Hitung kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Temukan TDEE dan kalori untuk penurunan berat badan atau penambahan massa otot.
2556 kcal
Pertahankan Berat Badan
Terakhir diperbarui:
Kalkulator Kalori
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam periode 24 jam — mencakup pemeliharaan fisiologis dasar, pencernaan makanan, dan semua gerakan fisik. Konsumsi lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda dan berat badan Anda turun; konsumsi lebih banyak dan Anda memperolehnya.
TDEE dihitung dalam dua tahap. Pertama, Angka Metabolisme Basal (BMR) Anda ditentukan menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor — yang didukung oleh Academy of Nutrition and Dietetics sebagai alat prediksi BMR paling akurat untuk masyarakat umum. BMR kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas.
Tingkat Aktivitas
Pengganda aktivitas adalah variabel yang paling subyektif — dan paling sering ditaksir terlalu tinggi. Memilih level yang terlalu tinggi adalah alasan utama orang mengonsumsi lebih banyak daripada TDEE sebenarnya tanpa menyadarinya. Jika ragu, pilih level yang lebih rendah.
Menetap (×1.2) — pekerjaan di meja, tidak berolahraga. Aktif Ringan (×1.375) — 1–3 latihan ringan/minggu. Aktif Sedang (×1,55) — 3–5 sesi/minggu. Sangat Aktif (×1.725) — olahraga intens setiap hari atau pekerjaan fisik. Sangat Aktif (×1.9) — pelatihan dua kali sehari, atlet kompetitif.
Sasaran Kalori
Kalkulator ini menawarkan lima mode sasaran: penurunan agresif (−500 kkal/hari, ~0,5 kg/minggu), penurunan sedang (−250 kkal/hari), pemeliharaan (sama dengan TDEE), surplus sedang (+300 kkal/hari), dan surplus agresif (+500 kkal/hari). Jika asupan turun di bawah 1.200 kkal untuk wanita atau 1.500 kkal untuk pria, kalkulator menandai batas bawah ini.
Pembagian makronutrien default adalah 30% protein / 40% karbohidrat / 30% lemak. Protein (4 kkal/g) membangun otot dan meningkatkan rasa kenyang. Lemak (9 kkal/g) penting untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin A, D, E, K. Asupan lemak tidak boleh kurang dari 20% dari total kalori.
Keterbatasan
Mifflin-St Jeor mencapai akurasi dalam ±10% untuk sekitar 80% orang — TDEE yang dihitung sebesar 2.000 kkal dapat mencerminkan TDEE sebenarnya antara 1.800 dan 2.200 kkal. Genetika, status hormonal, komposisi tubuh, dan mikrobioma usus semuanya memengaruhi laju metabolisme sebenarnya.
Gangguan tiroid, resistensi insulin, PCOS, dan beberapa obat dapat menurunkan laju metabolisme secara signifikan. Cara paling andal untuk mengetahui TDEE pribadi Anda adalah dengan melacak asupan makanan dan berat badan secara konsisten selama tiga hingga empat minggu dan menyesuaikannya berdasarkan hasil pengamatan.
Tip Praktis
Rumus Mifflin-St Jeor
Pria: BMR = 10×berat badan + 6,25×tinggi badan − 5×usia + 5. Wanita: BMR = 10×berat badan + 6,25×tinggi badan − 5×usia − 161.
Kerugian yang lambat lebih berkelanjutan
−250 kkal/hari (~0,25 kg/minggu) mempertahankan lebih banyak massa otot daripada pola makan defisit yang agresif.
Lacak untuk memverifikasi TDEE Anda
Pantau berat badan dan asupannya selama 3–4 minggu, lalu sesuaikan target Anda berdasarkan hasil pengamatan — bukan rumusnya.
Prioritaskan protein
Selama kehilangan lemak, pertahankan 1,6–2,2 g protein per kg berat badan untuk menjaga jaringan otot.
Jika ragu, turunkan
Pilih tingkat aktivitas yang lebih rendah jika tidak yakin — lebih mudah untuk melakukan penyesuaian ke atas setelah pelacakan daripada menyelidiki pemotongan yang terhenti.
Konsultasikan dengan profesional untuk kondisi metabolisme
Gangguan tiroid, PCOS, dan obat-obatan mengubah metabolisme secara signifikan. Carilah nasihat medis sebelum mengandalkan kalkulator online apa pun.
TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) adalah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Dihitung dengan terlebih dahulu menentukan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) — kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh dasar saat istirahat — kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas mulai dari 1,2 (tidak aktif) hingga 1,9 (sangat aktif). Kalkulator kami menggunakan formula Mifflin-St Jeor, standar emas yang direkomendasikan oleh ahli gizi sejak 2005.
Defisit kalori yang aman untuk penurunan berat badan adalah 500 kkal/hari di bawah TDEE Anda, yang menghasilkan penurunan lemak sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu. Defisit yang lebih besar sebesar 1.000 kkal/hari dapat mencapai penurunan 1 kg/minggu, tetapi ini adalah nilai maksimum yang direkomendasikan untuk menghindari kehilangan otot dan kekurangan nutrisi. Selalu tetap di atas 1.200 kkal/hari untuk wanita dan 1.500 kkal/hari untuk pria.
BMR (Tingkat Metabolisme Basal) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi dasar yang mempertahankan kehidupan saat benar-benar beristirahat — pernapasan, sirkulasi, produksi sel, dan pengaturan suhu. Ini mewakili sekitar 60–70% dari total pengeluaran kalori harian Anda. Formula Mifflin-St Jeor menghitung BMR berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin biologis.
Formula Mifflin-St Jeor akurat dalam 10% untuk sebagian besar orang. Namun, variasi individu dalam metabolisme, komposisi tubuh, hormon, dan kondisi kesehatan dapat mempengaruhi kebutuhan aktual. Nilai yang dihitung adalah titik awal terbaik — lacak berat badan Anda selama 2–3 minggu dan sesuaikan sebesar 100–200 kkal jika hasilnya tidak sesuai harapan.
Makronutrien adalah tiga sumber energi utama: protein (4 kkal/g), karbohidrat (4 kkal/g), dan lemak (9 kkal/g). Kalkulator kami menggunakan pembagian seimbang 30/40/30 (protein/karbohidrat/lemak) sebagai titik awal. Protein sangat penting untuk pelestarian otot selama penurunan berat badan; karbohidrat memberi bahan bakar olahraga dan fungsi otak; lemak sehat mendukung hormon dan penyerapan nutrisi.