Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες βάσει ηλικίας, βάρους, ύψους και επιπέδου δραστηριότητας. Βρείτε το TDEE και θερμίδες για απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη.
2556 kcal
Διατήρηση Βάρους
Τελευταία ενημέρωση:
Υπολογιστής θερμίδων
Η Ολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη (TDEE) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας σε 24 ώρες — περιλαμβάνοντας βασικές φυσιολογικές λειτουργίες, πέψη τροφών και κάθε σωματική κίνηση. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από τη TDEE και χάνετε βάρος· καταναλώστε περισσότερες και παίρνετε.
Η TDEE υπολογίζεται σε δύο στάδια. Πρώτα, ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) υπολογίζεται με την εξίσωση Mifflin-St Jeor — που υποστηρίζεται από την Ακαδημία Διατροφής ως ο πιο ακριβής δείκτης BMR για τον γενικό πληθυσμό. Ο BMR πολλαπλασιάζεται στη συνέχεια με τον συντελεστή δραστηριότητας.
Επίπεδα δραστηριότητας
Ο πολλαπλασιαστής δραστηριότητας είναι η πιο υποκειμενική μεταβλητή — και η πιο συχνά υπερεκτιμημένη. Η επιλογή πολύ υψηλού επιπέδου είναι ο κύριος λόγος που οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερα από την πραγματική τους TDEE χωρίς να το καταλαβαίνουν. Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε το χαμηλότερο.
Καθιστικός (×1,2) — γραφείο, χωρίς άσκηση. Ελαφρά ενεργός (×1,375) — 1–3 ελαφριές προπονήσεις/εβδομάδα. Μέτρια ενεργός (×1,55) — 3–5 προπονήσεις/εβδομάδα. Πολύ ενεργός (×1,725) — καθημερινή έντονη άσκηση ή φυσική εργασία. Εξαιρετικά ενεργός (×1,9) — διπλή προπόνηση, αγωνιστικοί αθλητές.
Στόχοι θερμίδων
Ο υπολογιστής προσφέρει πέντε λειτουργίες: επιθετική απώλεια (−500 kcal/ημέρα, ~0,5 kg/εβδομάδα), μέτρια απώλεια (−250 kcal/ημέρα), διατήρηση (ίσο με TDEE), μέτριο πλεόνασμα (+300 kcal/ημέρα) και επιθετικό πλεόνασμα (+500 kcal/ημέρα). Αν η πρόσληψη πέσει κάτω από 1.200 kcal για γυναίκες ή 1.500 kcal για άνδρες, ο υπολογιστής σημαίνει αυτό το κατώτατο όριο.
Η προεπιλεγμένη κατανομή μακροθρεπτικών είναι 30% πρωτεΐνη / 40% υδατάνθρακες / 30% λίπος. Η πρωτεΐνη (4 kcal/g) χτίζει μυς και προάγει τον κορεσμό. Τα λιπαρά (9 kcal/g) είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών και την απορρόφηση βιταμινών A, D, E, K. Η πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να πέσει κάτω από 20% των συνολικών θερμίδων.
Περιορισμοί
Η Mifflin-St Jeor επιτυγχάνει ακρίβεια ±10% για περίπου 80% των ανθρώπων — μια υπολογισμένη TDEE 2.000 kcal μπορεί να αντικατοπτρίζει πραγματική TDEE οπουδήποτε μεταξύ 1.800 και 2.200 kcal. Η γενετική, η ορμονική κατάσταση, η σύσταση σώματος και το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζουν τον πραγματικό μεταβολικό ρυθμό.
Οι διαταραχές θυρεοειδούς, η αντίσταση στην ινσουλίνη, το PCOS και ορισμένα φάρμακα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό. Ο πιο αξιόπιστος τρόπος να βρείτε την προσωπική σας TDEE είναι να παρακολουθείτε συνεπώς πρόσληψη τροφής και σωματικό βάρος για 3–4 εβδομάδες και να προσαρμόζετε βάσει αποτελεσμάτων.
Μακροθρεπτικά Συστατικά
Μόλις γνωρίζετε τον στόχο θερμίδων σας, η κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών καθορίζει πώς επηρεάζουν αυτές οι θερμίδες το σώμα σας. Η πρωτεΐνη παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και είναι καθοριστική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους — οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν 1,6-2,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για ενεργά άτομα.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την άσκηση, ενώ το λίπος, με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, είναι το πιο ενεργειακά πυκνό και απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών. Ένα τυπικό σημείο εκκίνησης είναι 30% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 30% λίπος, προσαρμοσμένο στους ατομικούς στόχους και το επίπεδο δραστηριότητας.
Πρακτικές Συμβουλές
Η φόρμουλα Mifflin-St Jeor
Άνδρες: BMR = 10×βάρος + 6,25×ύψος − 5×ηλικία + 5. Γυναίκες: BMR = 10×βάρος + 6,25×ύψος − 5×ηλικία − 161.
Η αργή απώλεια είναι πιο βιώσιμη
−250 kcal/ημέρα (~0,25 kg/εβδομάδα) διατηρεί πολύ περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα από την επιθετική ελλειμματική κατανάλωση τροφής.
Παρακολουθήστε για να επαληθεύσετε το TDEE σας
Παρακολουθήστε το βάρος και την πρόσληψη για 3-4 εβδομάδες και, στη συνέχεια, προσαρμόστε τον στόχο σας με βάση τα παρατηρούμενα αποτελέσματα — όχι τη φόρμουλα.
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Κατά τη διάρκεια της απώλειας λίπους, διατηρήστε 1,6–2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσετε τον μυϊκό ιστό.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, πηγαίνετε πιο χαμηλά
Επιλέξτε το χαμηλότερο επίπεδο δραστηριότητας εάν δεν είστε βέβαιοι — πιο εύκολο να προσαρμόσετε προς τα πάνω μετά την παρακολούθηση παρά να διερευνήσετε μια στάσιμη κοπή.
Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για μεταβολικές παθήσεις
Οι διαταραχές του θυρεοειδούς, το PCOS και τα φάρμακα μεταβάλλουν σημαντικά τον μεταβολισμό. Ζητήστε ιατρική συμβουλή προτού βασιστείτε σε οποιαδήποτε ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Το TDEE (Συνολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μια ημέρα. Υπολογίζεται πρώτα προσδιορίζοντας τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (ΒΜΡ) και στη συνέχεια πολλαπλασιάζοντας με συντελεστή δραστηριότητας. Η αριθμομηχανή μας χρησιμοποιεί τον τύπο Mifflin-St Jeor.
Ένα ασφαλές έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους είναι 500 kcal/ημέρα κάτω από το TDEE σας, που οδηγεί σε απώλεια περίπου 0,5 kg (1 lb) λίπους ανά εβδομάδα. Μεγαλύτερο έλλειμμα 1.000 kcal/ημέρα μπορεί να επιτύχει απώλεια 1 kg/εβδομάδα.
Ο ΒΜΡ (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) είναι ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για βασικές λειτουργίες ζωής σε πλήρη ανάπαυση — αναπνοή, κυκλοφορία, παραγωγή κυττάρων και ρύθμιση θερμοκρασίας.
Ο τύπος Mifflin-St Jeor είναι ακριβής εντός 10% για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, η ατομική διακύμανση στον μεταβολισμό, σύσταση σώματος, ορμόνες και συνθήκες υγείας μπορεί να επηρεάσει τις πραγματικές ανάγκες.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι τρεις κύριες πηγές ενέργειας: πρωτεΐνη (4 kcal/g), υδατάνθρακες (4 kcal/g) και λίπος (9 kcal/g). Η αριθμομηχανή μας χρησιμοποιεί ισορροπημένη κατανομή 30/40/30 (πρωτεΐνη/υδατάνθρακες/λίπος) ως αφετηρία.
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν 1,6-2,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για ενεργά άτομα που χάνουν βάρος, ώστε να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος. Στα 70 κιλά, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 112-154 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως.
Δεν υπάρχει καθολικά "καλύτερη" κατανομή — η συνολική θερμιδική ισορροπία καθορίζει την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ένα τυπικό σημείο εκκίνησης είναι 30% πρωτεΐνη, 40% υδατάνθρακες και 30% λίπος, δίνοντας προτεραιότητα στην πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια ελλείμματος.