Обчисліть свої загальні добові витрати енергії (TDEE) і BMR за допомогою формули Міффліна-Сен-Джора. Знайдіть свою щоденну потребу в калоріях для схуднення, підтримки чи набору м’язів.
2633 ккал/день
TDEE (калорії на підтримку)
Останнє оновлення:
Калькулятор TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — загальна кількість калорій, яку ваше тіло спалює за день. Вона включає базовий метаболізм (BMR) — калорії для підтримання життєдіяльності у спокої — плюс калорії, витрачені на фізичну активність та травлення (термічний ефект їжі).
Наш калькулятор використовує формулу Міффліна-Сен Жеора — найточнішу для більшості дорослих. BMR множиться на коефіцієнт активності для отримання TDEE.
Рівні активності
Вибір неправильного рівня активності — найчастіша причина неточності. Будьте чесними з собою — більшість людей переоцінюють свою активність.
Малорухливий: офісна робота, без регулярних тренувань. Слабоактивний: 1–3 тренування на тиждень. Помірно активний: 3–5 тренувань. Дуже активний: 6–7 тренувань. Надзвичайно активний: фізична робота або дворазові тренування.
Цілі
Знаючи свій TDEE, управління вагою стає простою арифметикою. Дефіцит 500 ккал/день дає приблизно 0,5 кг втрати ваги на тиждень. Профіцит 500 ккал — приблизно 0,5 кг набору м'язів/жиру на тиждень.
Рекомендоване споживання білка: 0,8–2,2 г на кг маси тіла. Верхня межа — для спортсменів у фазі набору м'язової маси.
Поради
Зважтеся вранці
Ставайте на ваги після пробудження, перед їжею, щоб вимірювання були однорідними.
Перераховуйте кожні 4-6 тижнів
Ваш TDEE змінюється разом зі зміною ваги та м’язової маси.
Відстежуйте фактичне споживання їжі
Такі програми, як MyFitnessPal, показують, чи справді ви досягаєте цільових показників калорій.
Уникайте крайніх дефіцитів
Скорочення понад 1000 ккал/день може сповільнити ваш метаболізм і спричинити втрату м’язів.
Надайте пріоритет сну
Поганий сон підвищує гормони голоду та знижує ефективність спалювання жиру.
Залишайтеся гідратованим
Зневоднення можна помилково прийняти за голод, і воно впливає на швидкість метаболізму на 2–3%.
TDEE (Загальні добові витрати енергії) — це загальна кількість калорій, які ваше тіло спалює за день, включаючи рівень основного метаболізму (BMR) плюс калорії, спалені під час фізичної активності та травлення.
Ми використовуємо рівняння Міффліна-Сент-Джора для BMR, а потім множимо на коефіцієнт активності: малорухливий x1,2, легкий x1,375, помірний x1,55, активний x1,725, дуже активний x1,9.
Загальний підхід полягає в споживанні на 500 ккал нижче вашого TDEE, що створює дефіцит приблизно 0,5 кг (1 фунт) на тиждень. Уникайте зниження споживання нижче 1200 ккал/день для жінок або 1500 ккал/день для чоловіків без медичного нагляду.
BMR (базальний рівень метаболізму) — це кількість калорій, яка необхідна вашому тілу під час повного спокою, лише для підтримки основних функцій, таких як дихання, кровообіг і відновлення клітин.
Формула Міффліна-Сен-Джора вважається однією з найточніших для більшості людей із середньою похибкою плюс-мінус 10%. Індивідуальні результати залежать від генетики, м’язової маси та стану здоров’я.