Izračunajte dnevne kalorijske potrebe na osnovu dobi, težine, visine i razine aktivnosti. Pronađite TDEE i kalorije za gubitak težine ili povećanje mišićne mase.
2556 kcal
Održati težinu
Zadnje ažuriranje:
Kalkulator kalorija
Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u 24 sata — obuhvatajući osnovnu fiziološku održivost, probavu hrane i sve tjelesne aktivnosti. Konzumirajte manje kalorija od vašeg TDEE-a i gubite na tjelesnoj masi; konzumirajte više i dobivate.
TDEE se izračunava u dvije faze. Prvo se određuje vaša Bazalna metabolička stopa (BMR) korištenjem Mifflin-St Jeor jednadžbe — preporučene od Akademije za prehranu i dijetetiku kao najtačnijeg prediktora BMR-a za opću populaciju. BMR se zatim množi faktorom aktivnosti.
Razine aktivnosti
Množitelj aktivnosti je najsubjektivnija varijabla — i najčešće precijenjivana. Odabir previsoke razine je vodeći razlog zašto ljudi konzumiraju više od stvarnog TDEE-a, a da toga nisu svjesni. U slučaju sumnje, odaberite nižu razinu.
Sjedilačka (×1,2) — uredski posao, bez vježbanja. Lagano aktivna (×1,375) — 1–3 lagana treninga/sedmično. Umjereno aktivna (×1,55) — 3–5 treninga/sedmično. Vrlo aktivna (×1,725) — svakodnevno intenzivno vježbanje ili fizički posao. Izuzetno aktivna (×1,9) — dvokratni treninzi, natjecateljski sportisti.
Ciljevi kalorija
Kalkulator nudi pet načina cilja: agresivan gubitak (−500 kcal/dan, ~0,5 kg/sedmično), umjeren gubitak (−250 kcal/dan), održavanje (jednako TDEE-u), umjeren suficit (+300 kcal/dan) i agresivan suficit (+500 kcal/dan). Ako unos padne ispod 1.200 kcal za žene ili 1.500 kcal za muškarce, kalkulator upozorava na ovu granicu.
Zadana podjela makronutrijenata je 30% proteini / 40% ugljikohidrati / 30% masti. Proteini (4 kcal/g) grade mišiće i potiču sitost. Masti (9 kcal/g) su esencijalne za produkciju hormona i apsorpciju vitamina A, D, E, K. Unos masti ne bi smio pasti ispod 20% ukupnih kalorija.
Ograničenja
Mifflin-St Jeor postiže tačnost unutar ±10% za oko 80% ljudi — izračunati TDEE od 2.000 kcal može odražavati stvarni TDEE između 1.800 i 2.200 kcal. Genetika, hormonalni status, tjelesni sastav i crijevni mikrobiom svi utječu na stvarnu stopu metabolizma.
Bolesti štitnjače, inzulinska rezistencija, sindrom policističnih jajnika i određeni lijekovi mogu znatno sniziti stopu metabolizma. Najpouzdaniji način za pronalaženje vašeg osobnog TDEE-a je dosljedna evidencija unosa hrane i tjelesne mase tri do četiri sedmice i prilagođavanje na osnovu opaženih rezultata.
Praktični savjeti
Formula Mifflin-St Jeor
Muškarci: BMR = 10 × težina + 6,25 × visina − 5 × dob + 5. Žene: BMR = 10 × težina + 6,25 × visina − 5 × starost − 161.
Spor gubitak je održiviji
−250 kcal/dan (~0,25 kg/sedmično) čuva mnogo više čiste mišićne mase od agresivnog deficita prehrane.
Pratite da potvrdite svoj TDEE
Pratite težinu i unos tokom 3-4 nedelje, a zatim prilagodite svoj cilj na osnovu uočenih rezultata - ne formule.
Dajte prioritet proteinima
Tokom gubitka masti održavajte 1,6-2,2 g proteina po kg tjelesne težine kako biste sačuvali mišićno tkivo.
Kada ste u nedoumici, idite niže
Odaberite niži nivo aktivnosti ako niste sigurni — lakše je podesiti prema gore nakon praćenja nego istražiti zaustavljeni rez.
Posavjetujte se sa stručnjakom za metabolička stanja
Poremećaji štitnjače, PCOS i lijekovi značajno mijenjaju metabolizam. Potražite savjet liječnika prije nego se oslonite na bilo koji online kalkulator.
TDEE (Ukupna dnevna potrošnja energije) je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva tokom dana. Izračunava se tako što se prvo odredi bazalna stopa metabolizma (BMR) — kalorije potrebne za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija u mirovanju — a zatim pomnoži s faktorom aktivnosti koji se kreće od 1,2 (sjedeći način života) do 1,9 (izuzetno aktivan). Naš kalkulator koristi Mifflin-St Jeor formulu, zlatni standard koji dijetetičari preporučuju od 2005.
Siguran kalorijski deficit za gubitak težine je 500 kcal/dan ispod TDEE-a, što rezultira gubitkom otprilike 0,5 kg (1 lb) masti sedmično. Veći deficit od 1.000 kcal/dan može postići gubitak od 1 kg/sedmici, ali to je maksimum koji se preporučuje kako bi se izbjegao gubitak mišića i nutritivni deficiti. Uvijek ostajte iznad 1.200 kcal/dan za žene i 1.500 kcal/dan za muškarce.
BMR (Bazalna stopa metabolizma) je broj kalorija koje vaše tijelo treba za obavljanje osnovnih životno važnih funkcija u potpunom mirovanju — disanje, cirkulacija, produkcija stanica i regulacija temperature. Predstavlja otprilike 60–70% ukupne dnevne potrošnje kalorija. Mifflin-St Jeor formula izračunava BMR na osnovu težine, visine, dobi i biološkog spola.
Mifflin-St Jeor formula je tačna u granicama 10% za većinu ljudi. Međutim, individualne varijacije u metabolizmu, sastavu tijela, hormonima i zdravstvenim stanjima mogu uticati na stvarne potrebe. Izračunate vrijednosti su najbolje polazne tačke — pratite svoju težinu 2–3 sedmice i prilagodite za 100–200 kcal ako rezultati ne odgovaraju očekivanjima.
Makronutrijenti su tri glavna izvora energije: proteini (4 kcal/g), ugljikohidrati (4 kcal/g) i masti (9 kcal/g). Naš kalkulator koristi uravnoteženi omjer 30/40/30 (proteini/ugljikohidrati/masti) kao polaznu tačku. Proteini su ključni za očuvanje mišića pri gubitku težine; ugljikohidrati hrane vježbanje i rad mozga; zdrave masti podržavaju hormone i apsorpciju nutrijenata.