احسب نسبة الدهون في جسمك باستخدام طريقة البحرية الأمريكية. أدخل قياسات الرقبة والخصر والورك للحصول على نتائج دقيقة. يشمل فئات الدهون في الجسم للرجال والنساء.
16.9%
نسبة الدهون في الجسم
لياقة بدنية
فئة
آخر تحديث:
دهون الجسم
نسبة الدهون في الجسم هي نسبة أنسجة الدهون إلى إجمالي وزن الجسم. على عكس BMI، فهي تقدم صورة حقيقية لتكوين الجسم — فالشخص ذو الوزن الطبيعي قد يكون لديه نسبة دهون عالية ("بدين نحيف") بينما رافع أثقال عضلي قد يكون لديه BMI مرتفع لكن نسبة دهون منخفضة.
النطاقات الصحية هي 6-24% للرجال و14-31% للنساء. نسبة الدهون المنخفضة جدًا (أقل من 5% للرجال، 12% للنساء) خطيرة وتؤدي إلى اختلالات هرمونية وضعف المناعة ومشاكل في العظام.
طريقة البحرية الأمريكية
تستخدم هذه الحاسبة طريقة البحرية الأمريكية، المطورة لتقييم تكوين جسم العسكريين. تستخدم الطريقة قياسات محيط الجسم التي يمكن لأي شخص أخذها بشريط قياس بسيط في المنزل.
للرجال: BF% = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(الخصر − الرقبة) + 0.15456 × log10(الطول)) − 450
للنساء: BF% = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(الخصر + الورك − الرقبة) + 0.22100 × log10(الطول)) − 450
الدقة عادةً ضمن 3-4% عند أخذ القياسات بشكل صحيح. قس في الصباح قبل الأكل.
القياس
الرقبة: قس أسفل الحنجرة مع إمالة طفيفة للأسفل. لا تشد عضلات الرقبة.
الخصر (للرجال): عند مستوى السرة، أثناء التنفس الطبيعي — لا تسحب بطنك للداخل.
الخصر (للنساء): عند أضيق نقطة في الخصر.
الورك (للنساء): عند أوسع نقطة في الوركين والأرداف.
فئات
الدهون الأساسية (الرجال: <6%، النساء: <14%)
الحد الأدنى من المبلغ اللازم للحياة. منخفضة بشكل خطير.
رياضي (الرجال: 6-13%، النساء: 14-20%)
نموذجي للرياضيين والأشخاص الذين يعانون من تدريب مكثف.
اللياقة البدنية (الرجال: 14-17%، النساء: 21-24%)
شكل بدني جيد، وتعريف واضح للعضلات.
المتوسط (الرجال: 18-24%، النساء: 25-31%)
نطاق صحي للبالغين العاديين.
السمنة (الرجال: >25%، النساء: >32%)
ارتفاع المخاطر الصحية. فكر في استشارة مقدم الرعاية الصحية.
طرق القياس
تتميز كل من مساميك ثنيات الجلد ومسح DEXA والممانعة الكهربائية الحيوية بمستويات دقة مختلفة. استخدم نفس الطريقة باستمرار.
تقوم طريقة البحرية الأمريكية بتقدير نسبة الدهون في الجسم باستخدام قياسات محيط الجسم (الرقبة والخصر والوركين للنساء) بالإضافة إلى الطول. يستخدم صيغة لوغاريتمية تم تطويرها لتقييم اللياقة العسكرية وتكون دقيقة في حدود 3-4% عند أخذ القياسات بشكل صحيح.
تختلف النطاقات الصحية حسب الجنس: الرجال 6-24%، النساء 14-31%. يقع الرياضيون عادةً في نطاق 6-13% (الرجال) أو 14-20% (النساء). الدهون الأساسية – الحد الأدنى اللازم للحياة – أقل من 5% للرجال و12% للنساء.
الرجال: يتم القياس على مستوى السرة أثناء التنفس الطبيعي. للنساء: قم بالقياس عند أضيق نقطة في الخصر. لا تمتص في معدتك. خذ القياس في الصباح للتأكد من الاتساق.
يستخدم مؤشر كتلة الجسم الطول والوزن فقط، لذلك لا يمكنه التمييز بين الدهون والعضلات. تقيس نسبة الدهون في الجسم بشكل مباشر نسبة الأنسجة الدهنية في جسمك، مما يجعلها مؤشرًا أكثر دقة للمخاطر الصحية ومستوى اللياقة البدنية.
إن الجمع بين نقص السعرات الحرارية (تناول طعام أقل من TDEE الخاص بك)، وتدريبات القوة للحفاظ على كتلة العضلات، وتمارين القلب والأوعية الدموية هو الأكثر فعالية. يعد فقدان 0.5-1% من الدهون في الجسم شهريًا معدلًا واقعيًا ومستدامًا.