Calculez vos besoins caloriques quotidiens selon l'âge, le poids, la taille et le niveau d'activité. Trouvez votre TDEE pour perdre du poids ou prendre de la masse.
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Maintenir le Poids
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Calculateur de calories
La Dépense Énergétique Totale Journalière (TDEE) est le nombre total de calories que votre corps brûle sur une période de 24 heures — englobant le métabolisme de base, la digestion des aliments et toute activité physique. Consommez moins de calories que votre TDEE et vous perdez du poids ; consommez-en plus et vous en prenez.
La TDEE est calculée en deux étapes. D'abord, votre métabolisme de base (MB) est déterminé à l'aide de l'équation de Mifflin-St Jeor — recommandée par l'Académie de Nutrition et de Diététique comme le prédicteur de MB le plus précis pour la population générale. Le MB est ensuite multiplié par un facteur d'activité.
Niveaux d'activité
Le multiplicateur d'activité est la variable la plus subjective — et la plus souvent surestimée. Choisir un niveau trop élevé est la principale raison pour laquelle les gens consomment plus que leur TDEE réelle sans s'en rendre compte. En cas de doute, sélectionnez le niveau inférieur.
Sédentaire (×1,2) — travail de bureau, pas d'exercice. Légèrement actif (×1,375) — 1 à 3 séances légères/semaine. Modérément actif (×1,55) — 3 à 5 séances/semaine. Très actif (×1,725) — exercice intense quotidien ou travail physique. Extrêmement actif (×1,9) — double entraînement quotidien, athlètes de compétition.
Objectifs caloriques
Le calculateur propose cinq modes d'objectif : perte agressive (−500 kcal/jour, ~0,5 kg/semaine), perte modérée (−250 kcal/jour), maintien (égal à la TDEE), excédent modéré (+300 kcal/jour) et excédent agressif (+500 kcal/jour). Si l'apport tombe en dessous de 1 200 kcal pour les femmes ou 1 500 kcal pour les hommes, le calculateur signale ce seuil minimum.
La répartition par défaut des macronutriments est 30 % protéines / 40 % glucides / 30 % lipides. Les protéines (4 kcal/g) construisent le muscle et favorisent la satiété. Les lipides (9 kcal/g) sont essentiels à la production d'hormones et à l'absorption des vitamines A, D, E, K. L'apport en lipides ne doit pas descendre en dessous de 20 % des calories totales.
Limites
L'équation de Mifflin-St Jeor atteint une précision de ±10 % pour environ 80 % des personnes — une TDEE calculée de 2 000 kcal peut refléter une TDEE réelle entre 1 800 et 2 200 kcal. La génétique, le statut hormonal, la composition corporelle et le microbiote intestinal affectent tous le taux métabolique réel.
Les troubles thyroïdiens, la résistance à l'insuline, le SOPK et plusieurs médicaments peuvent considérablement réduire le taux métabolique. Le moyen le plus fiable de trouver votre TDEE personnelle est de suivre votre apport alimentaire et votre poids corporel de manière constante pendant trois à quatre semaines et d'ajuster en fonction des résultats observés.
Macronutriments
Une fois votre objectif calorique connu, la répartition en macronutriments détermine comment ces calories affectent votre corps. Les protéines apportent 4 calories par gramme et sont essentielles pour préserver la masse musculaire pendant la perte de poids — la plupart des experts recommandent 1,6-2,2 g par kilogramme de poids corporel pour les personnes actives.
Les glucides apportent également 4 calories par gramme et constituent la principale source d'énergie pour l'exercice, tandis que les lipides, avec 9 calories par gramme, sont les plus denses en énergie et essentiels à la production hormonale. Un point de départ typique est 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de lipides, ajusté selon les objectifs individuels et le niveau d'activité.
Conseils pratiques
La formule Mifflin-St Jeor
Hommes : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5. Femmes : BMR = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161.
Une perte lente est plus durable
−250 kcal/jour (~0,25 kg/semaine) préserve bien plus de masse musculaire maigre qu'une alimentation déficitaire agressive.
Suivre pour vérifier votre TDEE
Surveillez votre poids et votre consommation pendant 3 à 4 semaines, puis ajustez votre objectif en fonction des résultats observés, et non de la formule.
Privilégier les protéines
Pendant la perte de graisse, maintenez 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel pour préserver le tissu musculaire.
En cas de doute, descendez plus bas
Choisissez le niveau d'activité le plus bas en cas de doute : il est plus facile d'ajuster à la hausse après le suivi que d'enquêter sur une coupe bloquée.
Consulter un professionnel pour les conditions métaboliques
Les troubles de la thyroïde, le SOPK et les médicaments modifient considérablement le métabolisme. Consultez un médecin avant de vous fier à une calculatrice en ligne.
Le TDEE (Dépense Énergétique Totale Quotidienne) est le total des calories brûlées par votre corps en une journée. Il est calculé en déterminant d'abord votre MBR (Métabolisme de Base) puis en le multipliant par un facteur d'activité de 1,2 (sédentaire) à 1,9 (extrêmement actif). Nous utilisons la formule Mifflin-St Jeor, la référence recommandée par les diététiciens depuis 2005.
Un déficit calorique sûr est de 500 kcal/jour en dessous de votre TDEE, ce qui entraîne environ 0,5 kg de perte de graisse par semaine. Un déficit plus important de 1 000 kcal/jour peut atteindre 1 kg/semaine, mais c'est le maximum recommandé. Ne descendez jamais en dessous de 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes.
Le MBR (Métabolisme de Base) est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour assurer les fonctions vitales de base au repos complet : respiration, circulation, production cellulaire et régulation thermique. Il représente environ 60–70% de la dépense calorique quotidienne totale.
La formule Mifflin-St Jeor est précise à 10% près pour la plupart des personnes. Les variations individuelles du métabolisme et de la composition corporelle peuvent toutefois affecter les besoins réels. Suivez votre poids pendant 2–3 semaines et ajustez de 100–200 kcal si les résultats ne correspondent pas.
Les macronutriments sont les trois principales sources d'énergie : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g). Notre calculateur utilise une répartition équilibrée 30/40/30. Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire ; les glucides alimentent l'exercice et la fonction cérébrale ; les graisses saines soutiennent les hormones.
La plupart des experts recommandent 1,6-2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour les personnes actives qui perdent du poids, afin de préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique. Pour 70 kg, cela équivaut à environ 112-154 g de protéines par jour.
Il n'existe pas de répartition universellement "meilleure" — l'équilibre calorique global détermine la perte de poids. Cependant, un point de départ typique est 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de lipides, en privilégiant les protéines pour préserver la masse musculaire pendant un déficit.