Izračunajte dnevne kalorijske potrebe na temelju dobi, težine, visine i razine aktivnosti. Pronađite TDEE i kalorije za mršavljenje ili povećanje mišićne mase.
2556 kcal
Održavati težinu
Kalkulator kalorija
Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo potroši u 24-satnom razdoblju — uključujući osnovne fiziološke funkcije, probavu hrane i svu fizičku aktivnost. Unosite li manje kalorija od vašeg TDEE-ja, gubite težinu; unosite li više, dobivate.
TDEE se izračunava u dva koraka. Prvo se utvrđuje vaš bazalni metabolizam (BMR) pomoću Mifflin-St Jeor jednadžbe — koju Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje kao najtočniji prediktor BMR-a za opću populaciju. BMR se zatim množi s faktorom aktivnosti.
Razine aktivnosti
Faktor aktivnosti je najsubjektivnija varijabla — i najčešće precijenjeni. Odabir previsoke razine glavni je razlog zašto ljudi unose više od svog stvarnog TDEE-ja a da toga nisu svjesni. U slučaju nedoumice, odaberite nižu razinu.
Sjedilački (×1,2) — uredski posao, bez vježbanja. Lagano aktivan (×1,375) — 1–3 lagana treninga/tjedno. Umjereno aktivan (×1,55) — 3–5 treninga/tjedno. Vrlo aktivan (×1,725) — svakodnevno intenzivno vježbanje ili fizički posao. Izuzetno aktivan (×1,9) — dva treninga dnevno, natjecateljski sportaši.
Kalorijski ciljevi
Kalkulator nudi pet ciljnih načina: agresivni gubitak (−500 kcal/dan, ~0,5 kg/tjedno), umjereni gubitak (−250 kcal/dan), održavanje (jednako TDEE-ju), umjereni višak (+300 kcal/dan) i agresivni višak (+500 kcal/dan). Ako unos padne ispod 1.200 kcal za žene ili 1.500 kcal za muškarce, kalkulator označava ovu donju granicu.
Zadana raspodjela makronutrijenata je 30% proteini / 40% ugljikohidrati / 30% masti. Proteini (4 kcal/g) grade mišiće i potiču osjećaj sitosti. Masti (9 kcal/g) bitne su za proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina A, D, E, K. Unos masti ne bi trebao pasti ispod 20% ukupnih kalorija.
Ograničenja
Mifflin-St Jeor postiže točnost unutar ±10% za otprilike 80% ljudi — izračunati TDEE od 2.000 kcal može odražavati stvarni TDEE bilo gdje između 1.800 i 2.200 kcal. Genetika, hormonski status, tjelesni sastav i crijevna mikrobiota utječu na stvarnu brzinu metabolizma.
Poremećaji štitnjače, inzulinska rezistencija, PCOS i neki lijekovi mogu značajno sniziti brzinu metabolizma. Najpouzdaniji način pronalaska vašeg osobnog TDEE-ja je dosljedno praćenje unosa hrane i tjelesne težine tijekom tri do četiri tjedna te prilagodba na temelju uočenih rezultata.
Praktični savjeti
Mifflin-St Jeor formula
Muškarci: BMR = 10×težina + 6,25×visina − 5×dob + 5. Žene: BMR = 10×težina + 6,25×visina − 5×dob − 161.
Spor gubitak je održiviji
−250 kcal/dan (~0,25 kg/tjedan) čuva daleko više čiste mišićne mase nego agresivna prehrana u manjku.
Pratite kako biste potvrdili svoj TDEE
Pratite težinu i unos tijekom 3-4 tjedna, a zatim prilagodite svoj cilj na temelju promatranih rezultata - ne formule.
Dajte prednost proteinima
Tijekom gubitka masti održavajte 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne težine kako biste očuvali mišićno tkivo.
Ako ste u nedoumici, spustite se niže
Odaberite nižu razinu aktivnosti ako niste sigurni — lakše je podesiti prema gore nakon praćenja nego istražiti zaustavljeni rez.
Posavjetujte se sa stručnjakom za metabolička stanja
Poremećaji štitnjače, PCOS i lijekovi značajno mijenjaju metabolizam. Potražite savjet liječnika prije nego što se oslonite na bilo koji online kalkulator.
TDEE (Ukupna dnevna potrošnja energije) je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagori u danu. Izračunava se prvo određivanjem bazalnog metabolizma (BMR) — kalorija potrebnih za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija u mirovanju — a zatim množenjem s faktorom aktivnosti koji se kreće od 1,2 (sjedilačko) do 1,9 (izrazito aktivno). Naš kalkulator koristi Mifflin-St Jeor formulu, zlatni standard koji nutricionisti preporučuju od 2005.
Siguran kalorijski deficit za mršavljenje je 500 kcal/dan ispod TDEE-a, što rezultira gubitkom otprilike 0,5 kg (1 lbs) masti tjedno. Veći deficit od 1.000 kcal/dan može postići gubitak od 1 kg/tjedan, ali to je maksimum preporučen kako bi se izbjegao gubitak mišića i nutritivni deficiti. Uvijek ostanite iznad 1.200 kcal/dan za žene i 1.500 kcal/dan za muškarce.
BMR (Bazalni metabolizam) je broj kalorija koje vaše tijelo treba za obavljanje osnovnih funkcija za održavanje života u potpunom mirovanju — disanje, cirkulacija, stanična produkcija i regulacija temperature. Predstavlja otprilike 60–70% ukupne dnevne kalorijske potrošnje. Mifflin-St Jeor formula izračunava BMR na temelju težine, visine, dobi i biološkog spola.
Mifflin-St Jeor formula je točna unutar 10% za većinu ljudi. Međutim, individualne razlike u metabolizmu, sastavu tijela, hormonima i zdravstvenim stanjima mogu utjecati na stvarne potrebe. Izračunane vrijednosti su najbolje polazišne točke — pratite svoju težinu 2–3 tjedna i prilagodite za 100–200 kcal ako rezultati ne odgovaraju očekivanjima.
Makronutrijenti su tri glavna izvora energije: proteini (4 kcal/g), ugljikohidrati (4 kcal/g) i masti (9 kcal/g). Naš kalkulator koristi uravnoteženu raspodjelu 30/40/30 (proteini/ugljikohidrati/masti) kao polazišnu točku. Proteini su bitni za očuvanje mišića za vrijeme mršavljenja; ugljikohidrati pokreću vježbanje i funkciju mozga; zdrave masti podupiru hormone i apsorpciju hranjivih tvari.