احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بناءً على العمر والوزن والطول ومستوى النشاط. اعرف الـ TDEE للتحكم في وزنك وبناء العضلات.
2556 kcal
الحفاظ على الوزن
آخر تحديث:
حاسبة السعرات الحرارية
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في فترة 24 ساعة — بما في ذلك معدل الأيض الأساسي والنشاط البدني والتأثير الحراري للطعام. معرفة TDEE الخاص بك هي نقطة البداية لأي خطة لإدارة الوزن.
يُحسب TDEE على مرحلتين. أولًا، يُحدد معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor — الأكثر دقة لمعظم البالغين. ثم يُضرب BMR في مضاعف النشاط: 1.2 للخامل، حتى 1.9 لمن يمارس تمارين شاقة يوميًا.
مستويات النشاط
مضاعف النشاط هو المتغير الأكثر ذاتية — والأكثر مبالغة فيه عادةً. اختيار مستوى مرتفع جدًا يبالغ في تقدير TDEE ويؤدي إلى بطء فقدان الوزن أو زيادة غير مقصودة.
خامل (×1.2) — عمل مكتبي، بدون تمارين. نشاط خفيف (×1.375) — 1-3 تمارين خفيفة أسبوعيًا. نشاط معتدل (×1.55) — 3-5 تمارين متوسطة أسبوعيًا. نشاط عالي (×1.725) — تمارين شاقة يومية. رياضي (×1.9) — تدريب مرتين يوميًا أو عمل بدني شاق جدًا.
أهداف السعرات
تقدم الحاسبة خمسة أوضاع للهدف: فقدان عدواني (−500 سعرة/يوم، ~0.5 كغ/أسبوع)، فقدان معتدل (−250 سعرة/يوم)، ثبات، زيادة معتدلة (+250)، وزيادة عدوانية (+500 للتضخيم). لا تنزل أبدًا تحت 1,200 سعرة/يوم للنساء أو 1,500 للرجال دون إشراف طبي.
التوزيع الافتراضي للمغذيات الكبرى هو 30% بروتين / 40% كربوهيدرات / 30% دهون. البروتين (4 سعرات/غ) يبني العضلات ويعزز الشبع. الكربوهيدرات (4 سعرات/غ) تغذي التمارين. الدهون (9 سعرات/غ) تدعم الهرمونات وامتصاص الفيتامينات.
القيود
تحقق معادلة Mifflin-St Jeor دقة ضمن ±10% لحوالي 80% من الأشخاص — TDEE محسوب بقيمة 2,000 سعرة قد يعكس واقعًا بين 1,800-2,200 سعرة. لأي خطة جادة، استخدم الرقم المحسوب كنقطة بداية واضبط بناءً على التغير الفعلي في الوزن على مدى 2-3 أسابيع.
اضطرابات الغدة الدرقية ومقاومة الأنسولين ومتلازمة تكيس المبايض وعدة أدوية يمكن أن تخفض معدل الأيض بشكل كبير. الطريقة الأكثر موثوقية لقياس TDEE هي القياس غير المباشر للسعرات — متاح في عيادات التغذية.
نصائح عملية
صيغة ميفلين-سانت جيور
الرجال: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن + 6.25 × الارتفاع − 5 × العمر + 5. النساء: معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن + 6.25 × الارتفاع − 5 × العمر − 161.
الخسارة البطيئة أكثر استدامة
-250 سعرة حرارية / يوم (~ 0.25 كجم / أسبوع) تحافظ على كتلة عضلية هزيلة أكثر بكثير من الأكل العدواني.
تتبع للتحقق من TDEE الخاص بك
راقب الوزن وتناول الطعام لمدة 3-4 أسابيع، ثم اضبط هدفك بناءً على النتائج الملحوظة، وليس الصيغة.
إعطاء الأولوية للبروتين
أثناء فقدان الدهون، حافظ على 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم للحفاظ على الأنسجة العضلية.
عندما تكون في شك، انتقل إلى الأسفل
اختر مستوى النشاط الأقل إذا لم تكن متأكدًا - فمن الأسهل ضبطه لأعلى بعد التتبع بدلاً من التحقق من الخفض المتوقف.
استشر متخصصًا في حالات التمثيل الغذائي
اضطرابات الغدة الدرقية، متلازمة تكيس المبايض، والأدوية تغير عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. اطلب المشورة الطبية قبل الاعتماد على أي آلة حاسبة عبر الإنترنت.
الـ TDEE هو إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم. يُحسب أولاً بتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم ضربه في معامل النشاط من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشيط استثنائياً). نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor، المعيار الذهبي الموصى به من قِبل أخصائيي التغذية منذ 2005.
عجز آمن من السعرات هو 500 سعرة/يوم أقل من الـ TDEE، مما يؤدي إلى خسارة نحو 0.5 كجم من الدهون أسبوعياً. عجز أكبر بـ 1000 سعرة/يوم يمكن أن يحقق 1 كجم/أسبوع، وهو الحد الأقصى الموصى به. لا تنزل أبداً عن 1200 سعرة/يوم للنساء و1500 سعرة/يوم للرجال.
الـ BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الحيوية الأساسية في حالة الراحة التامة: التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا وتنظيم درجة الحرارة. يمثل نحو 60–70% من إجمالي الطاقة اليومية.
معادلة Mifflin-St Jeor دقيقة بنسبة 10% لمعظم الأشخاص. غير أن الاختلافات الفردية في الأيض والتركيب الجسدي والحالة الصحية يمكن أن تؤثر على الاحتياجات الفعلية. تابع وزنك لمدة 2–3 أسابيع وعدّل بمقدار 100–200 سعرة إذا لم تتطابق النتائج.
المغذيات الكبرى هي ثلاثة مصادر رئيسية للطاقة: البروتين (4 سعرة/جم)، الكربوهيدرات (4 سعرة/جم)، والدهون (9 سعرات/جم). تستخدم حاسبتنا توزيعاً متوازناً 30/40/30. البروتين أساسي للحفاظ على الكتلة العضلية؛ الكربوهيدرات تغذي التمارين ووظائف المخ؛ الدهون الصحية تدعم الهرمونات.