeras efter betydande viktnedgång.
Omvänt ökar TDEE med ökad muskelmassa, eftersom muskelvävnad förbränner fler kalorier i vila än fettvävnad. Detta är en anledning till att styrketräning ofta rekommenderas tillsammans med kaloriereglering — det hjälper till att bevara eller öka den metaboliskt aktiva vävnad som bestämmer ditt basala energibehov.
Tips
Väg dig på morgonen
Stig på vågen efter att ha vaknat, innan du äter, för konsekventa mätningar.
Räkna om var 4-6 vecka
Din TDEE förändras när din vikt och muskelmassa förändras.
Spåra ditt faktiska matintag
Appar som MyFitnessPal avslöjar om du verkligen når dina kalorimål.
Undvik extrema underskott
Att skära ner mer än 1 000 kcal/dag kan sakta ner din ämnesomsättning och orsaka muskelförlust.
Prioritera sömnen
Dålig sömn höjer hungerhormonerna och minskar fettförbränningens effektivitet.
Håll dig hydrerad
Uttorkning kan misstas för hunger och påverkar ämnesomsättningen med 2–3 %.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är det totala antalet kalorier din kropp förbränner på en dag, inklusive din basala ämnesomsättning (BMR) plus kalorier som förbränns genom fysisk aktivitet och matsmältning.
Vi använder Mifflin-St Jeor-ekvationen för BMR och multiplicerar sedan med en aktivitetsfaktor: Stillasittande x1,2, Lätt x1,375, Moderat x1,55, Aktiv x1,725, Extra Aktiv x1,9.
Ett vanligt tillvägagångssätt är att äta 500 kcal under din TDEE, vilket ger ett underskott på ungefär 0,5 kg (1 lb) per vecka. Undvik att gå under 1 200 kcal/dag för kvinnor eller 1 500 kcal/dag för män utan medicinsk övervakning.
BMR (Basal Metabolic Rate) är antalet kalorier din kropp behöver vid fullständig vila, bara för att bibehålla grundläggande funktioner som andning, cirkulation och cellreparation.
Mifflin-St Jeor-formeln anses vara en av de mest exakta för de flesta, med ett genomsnittligt fel på plus eller minus 10 %. Individuella resultat varierar beroende på genetik, muskelmassa och hälsotillstånd.
När du går ner i vikt minskar din TDEE eftersom en lättare kropp kräver mindre energi, och viss metabolisk anpassning sker också under varaktiga kaloriunderskott. Att periodiskt räkna om din TDEE (för varje 2-5 kg förlorat) och justera ditt kalorimål därefter hjälper till att undvika en platå.
Ja, om än blygsamt. Muskelvävnad förbränner fler kalorier i vila än fettvävnad, så att bygga muskelmassa genom styrketräning ökar gradvis din basala ämnesomsättning och därmed din totala TDEE.