Υπολογίστε τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE) και το BMR χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-St Jeor. Βρείτε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες για απώλεια βάρους, συντήρηση ή αύξηση μυών.
2633 kcal/ημέρα
TDEE (Θερμίδες συντήρησης)
Τελευταία ενημέρωση:
Υπολογιστής TDEE
Η TDEE (Ολική Ημερήσια Ενεργειακή Δαπάνη) είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μια μέρα. Περιλαμβάνει τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό (BMR) — τις θερμίδες που χρειάζονται για βασικές σωματικές λειτουργίες σε ηρεμία — συν τις θερμίδες που καίγονται μέσω φυσικής δραστηριότητας και πέψης (θερμικό αποτέλεσμα τροφής).
Ο υπολογιστής μας χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, που θεωρείται ο πιο ακριβής τύπος για τους περισσότερους ενήλικες. Ο BMR σας πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή δραστηριότητας για να δώσει την TDEE.
Επίπεδα δραστηριότητας
Η επιλογή λάθος επιπέδου δραστηριότητας είναι η πιο κοινή πηγή ανακρίβειας. Να είστε ειλικρινείς — οι περισσότεροι υπερεκτιμούν το επίπεδο δραστηριότητάς τους.
Καθιστικός: Γραφείο, χωρίς τακτική άσκηση. Ελαφρά ενεργός: 1–3 προπονήσεις/εβδομάδα. Μέτρια ενεργός: 3–5 προπονήσεις. Πολύ ενεργός: 6–7 προπονήσεις. Εξαιρετικά ενεργός: Φυσική εργασία ή διπλές προπονήσεις.
Στόχοι
Μόλις μάθετε τη TDEE σας, η διαχείριση βάρους γίνεται απλά μαθηματικά. Ένα έλλειμμα 500 kcal/ημέρα δημιουργεί περίπου 0,5 kg απώλεια βάρους/εβδομάδα. Ένα πλεόνασμα 500 kcal χτίζει περίπου 0,5 kg μυϊκό/λίπος/εβδομάδα.
Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης: 0,8–2,2 g ανά kg σωματικού βάρους. Η υψηλότερη τιμή αφορά αθλητές σε φάση ανάπτυξης μυών.
Μεταβολική Προσαρμογή
Ο TDEE δεν είναι σταθερός — μειώνεται κάπως κατά τη διάρκεια παρατεταμένης απώλειας βάρους (εν μέρει επειδή ένα ελαφρύτερο σώμα απαιτεί λιγότερη ενέργεια, και εν μέρει λόγω μεταβολικής προσαρμογής, όπου το σώμα γίνεται κάπως πιο αποδοτικό κατά τη διάρκεια παρατεταμένου θερμιδικού ελλείμματος). Γι' αυτό ένας αρχικά αποτελεσματικός στόχος θερμίδων μπορεί να χρειαστεί προσαρμογή μετά από σημαντική απώλεια βάρους.
Αντίστροφα, ο TDEE αυξάνεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από τον λιπώδη ιστό. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης συχνά συνιστάται μαζί με τον έλεγχο θερμίδων — βοηθά στη διατήρηση ή αύξηση του μεταβολικά ενεργού ιστού που καθορίζει τις βασικές ενεργειακές σας ανάγκες.
Συμβουλές
Ζυγιστείτε το πρωί
Ανεβείτε στη ζυγαριά μετά το ξύπνημα, πριν φάτε, για σταθερές μετρήσεις.
Υπολογίστε ξανά κάθε 4-6 εβδομάδες
Το TDEE σας αλλάζει καθώς αλλάζει το βάρος και η μυϊκή σας μάζα.
Παρακολουθήστε την πραγματική πρόσληψη τροφής
Εφαρμογές όπως το MyFitnessPal αποκαλύπτουν αν όντως επιτυγχάνετε τους στόχους θερμίδων σας.
Αποφύγετε τα ακραία ελλείμματα
Η μείωση περισσότερων από 1.000 kcal/ημέρα μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και να προκαλέσει απώλεια μυών.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Ο κακός ύπνος αυξάνει τις ορμόνες της πείνας και μειώνει την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Η αφυδάτωση μπορεί να εκληφθεί λανθασμένα με την πείνα και επηρεάζει το μεταβολικό ρυθμό κατά 2-3%.
Το TDEE (Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας) είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε μια ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού (BMR) συν θερμίδων που καίγονται μέσω της φυσικής δραστηριότητας και της πέψης.
Χρησιμοποιούμε την εξίσωση Mifflin-St Jeor για το BMR και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάζουμε με έναν παράγοντα δραστηριότητας: Καθιστική x1,2, Ελαφρύ x1,375, Μέτρια x1,55, Ενεργή x1,725, Extra Active x1,9.
Μια κοινή προσέγγιση είναι να τρώτε 500 kcal κάτω από το TDEE σας, το οποίο δημιουργεί περίπου 0,5 kg (1 λίβρα) έλλειμμα την εβδομάδα. Αποφύγετε τη μείωση των 1.200 kcal/ημέρα για τις γυναίκες ή των 1.500 kcal/ημέρα για τους άνδρες χωρίς ιατρική επίβλεψη.
Το BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας σε πλήρη ανάπαυση, μόνο για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η επισκευή των κυττάρων.
Ο τύπος Mifflin-St Jeor θεωρείται ένας από τους πιο ακριβείς για τους περισσότερους ανθρώπους, με μέσο σφάλμα συν ή πλην 10%. Τα μεμονωμένα αποτελέσματα ποικίλλουν ανάλογα με τη γενετική, τη μυϊκή μάζα και τις συνθήκες υγείας.
Καθώς χάνετε βάρος, ο TDEE σας μειώνεται επειδή ένα ελαφρύτερο σώμα απαιτεί λιγότερη ενέργεια, και κάποια μεταβολική προσαρμογή συμβαίνει επίσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένων θερμιδικών ελλειμμάτων. Ο περιοδικός επανυπολογισμός του TDEE σας (κάθε 2-5 κιλά απώλειας) και η αντίστοιχη προσαρμογή του στόχου θερμίδων σας βοηθά να αποφύγετε ένα πλατό.
Ναι, αν και μετρίως. Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από τον λιπώδη ιστό, οπότε η απόκτηση μυϊκής μάζας μέσω προπόνησης δύναμης αυξάνει σταδιακά τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και άρα τον συνολικό σας TDEE.