Yosh, vazn, bo'y va faoliyat darajasiga asoslanib kunlik kaloriya ehtiyojlaringizni hisoblang. TDEE ingizni va vazn yo'qotish yoki mushak oshirish uchun kaloriyalarni toping.
2556 kcal
Vazni Saqlab Qolish
Oxirgi yangilanish:
Kaloriya kalkulyatori
Kunlik Sarflanadigan Energiya Ko'rsatkichi (KSEK) — tanangiz 24 soatlik davr ichida yoqadigan kaloriyalar soni — asosiy fiziologik qo'llab-quvvatlash, ovqat hazm qilish va barcha jismoniy harakatni o'z ichiga oladi. KSEK dan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz — vazn yo'qotasiz; ko'proq iste'mol qilsangiz — vazn olasiz.
KSEK ikki bosqichda hisoblanadi. Avval, Asosiy Metabolizm Sur'ati (AMS) Mifflin-St Jeor tenglamasi yordamida aniqlanadi — Oziqlanish va Dietologiya Akademiyasi tomonidan umumiy aholi uchun eng aniq AMS bashoratlovchisi sifatida tasdiqlangan. AMS keyin faollik omili bilan ko'paytiriladi.
Faollik darajalari
Faollik ko'paytuvchisi — eng subyektiv o'zgaruvchi va eng keng tarqalgan darajada bo'rttirib ko'rsatiladigan. Juda yuqori daraja tanlash odamlar buni sezmasdan haqiqiy KSEK dan ko'proq iste'mol qilishining asosiy sababi. Shubha bo'lganda, pastroq darajani tanlang.
Harakatsiz (×1.2) — stol ishi, mashg'ulot yo'q. Oz faol (×1.375) — haftasiga 1–3 ta engil mashg'ulot. O'rtacha faol (×1.55) — haftasiga 3–5 ta seans. Juda faol (×1.725) — kunlik intensiv mashg'ulot yoki jismoniy ish. O'ta faol (×1.9) — kuniga ikki marotaba trening, raqobatbardosh sportchilar.
Kaloriya maqsadlari
Kalkulyator beshta maqsad rejimini taklif etadi: agressiv yo'qotish (−500 kkal/kun, ~0.5 kg/hafta), mo''tadil yo'qotish (−250 kkal/kun), saqlash (KSEK ga teng), mo''tadil ortiqcha (+300 kkal/kun) va agressiv ortiqcha (+500 kkal/kun). Iste'mol ayollar uchun 1,200 kkal dan yoki erkaklar uchun 1,500 kkal dan past bo'lsa, kalkulyator bu chegarani belgila.
Standart makroelementlar taqsimoti 30% oqsil / 40% uglevodlar / 30% yog'. Oqsil (4 kkal/g) mushaklar yaratadi va to'yinganlikni oshiradi. Yog' (9 kkal/g) gormonlar ishlab chiqarish va A, D, E, K vitaminlarini o'zlashtirish uchun muhim. Yog' iste'moli umumiy kaloriyalarning 20% dan past bo'lmasligi kerak.
Cheklovlar
Mifflin-St Jeor odamlarning taxminan 80% uchun ±10% ichida aniqlik saqlaydi — hisoblangan 2,000 kkal KSEK aslida 1,800 dan 2,200 kkal gacha bo'lishi mumkin. Genetika, gormomal holat, tana tarkibi va ichak mikrobiyomi haqiqiy metabolizm sur'atiga ta'sir qiladi.
Qalqonsimon bez kasalliklari, insulin qarshiligi, PCOS va bir nechta dorilar metabolizm sur'atini sezilarli darajada pasaytirishi mumkin. Shaxsiy KSEK ni topishning eng ishonchli usuli — uch-to'rt hafta davomida oziq-ovqat iste'moli va tana og'irligini muntazam kuzatish va kuzatilgan natijalarga asoslanib moslashtirish.
Amaliy maslahatlar
Mifflin-St Jeor formulasi
Erkaklar: BMR = 10 × vazn + 6,25 × bo'y - 5 × yosh + 5. Ayollar: BMR = 10 × vazn + 6,25 × bo'y - 5 × yosh - 161.
Sekin yo'qotish yanada barqaror
−250 kkal/kun (~0,25 kg/hafta) agressiv tanqislik bilan ovqatlanishdan ko‘ra ko‘proq yog‘siz mushak massasini saqlaydi.
TDEE-ni tekshirish uchun kuzating
Og'irlik va iste'molni 3-4 hafta davomida kuzatib boring, so'ngra formulaga emas, balki kuzatilgan natijalarga qarab maqsadingizni sozlang.
Proteinga ustunlik bering
Yog 'yo'qolishi paytida mushak to'qimasini saqlab qolish uchun tana vaznining kg boshiga 1,6-2,2 g proteinni saqlang.
Agar shubhangiz bo'lsa, pastga tushing
Ishonchingiz bo'lmasa, pastroq faoliyat darajasini tanlang - to'xtab qolgan kesishni tekshirishdan ko'ra kuzatuvdan keyin yuqoriga qarab sozlash osonroq.
Metabolik kasalliklar uchun mutaxassis bilan maslahatlashing
Qalqonsimon bez kasalliklari, PCOS va dorilar metabolizmni sezilarli darajada o'zgartiradi. Har qanday onlayn kalkulyatorga tayanishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
TDEE (Umumiy Kunlik Energiya Sarfi) — organizmingiz bir kunda yoqadigan umumiy kaloriyalar soni. U avval Bazal Metabolizm Darajasini (BMR) — tinchlik holatida asosiy tana funksiyalarini saqlash uchun zarur kaloriyalarni aniqlash orqali hisoblanadi — keyin 1.2 (o'troq) dan 1.9 (o'ta faol) gacha bo'lgan faoliyat koeffitsienti bilan ko'paytirish orqali. Kalkulyatorimiz 2005 yildan beri dietologlar tomonidan tavsiya etilayotgan oltin standart bo'lgan Mifflin-St Jeor formulasidan foydalanadi.
Vazn yo'qotish uchun xavfsiz kaloriya taqchilligi TDEE dan kuniga 500 kkal past, bu haftada taxminan 0.5 kg (1 lb) yog' yo'qotishga olib keladi. Kuniga 1,000 kkal kattaroq taqchillik haftada 1 kg yo'qotishga erishishi mumkin, lekin bu mushak yo'qolishi va ozuqa etishmovchiligini oldini olish uchun tavsiya etilgan maksimal daraja. Ayollar uchun har doim kuniga 1,200 kkal dan va erkaklar uchun 1,500 kkal dan yuqori bo'ling.
BMR (Bazal Metabolizm Darajasi) — organizmingiz to'liq tinchlik holatida — nafas olish, qon aylanishi, hujayra ishlab chiqarish va haroratni tartibga solish — asosiy hayotni ta'minlovchi funksiyalarni bajarish uchun zarur kaloriyalar soni. U umumiy kunlik kaloriya sarfingizning taxminan 60–70% ini tashkil qiladi. Mifflin-St Jeor formulasi BMR ni vazn, bo'y, yosh va biologik jinsga asoslanib hisoblaydi.
Mifflin-St Jeor formulasi ko'pgina odamlar uchun 10% ichida aniq. Biroq metabolizm, tana tarkibi, gormonlar va sog'liq holatlardagi individual farqlar haqiqiy ehtiyojlarga ta'sir qilishi mumkin. Hisoblangan qiymatlar eng yaxshi boshlang'ich nuqtalardir — 2–3 hafta davomida vazningizni kuzating va natijalar kutilmagan bo'lsa 100–200 kkal ga moslashtiring.
Makronutrientlar uchta asosiy energiya manbayi: oqsil (4 kkal/g), uglevodlar (4 kkal/g) va yog' (9 kkal/g). Kalkulyatorimiz boshlang'ich nuqta sifatida muvozanatli 30/40/30 bo'linmasidan (oqsil/uglevodlar/yog') foydalanadi. Oqsil vazn yo'qotishda mushakni saqlash uchun muhim; uglevodlar mashq va miya funksiyasini ta'minlaydi; sog'lom yog'lar gormonlar va ozuqa so'rilishini qo'llab-quvvatlaydi.