Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak Toplam Günlük Enerji Harcamalarınızı (TDEE) ve BMR'yi hesaplayın. Kilo kaybı, bakım veya kas kazanımı için günlük kalori ihtiyacınızı bulun.
2633 kcal/gün
TDEE (Bakım Kalorileri)
Son güncelleme:
TDEE Hesaplayıcı
TDEE (Günlük Toplam Enerji Harcaması), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori sayısıdır. Dinlenme halinde temel vücut işlevleri için gereken kalori olan Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) — artı fiziksel aktivite ve sindirim yoluyla yakılan kalorileri (gıdanın termik etkisi) içerir.
Hesaplayıcımız çoğu yetişkin için en doğru formül olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. TDEE'nize ulaşmak için BMR'niz bir aktivite faktörüyle çarpılır.
Aktivite Düzeyleri
Yanlış aktivite düzeyini seçmek en yaygın hata kaynağıdır. Kendinize karşı dürüst olun — çoğu insan aktivite düzeyini aşırı tahmin eder.
Hareketsiz: Masa başı iş, düzenli egzersiz yok. Hafif Aktif: Haftada 1–3 antrenman. Orta Derecede Aktif: Haftada 3–5 antrenman. Çok Aktif: Haftada 6–7 antrenman. Aşırı Aktif: Fiziksel iş veya günde çift antrenman.
Hedefler
TDEE'nizi öğrendikten sonra kilonuzu yönetmek basit bir matematikle yapılabilir. Günde 500 kcal açık haftada yaklaşık 0,5 kg (1 lb) kilo kaybı oluşturur. 500 kcal fazlası haftada yaklaşık 0,5 kg kas/yağ inşa eder.
Önerilen protein alımı: vücut ağırlığının her kilogramı için 0,8–2,2 g. Üst uç, kas inşa etme aşamasındaki sporcular içindir.
İpuçları
Sabah tartılın
Tutarlı ölçümler için uyandıktan sonra, yemek yemeden önce tartıya çıkın.
Her 4-6 haftada bir yeniden hesaplayın
Kilonuz ve kas kütleniz değiştikçe TDEE'niz de değişir.
Gerçek yiyecek alımınızı takip edin
MyFitnessPal gibi uygulamalar kalori hedeflerinize gerçekten ulaşıp ulaşmadığınızı ortaya çıkarır.
Aşırı açıklardan kaçının
Günde 1000 kcal'den fazlasını kesmek metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kas kaybına neden olabilir.
Uykuya öncelik verin
Kötü uyku açlık hormonlarını yükseltir ve yağ yakma verimliliğini azaltır.
Sulu kalın
Dehidrasyon açlıkla karıştırılabilir ve metabolizma hızını %2-3 oranında etkiler.
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), bazal metabolizma hızınız (BMR) artı fiziksel aktivite ve sindirim yoluyla yakılan kaloriler de dahil olmak üzere vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarıdır.
BMR için Mifflin-St Jeor denklemini kullanıyoruz ve ardından bir aktivite faktörüyle çarpıyoruz: Hareketsiz x1,2, Hafif x1,375, Orta x1,55, Aktif x1,725, Ekstra Aktif x1,9.
Yaygın bir yaklaşım, TDEE'nizin 500 kcal altında yemek yemektir, bu da kabaca haftada 0,5 kg (1 lb) açık yaratır. Tıbbi gözetim olmadan kadınlar için 1.200 kcal/gün'ün veya erkekler için 1.500 kcal/gün'ün altına inmekten kaçının.
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), tam dinlenme sırasında vücudunuzun nefes alma, dolaşım ve hücre onarımı gibi temel işlevleri sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır.
Mifflin-St Jeor formülü çoğu insan için en doğru formüllerden biri olarak kabul edilir ve ortalama artı veya eksi %10 hata payı vardır. Bireysel sonuçlar genetiğe, kas kütlesine ve sağlık koşullarına göre değişir.