Izračunajte svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i BMR koristeći Mifflin-St Jeor formulu. Pronađite svoje dnevne potrebe za kalorijama za gubitak težine, održavanje ili povećanje mišića.
2633 kcal/dan
TDEE (kalorije za održavanje)
Zadnje ažuriranje:
Kalkulator TDEE-a
TDEE (Ukupna dnevna potrošnja energije) je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u toku dana. Uključuje vašu Bazalnu metaboličku stopu (BMR) — kalorije potrebne za osnovne tjelesne funkcije u mirovanju — plus kalorije sagorjele kroz tjelesnu aktivnost i probavu (termički efekt hrane).
Naš kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednadžbu, koja se smatra najtačnijom formulom za većinu odraslih. Vaš BMR množi se faktorom aktivnosti da bi se dobio vaš TDEE.
Razine aktivnosti
Odabir pogrešne razine aktivnosti je najčešći izvor netočnosti. Budite iskreni prema sebi — većina ljudi precijenjuje svoju razinu aktivnosti.
Sjedilačka: uredski posao, bez redovnog vježbanja. Lagano aktivna: 1–3 treninga sedmično. Umjereno aktivna: 3–5 treninga. Vrlo aktivna: 6–7 treninga. Izuzetno aktivna: fizički posao ili dvostruki treninzi.
Ciljevi
Kada znate vaš TDEE, upravljanje tjelesnom masom postaje jednostavna matematika. Deficit od 500 kcal/dan stvara gubitak od oko 0,5 kg (1 lb) tjelesne mase sedmično. Suficit od 500 kcal gradi otprilike 0,5 kg mišića/masti sedmično.
Preporučeni unos proteina: 0,8–2,2 g po kg tjelesne mase. Viši kraj je za sportiste u fazama izgradnje mišića.
Savjeti
Izvagajte se ujutro
Stučite na vagu nakon buđenja, prije jela, za dosljedna mjerenja.
Preračunajte svakih 4-6 sedmica
Vaš TDEE se mijenja kako se vaša težina i mišićna masa mijenjaju.
Pratite svoj stvarni unos hrane
Aplikacije poput MyFitnessPal otkrivaju da li zaista postižete svoje kalorijske ciljeve.
Izbjegavajte ekstremne deficite
Smanjivanje više od 1000 kcal dnevno može usporiti vaš metabolizam i uzrokovati gubitak mišića.
Dajte prioritet spavanju
Loš san podiže hormone gladi i smanjuje efikasnost sagorevanja masti.
Ostanite hidrirani
Dehidracija se može zamijeniti za glad i utiče na brzinu metabolizma za 2-3%.
TDEE (Ukupna dnevna potrošnja energije) je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u jednom danu, uključujući vaš bazalni metabolizam (BMR) plus kalorije sagorjele kroz fizičku aktivnost i probavu.
Koristimo Mifflin-St Jeor jednačinu za BMR, a zatim množimo faktorom aktivnosti: Sjedeći x1.2, Lagano x1.375, Umjereno x1.55, Aktivan x1.725, Ekstra aktivan x1.9.
Uobičajeni pristup je da se jede 500 kcal ispod TDEE, što stvara otprilike 0,5 kg (1 lb) sedmičnog deficita. Izbjegavajte spuštanje ispod 1.200 kcal/dan za žene ili 1.500 kcal/dan za muškarce bez medicinskog nadzora.
BMR (Basal Metabolic Rate) je broj kalorija potrebnih vašem tijelu u potpunom odmoru, samo za održavanje osnovnih funkcija kao što su disanje, cirkulacija i popravak stanica.
Mifflin-St Jeor formula se smatra jednom od najpreciznijih za većinu ljudi, sa prosječnom greškom od plus ili minus 10%. Individualni rezultati variraju u zavisnosti od genetike, mišićne mase i zdravstvenog stanja.