Izračunajte svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE) i BMR pomoću formule Mifflin-St Jeor. Pronađite svoje dnevne potrebe za kalorijama za mršavljenje, održavanje ili povećanje mišićne mase.
2633 kcal/dan
TDEE (kalorije održavanja)
Zadnje ažuriranje:
TDEE kalkulator
TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo potroši u jednom danu. Uključuje vaš bazalni metabolizam (BMR) — kalorije potrebne za osnovne tjelesne funkcije u mirovanju — plus kalorije potrošene kroz fizičku aktivnost i probavu (termički efekt hrane).
Naš kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednadžbu, koja se smatra najtočnijom formulom za većinu odraslih osoba. Vaš BMR se množi s faktorom aktivnosti da bi se dobio TDEE.
Razine aktivnosti
Odabir pogrešne razine aktivnosti najčešći je izvor netočnosti. Budite iskreni prema sebi — većina ljudi precjenjuje svoju razinu aktivnosti.
Sjedilački: Uredski posao, bez redovitog vježbanja. Lagano aktivan: 1-3 treninga tjedno. Umjereno aktivan: 3-5 treninga. Vrlo aktivan: 6-7 treninga. Izuzetno aktivan: Fizički posao ili dvostruki treninzi.
Ciljevi
Kada znate svoj TDEE, upravljanje težinom postaje jednostavna matematika. Deficit od 500 kcal/dan stvara otprilike 0,5 kg (1 lb) gubitka težine tjedno. Višak od 500 kcal gradi otprilike 0,5 kg mišića/masnoće tjedno.
Preporučeni unos proteina: 0,8–2,2 g po kg tjelesne težine. Viši kraj je za sportaše u fazi izgradnje mišićne mase.
Savjeti
Izvažite se ujutro
Stanite na vagu nakon buđenja, prije jela, za dosljedna mjerenja.
Ponovo izračunajte svakih 4-6 tjedana
Vaš TDEE se mijenja kako se mijenja vaša težina i mišićna masa.
Pratite svoj stvarni unos hrane
Aplikacije kao što je MyFitnessPal otkrivaju postižete li doista svoje kalorijske ciljeve.
Izbjegavajte ekstremne deficite
Smanjenje više od 1000 kcal/dan može usporiti vaš metabolizam i uzrokovati gubitak mišića.
Dajte prioritet spavanju
Loš san podiže hormone gladi i smanjuje učinkovitost sagorijevanja masti.
Ostanite hidrirani
Dehidracija se može zamijeniti s glađu i utječe na brzinu metabolizma za 2-3%.
TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagori u jednom danu, uključujući vaš bazalni metabolizam (BMR) plus kalorije sagorjele kroz fizičku aktivnost i probavu.
Koristimo jednadžbu Mifflin-St Jeor za BMR, a zatim množimo s faktorom aktivnosti: sjedeći x1,2, lagan x1,375, umjeren x1,55, aktivan x1,725, ekstra aktivan x1,9.
Uobičajeni pristup je jesti 500 kcal ispod vašeg TDEE, što stvara manjak od otprilike 0,5 kg (1 lb) tjedno. Izbjegavajte pad ispod 1200 kcal/dan za žene ili 1500 kcal/dan za muškarce bez liječničkog nadzora.
BMR (Basal Metabolic Rate) je broj kalorija koje vaše tijelo treba u potpunom mirovanju, samo za održavanje osnovnih funkcija kao što su disanje, cirkulacija i popravak stanica.
Mifflin-St Jeor formula se smatra jednom od najtočnijih za većinu ljudi, s prosječnom pogreškom od plus-minus 10%. Individualni rezultati variraju ovisno o genetici, mišićnoj masi i zdravstvenom stanju.