Розрахуйте добову потребу в калоріях на основі віку, ваги, зросту та рівня активності. Дізнайтеся свій TDEE та калорії для схуднення або набору м'язової маси.
2556 kcal
Підтримувати вагу
Останнє оновлення:
Калькулятор калорій
Добова витрата енергії (TDEE) — загальна кількість калорій, які ваше тіло спалює за 24 години, включно з базовим обміном, перетравленням їжі та всією фізичною активністю. Споживайте менше TDEE — худнете, більше — набираєте вагу.
TDEE розраховується у два етапи. Спочатку визначається базовий метаболізм (BMR) за формулою Міффліна-Сен Жеора — Академія харчування та дієтології вважає її найточнішою для загальної популяції. Потім BMR множиться на коефіцієнт активності.
Рівні активності
Коефіцієнт активності — найсуб'єктивніша змінна і найчастіше завищується. Вибір занадто високого рівня — головна причина, чому люди споживають більше свого реального TDEE, не усвідомлюючи цього. За сумнівів обирайте нижчий рівень.
Малорухливий (×1,2) — офісна робота, без тренувань. Слабоактивний (×1,375) — 1–3 легкі тренування/тиж. Помірно активний (×1,55) — 3–5 тренувань/тиж. Дуже активний (×1,725) — щоденні інтенсивні тренування або фізична робота. Надзвичайно активний (×1,9) — дворазові тренування, професійні спортсмени.
Цілі калорій
Калькулятор пропонує п'ять режимів: інтенсивне зниження (−500 ккал/день, ~0,5 кг/тиж.), помірне зниження (−250 ккал/день), підтримання (дорівнює TDEE), помірний набір (+300 ккал/день), інтенсивний набір (+500 ккал/день). Якщо споживання падає нижче 1 200 ккал для жінок або 1 500 ккал для чоловіків, калькулятор попереджає про мінімум.
Стандартний розподіл макронутрієнтів: білки 30% / вуглеводи 40% / жири 30%. Білок (4 ккал/г) будує м'язи та забезпечує ситість. Жири (9 ккал/г) необхідні для вироблення гормонів та засвоєння вітамінів A, D, E, K. Споживання жирів не повинно падати нижче 20% від загальної калорійності.
Обмеження
Формула Міффліна-Сен Жеора точна в межах ±10% для приблизно 80% людей — розрахований TDEE 2 000 ккал може відповідати справжньому значенню від 1 800 до 2 200 ккал. Генетика, гормональний статус, склад тіла та мікробіом кишечника впливають на фактичний метаболізм.
Захворювання щитовидної залози, інсулінорезистентність, СПКЯ та низка ліків можуть суттєво знижувати метаболізм. Найнадійніший спосіб визначити свій TDEE — відстежувати харчування та вагу протягом 3–4 тижнів і коригувати за результатами.
Практичні поради
Формула Міффліна-Сен-Джора
Чоловіки: BMR = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік + 5. Жінки: BMR = 10 × вага + 6,25 × зріст − 5 × вік − 161.
Повільна втрата більш стійка
−250 ккал/день (~0,25 кг/тиждень) зберігає набагато більше м’язової маси, ніж агресивне дефіцитне харчування.
Відстежте, щоб підтвердити свій TDEE
Слідкуйте за вагою та споживанням протягом 3–4 тижнів, а потім регулюйте ціль на основі спостережених результатів, а не формули.
Віддайте перевагу білку
Під час втрати жиру підтримуйте 1,6–2,2 г білка на кг маси тіла, щоб зберегти м’язову тканину.
Якщо сумніваєтеся, опустіться нижче
Виберіть нижчий рівень активності, якщо не впевнені — простіше підвищити рівень після відстеження, ніж досліджувати зупинений розріз.
Зверніться до фахівця щодо метаболічних умов
Захворювання щитовидної залози, СПКЯ та ліки значно змінюють метаболізм. Зверніться до лікаря, перш ніж покладатися на будь-який онлайн-калькулятор.
TDEE (загальні добові енерговитрати) — це загальна кількість калорій, що спалює ваш організм за день. Він розраховується шляхом спочатку визначення основного метаболізму у спокої (ОМР) — калорій, необхідних для підтримки базових функцій організму в стані спокою — а потім множення на коефіцієнт активності від 1,2 (малорухливий) до 1,9 (надзвичайно активний). Наш калькулятор використовує формулу Міффліна-Сент Жеора — золотий стандарт, рекомендований дієтологами з 2005 року.
Безпечний дефіцит калорій для схуднення — 500 ккал/день нижче вашого TDEE, що призводить приблизно до 0,5 кг (1 фунт) втрати жирової маси на тиждень. Більший дефіцит у 1000 ккал/день може забезпечити схуднення на 1 кг/тиждень, але це максимально рекомендована величина, щоб уникнути втрати м'язової маси та дефіциту поживних речовин. Завжди залишайтеся вище 1200 ккал/день для жінок та 1500 ккал/день для чоловіків.
ОМР (основний метаболізм у спокої) — це кількість калорій, необхідних вашому організму для виконання базових життєво важливих функцій у стані повного спокою — дихання, кровообіг, вироблення клітин та регуляція температури. Він складає близько 60–70% загальних добових витрат калорій. Формула Міффліна-Сент Жеора розраховує ОМР на основі ваги, зросту, віку та біологічної статі.
Формула Міффліна-Сент Жеора є точною в межах 10% для більшості людей. Однак індивідуальні відмінності в обміні речовин, складі тіла, гормонах та стані здоров'я можуть впливати на фактичні потреби. Розраховані значення — це найкращі відправні точки — відстежуйте свою вагу протягом 2–3 тижнів та коригуйте на 100–200 ккал, якщо результати не відповідають очікуванням.
Макроелементи — це три основні джерела енергії: білки (4 ккал/г), вуглеводи (4 ккал/г) та жири (9 ккал/г). Наш калькулятор використовує збалансований розподіл 30/40/30 (білки/вуглеводи/жири) як відправну точку. Білки необхідні для збереження м'язів під час схуднення; вуглеводи забезпечують енергію для фізичних вправ та роботи мозку; здорові жири підтримують гормони та засвоєння поживних речовин.