Mifflin-St Jeor formulasidan foydalanib, jami kunlik energiya sarfini (TDEE) va BMRni hisoblang. Og'irlikni yo'qotish, parvarish qilish yoki mushaklarni ko'paytirish uchun kunlik kaloriya ehtiyojlaringizni toping.
2633 kkal/kun
TDEE (qo'llab-quvvatlash kaloriyalari)
Oxirgi yangilanish:
KSEK kalkulyatori
KSEK (Kunlik Sarflanadigan Energiya Ko'rsatkichi) — tanangiz kuniga yoqadigan kaloriyalar soni. U Asosiy Metabolizm Sur'atini (AMS) — dam olish holatida asosiy tana funktsiyalari uchun kerak bo'lgan kaloriyalarni — hamda jismoniy faollik va ovqat hazm qilish orqali yoqiladigan kaloriyalarni (oziqlanishning termik effekti) o'z ichiga oladi.
Kalkulyatorimiz ko'pchilik kattalar uchun eng aniq formula hisoblanadigan Mifflin-St Jeor tenglamasini ishlatadi. AMS si KSEK ga erishish uchun faollik omili bilan ko'paytiriladi.
Faollik darajalari
Noto'g'ri faollik darajasini tanlash eng keng tarqalgan aniqsizlik manbaidir. O'z-o'zingizga halol bo'ling — ko'pchilik odamlar faollik darajasini bo'rttirib ko'rsatadi.
Harakatsiz: Stol ishi, muntazam mashg'ulot yo'q. Oz faol: Haftasiga 1-3 ta mashg'ulot. O'rtacha faol: Haftasiga 3-5 ta mashg'ulot. Juda faol: Haftasiga 6-7 ta mashg'ulot. O'ta faol: Jismoniy ish yoki kuniga ikki marotaba trening.
Maqsadlar
KSEK ni bilsangiz, vaznni boshqarish oddiy matematikaga aylanadi. Kuniga 500 kkal kamomad haftasiga taxminan 0.5 kg (1 funt) vazn yo'qotadi. 500 kkal ortiqcha esa haftasiga taxminan 0.5 kg mushak/yog' quradi.
Tavsiya etilgan oqsil iste'moli: tana vaznining kg boshiga 0.8–2.2 g. Yuqoriroq chegara mushak qurishda bo'lgan sportchilar uchun.
Maslahatlar
Ertalab o'zingizni torting
Uyg'onganingizdan keyin, ovqatlanishdan oldin, izchil o'lchovlar uchun o'lchovga qadam qo'ying.
Har 4-6 haftada qayta hisoblang
Sizning TDEE sizning vazningiz va mushak massangiz o'zgarishi bilan o'zgaradi.
Haqiqiy oziq-ovqat iste'molingizni kuzatib boring
MyFitnessPal kabi ilovalar sizning kaloriya maqsadlaringizga erishayotganingizni aniqlaydi.
Haddan tashqari tanqislikdan saqlaning
Kuniga 1000 kkaldan ortiq iste'mol qilish metabolizmni sekinlashtirishi va mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
Uyquga ustunlik bering
Yomon uyqu ochlik gormonlarini oshiradi va yog 'yoqish samaradorligini pasaytiradi.
Suvsiz bo'ling
Suvsizlanishni ochlik deb atash mumkin va metabolizm tezligiga 2-3% ta'sir qiladi.
TDEE (Jami kunlik energiya sarfi) - bu tanangiz bir kunda yoqadigan kaloriyalarning umumiy soni, shu jumladan bazal metabolizm tezligi (BMR) va jismoniy faollik va ovqat hazm qilish orqali yoqilgan kaloriyalar.
BMR uchun Mifflin-St Jeor tenglamasidan foydalanamiz, so'ngra faollik faktoriga ko'paytiramiz: Sedentary x1.2, Light x1.375, Moderate x1.55, Active x1.725, Extra Active x1.9.
Umumiy yondashuv TDEE dan 500 kkal pastroq ovqatlanishdir, bu haftada taxminan 0,5 kg (1 funt) tanqislikni keltirib chiqaradi. Shifokor nazoratisiz ayollar uchun sutkalik 1200 kkal yoki erkaklar uchun 1500 kkaldan pastga tushishdan saqlaning.
BMR (Bazal metabolizm darajasi) - bu nafas olish, qon aylanishi va hujayralarni tiklash kabi asosiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun tanangiz to'liq dam olishda kerak bo'lgan kaloriyalar soni.
Mifflin-St Jeor formulasi ko'pchilik uchun eng to'g'ri hisoblanadi, o'rtacha xato ortiqcha yoki minus 10%. Individual natijalar genetika, mushak massasi va sog'liq sharoitlariga qarab farqlanadi.