Yaş, kilo, boy ve aktivite seviyenize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Kilo vermek veya kas kazanmak için TDEE'nizi öğrenin.
2556 kcal
Kiloyu Koru
Son güncelleme:
Kalori Hesaplayıcı
Günlük Toplam Enerji Harcaması (TDEE), vücudunuzun 24 saatlik bir sürede yaktığı toplam kalori sayısıdır — temel fizyolojik bakımı, sindirim ve tüm fiziksel hareketi kapsar. TDEE'nizden daha az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz; daha fazla tüketirseniz kilo alırsınız.
TDEE iki aşamada hesaplanır. İlk olarak, Bazal Metabolizma Hızınız (BMR), Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından genel nüfus için en doğru BMR tahmincisi olarak onaylanan Mifflin-St Jeor denklemi kullanılarak belirlenir. BMR daha sonra bir aktivite faktörüyle çarpılır.
Aktivite Düzeyleri
Aktivite çarpanı en subjektif değişkendir — ve en yaygın aşırı tahmin edilendir. Çok yüksek bir seviye seçmek, insanların fark etmeden gerçek TDEE'lerinden fazla tüketmesinin başlıca nedenidir. Şüphe durumunda daha düşük seviyeyi seçin.
Hareketsiz (×1,2) — masa başı iş, egzersiz yok. Hafif Aktif (×1,375) — haftada 1–3 hafif antrenman. Orta Derecede Aktif (×1,55) — haftada 3–5 seans. Çok Aktif (×1,725) — günlük yoğun egzersiz veya fiziksel iş. Aşırı Aktif (×1,9) — günde iki kez antrenman, rekabetçi sporcular.
Kalori Hedefleri
Hesaplayıcı beş hedef modu sunar: agresif kayıp (−500 kcal/gün, ~0,5 kg/hafta), ılımlı kayıp (−250 kcal/gün), koruma (TDEE'ye eşit), ılımlı fazla (+300 kcal/gün) ve agresif fazla (+500 kcal/gün). Alım kadınlar için 1.200 kcal veya erkekler için 1.500 kcal'in altına düşerse hesaplayıcı bu alt sınırı işaretler.
Varsayılan makro besin dağılımı %30 protein / %40 karbonhidrat / %30 yağdır. Protein (4 kcal/g) kas oluşturur ve tokluk sağlar. Yağ (9 kcal/g), hormon üretimi ve A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için gereklidir. Yağ alımı toplam kalorinin %20'sinin altına düşmemelidir.
Sınırlamalar
Mifflin-St Jeor, insanların yaklaşık %80'i için ±%10 hassasiyetle hesaplama yapar — hesaplanan 2.000 kcal TDEE, 1.800 ile 2.200 kcal arasında herhangi bir gerçek TDEE'yi yansıtabilir. Genetik, hormonal durum, vücut kompozisyonu ve bağırsak mikrobiyomu gerçek metabolik hızı etkiler.
Tiroid bozuklukları, insülin direnci, PCOS ve çeşitli ilaçlar metabolik hızı önemli ölçüde düşürebilir. Kişisel TDEE'nizi bulmanın en güvenilir yolu, yiyecek alımını ve vücut ağırlığını üç ila dört hafta boyunca tutarlı bir şekilde takip etmek ve gözlemlenen sonuçlara göre ayarlamaktır.
Pratik İpuçları
Mifflin-St Jeor formülü
Erkekler: BMR = 10×ağırlık + 6,25×boy − 5×yaş + 5. Kadınlar: BMR = 10×ağırlık + 6,25×boy − 5×yaş − 161.
Yavaş kayıp daha sürdürülebilir
-250 kcal/gün (~0,25 kg/hafta), agresif yetersiz beslenmeden çok daha fazla yağsız kas kütlesini korur.
TDEE'nizi doğrulamak için takip edin
3-4 hafta boyunca kilonuzu ve alımınızı izleyin, ardından hedefinizi formüle değil, gözlemlenen sonuçlara göre ayarlayın.
Proteine öncelik verin
Yağ kaybı sırasında kas dokusunu korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 g protein sağlayın.
Şüpheye düştüğünüzde daha aşağı inin
Emin değilseniz daha düşük aktivite seviyesini seçin; izlemeden sonra yukarı doğru ayarlamak, durmuş bir kesimi araştırmaktan daha kolaydır.
Metabolik durumlar için bir uzmana danışın
Tiroid bozuklukları, PKOS ve ilaçlar metabolizmayı önemli ölçüde değiştirir. Herhangi bir çevrimiçi hesap makinesine güvenmeden önce tıbbi tavsiye alın.
TDEE, vücudunuzun günde yaktığı toplam kalori miktarıdır. BMR (Bazal Metabolizma Hızı) belirlenerek aktivite çarpanıyla çarpılır (1,2 hareketsizden 1,9 çok aktife). Mifflin-St Jeor formülünü kullanıyoruz.
TDEE'nizin 500 kcal altında günlük kalori açığı, haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybına yol açar. 1000 kcal açık haftada 1 kg sağlayabilir ancak bu maksimum önerilen değerdir. Kadınlar için 1200 kcal/gün, erkekler için 1500 kcal/gün altına inmeyin.
BMR, vücudunuzun tam dinlenme halinde temel hayati işlevleri sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Günlük toplam kalori harcamasının yaklaşık %60–70'ini oluşturur.
Mifflin-St Jeor formülü çoğu kişi için %10 doğruluk payıyla hesaplama yapar. 2–3 hafta boyunca kilonuzu takip edin ve sonuçlar beklentilerinizle örtüşmüyorsa 100–200 kcal ayarlayın.
Makro besinler üç ana enerji kaynağıdır: protein (4 kcal/g), karbonhidrat (4 kcal/g) ve yağ (9 kcal/g). Hesaplayıcımız 30/40/30 dengeli dağılımı kullanır. Protein kas kütlesini korur; karbonhidratlar egzersizi ve beyin fonksiyonunu destekler; sağlıklı yağlar hormonları destekler.