احسب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE) ومعدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام صيغة Mifflin-St Jeor. ابحث عن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الصيانة أو زيادة العضلات.
2633 سعر حراري / يوم
TDEE (السعرات الحرارية للصيانة)
آخر تحديث:
حاسبة TDEE
TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد. يشمل معدل الأيض الأساسي (BMR)، والنشاط البدني، والتأثير الحراري للطعام، والتوليد الحراري غير الناتج عن التمارين.
تستخدم حاسبتنا معادلة Mifflin-St Jeor، المعتبرة أكثر الصيغ دقة لمعظم البالغين. للذكور: BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 5. للإناث: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر − 161.
مستويات النشاط
اختيار مستوى نشاط خاطئ هو المصدر الأكثر شيوعًا لعدم الدقة. كن صادقًا مع نفسك — معظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم. إذا كانت لديك وظيفة مكتبية وتتمرن 3 مرات أسبوعيًا لمدة 45 دقيقة، فأنت "نشاط خفيف" وليس "نشاط معتدل".
خامل: وظيفة مكتبية، بدون تمارين منتظمة. نشاط خفيف: 1-3 تمارين أسبوعيًا. نشاط معتدل: 3-5 تمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا. نشاط عالي: تمارين يومية شاقة. رياضي: تدريب مرتين يوميًا أو عمل بدني شاق.
الأهداف
بمجرد معرفة TDEE الخاص بك، تصبح إدارة الوزن حسابية بسيطة. عجز 500 سعرة/يوم يخلق فقدان حوالي 0.5 كغ/أسبوع. فائض 300-500 سعرة يدعم بناء العضلات. الثبات = تناول ما يعادل TDEE.
كمية البروتين الموصى بها: 0.8-2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم. الطرف الأعلى للرياضيين في مراحل بناء العضلات.
نصائح
زن نفسك في الصباح
قم بالوقوف على الميزان بعد الاستيقاظ، وقبل تناول الطعام، للحصول على قياسات متسقة.
أعد الحساب كل 4-6 أسابيع
يتغير TDEE الخاص بك مع تغير وزنك وكتلة العضلات.
تتبع كمية الطعام الفعلية الخاصة بك
تكشف تطبيقات مثل MyFitnessPal ما إذا كنت تحقق بالفعل أهدافك من السعرات الحرارية.
تجنب العجز الشديد
يمكن أن يؤدي قطع أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ويسبب فقدان العضلات.
إعطاء الأولوية للنوم
قلة النوم ترفع هرمونات الجوع وتقلل من كفاءة حرق الدهون.
ابق رطبًا
يمكن الخلط بين الجفاف والجوع ويؤثر على معدل الأيض بنسبة 2-3٪.
TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم، بما في ذلك معدل الأيض الأساسي (BMR) بالإضافة إلى السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط البدني والهضم.
نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor لـ BMR، ثم نضربها بعامل النشاط: مستقر x1.2، خفيف x1.375، معتدل x1.55، نشط x1.725، نشط للغاية x1.9.
النهج الشائع هو تناول 500 سعرة حرارية أقل من TDEE الخاص بك، مما يخلق عجزًا قدره 0.5 كجم تقريبًا (1 رطل) في الأسبوع. تجنب النزول إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء أو 1500 سعرة حرارية في اليوم للرجال دون إشراف طبي.
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة الكاملة، فقط للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا.
تعتبر صيغة ميفلين-سانت جيور واحدة من أكثر المعادلات دقة بالنسبة لمعظم الناس، حيث يبلغ متوسط الخطأ فيها زائد أو ناقص 10%. تختلف النتائج الفردية بناءً على الوراثة وكتلة العضلات والظروف الصحية.