Hitung Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) dan BMR menggunakan rumus Mifflin-St Jeor. Temukan kebutuhan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan, pemeliharaan, atau penambahan otot.
2633 kkal/hari
TDEE (Kalori Pemeliharaan)
Terakhir diperbarui:
Kalkulator TDEE
TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Ini mencakup Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda — kalori yang dibutuhkan untuk fungsi dasar tubuh saat istirahat — ditambah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik dan pencernaan (efek termal dari makanan).
Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang dianggap sebagai rumus paling akurat untuk kebanyakan orang dewasa. BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas untuk mencapai TDEE Anda.
Tingkat Aktivitas
Memilih tingkat aktivitas yang salah adalah sumber ketidakakuratan yang paling umum. Jujurlah pada diri sendiri — kebanyakan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitas mereka.
Menetap: Pekerjaan di meja, tidak berolahraga secara teratur. Aktif Ringan: 1-3 latihan per minggu. Cukup Aktif: 3-5 latihan. Sangat Aktif: 6-7 latihan. Ekstra Aktif: Latihan fisik atau sesi latihan ganda.
Sasaran
Setelah Anda mengetahui TDEE Anda, mengatur berat badan Anda menjadi perhitungan yang mudah. Defisit 500 kkal/hari menghasilkan sekitar 0,5 kg (1 lb) penurunan berat badan per minggu. Surplus 500 kkal akan menghasilkan sekitar 0,5 kg otot/lemak per minggu.
Asupan protein yang disarankan: 0,8–2,2 g per kg berat badan. Tingkat yang lebih tinggi adalah untuk atlet dalam fase pembentukan otot.
Kiat
Timbang diri Anda di pagi hari
Injak timbangan setelah bangun tidur, sebelum makan, untuk pengukuran yang konsisten.
Hitung ulang setiap 4-6 minggu
TDEE Anda berubah seiring perubahan berat badan dan massa otot Anda.
Lacak asupan makanan Anda yang sebenarnya
Aplikasi seperti MyFitnessPal mengungkapkan apakah Anda benar-benar mencapai target kalori Anda.
Hindari defisit yang ekstrim
Memotong lebih dari 1.000 kkal/hari dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan hilangnya otot.
Prioritaskan tidur
Kurang tidur meningkatkan hormon rasa lapar dan mengurangi efisiensi pembakaran lemak.
Tetap terhidrasi
Dehidrasi dapat disalahartikan sebagai rasa lapar dan memengaruhi laju metabolisme sebesar 2–3%.
TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, termasuk tingkat metabolisme basal (BMR) ditambah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik dan pencernaan.
Kita gunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, lalu kalikan dengan faktor aktivitas: Sedentary x1.2, Light x1.375, Moderate x1.55, Active x1.725, Extra Active x1.9.
Pendekatan yang umum adalah mengonsumsi 500 kkal di bawah TDEE Anda, yang menyebabkan defisit sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu. Hindari konsumsi di bawah 1.200 kkal/hari untuk wanita atau 1.500 kkal/hari untuk pria tanpa pengawasan medis.
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total, hanya untuk mempertahankan fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi, dan perbaikan sel.
Rumus Mifflin-St Jeor dianggap salah satu yang paling akurat bagi kebanyakan orang, dengan rata-rata kesalahan plus atau minus 10%. Hasil setiap individu bervariasi berdasarkan genetika, massa otot, dan kondisi kesehatan.