Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et votre BMR à l'aide de la formule Mifflin-St Jeor. Trouvez vos besoins quotidiens en calories pour la perte de poids, le maintien ou la prise de muscle.
2633 kcal/jour
TDEE (Calories d’entretien)
Dernière mise à jour:
Calculateur TDEE
La TDEE (Total Daily Energy Expenditure — Dépense Énergétique Totale Journalière) est le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée. Elle comprend votre métabolisme de base (MB) — les calories nécessaires aux fonctions corporelles de base au repos — plus les calories brûlées par l'activité physique et la digestion (effet thermique des aliments).
Notre calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, considérée comme la formule la plus précise pour la plupart des adultes. Votre MB est multiplié par un facteur d'activité pour obtenir votre TDEE.
Niveaux d'activité
Sélectionner le mauvais niveau d'activité est la source d'imprécision la plus courante. Soyez honnête avec vous-même — la plupart des gens surestiment leur niveau d'activité.
Sédentaire : travail de bureau, pas d'exercice régulier. Légèrement actif : 1 à 3 séances d'entraînement par semaine. Modérément actif : 3 à 5 séances. Très actif : 6 à 7 séances. Extra actif : travail physique ou double entraînement quotidien.
Objectifs
Une fois que vous connaissez votre TDEE, gérer votre poids devient un simple calcul. Un déficit de 500 kcal/jour crée environ 0,5 kg de perte de poids par semaine. Un excédent de 500 kcal permet de gagner environ 0,5 kg de muscle/graisse par semaine.
Apport protéique recommandé : 0,8 à 2,2 g par kg de poids corporel. La fourchette haute est destinée aux athlètes en phase de construction musculaire.
Adaptation Métabolique
La DEJ n'est pas fixe — elle diminue quelque peu pendant une perte de poids soutenue (en partie parce qu'un corps plus léger nécessite moins d'énergie, et en partie à cause de l'adaptation métabolique, où le corps devient quelque peu plus efficace pendant un déficit calorique prolongé). C'est pourquoi un objectif calorique qui fonctionnait initialement peut nécessiter un ajustement après une perte de poids significative.
Inversement, la DEJ augmente avec l'augmentation de la masse musculaire, car le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu graisseux. C'est l'une des raisons pour lesquelles l'entraînement en force est souvent recommandé en complément du contrôle calorique — cela aide à préserver ou augmenter le tissu métaboliquement actif qui détermine vos besoins énergétiques de base.
Conseils
Pesez-vous le matin
Montez sur la balance après le réveil, avant de manger, pour des mesures cohérentes.
Recalculer toutes les 4 à 6 semaines
Votre TDEE change à mesure que votre poids et votre masse musculaire changent.
Suivez votre consommation alimentaire réelle
Des applications comme MyFitnessPal révèlent si vous atteignez réellement vos objectifs caloriques.
Évitez les déficits extrêmes
Couper plus de 1 000 kcal/jour peut ralentir votre métabolisme et entraîner une perte musculaire.
Donnez la priorité au sommeil
Un mauvais sommeil augmente les hormones de la faim et réduit l’efficacité de la combustion des graisses.
Restez hydraté
La déshydratation peut être confondue avec la faim et affecte le taux métabolique de 2 à 3 %.
TDEE (Dépense énergétique quotidienne totale) est le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée, y compris votre taux métabolique de base (BMR) plus les calories brûlées lors de l'activité physique et de la digestion.
Nous utilisons l'équation de Mifflin-St Jeor pour le BMR, puis multiplions par un facteur d'activité : Sédentaire x1,2, Léger x1,375, Modéré x1,55, Actif x1,725, Extra Actif x1,9.
Une approche courante consiste à manger 500 kcal en dessous de votre TDEE, ce qui crée un déficit d'environ 0,5 kg (1 lb) par semaine. Évitez de descendre en dessous de 1 200 kcal/jour pour les femmes ou de 1 500 kcal/jour pour les hommes sans suivi médical.
Le BMR (Basal Metabolic Rate) est le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos complet, uniquement pour maintenir les fonctions de base telles que la respiration, la circulation et la réparation cellulaire.
La formule de Mifflin-St Jeor est considérée comme l'une des plus précises pour la plupart des gens, avec une erreur moyenne de plus ou moins 10 %. Les résultats individuels varient en fonction de la génétique, de la masse musculaire et de l'état de santé.
En perdant du poids, votre DEJ diminue car un corps plus léger nécessite moins d'énergie, et une certaine adaptation métabolique se produit également pendant des déficits caloriques soutenus. Recalculer périodiquement votre DEJ (tous les 2-5 kg perdus) et ajuster votre objectif calorique en conséquence aide à éviter un plateau.
Oui, bien que modestement. Le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu graisseux, donc gagner de la masse musculaire par l'entraînement en force augmente progressivement votre taux métabolique de base et donc votre DEJ totale.