Hitung persentase lemak tubuh Anda menggunakan metode Angkatan Laut AS. Masukkan ukuran leher, pinggang, dan pinggul Anda untuk hasil yang akurat. Termasuk kategori lemak tubuh untuk pria dan wanita.
16.9%
Persentase Lemak Tubuh
kebugaran
Kategori
Terakhir diperbarui:
Lemak Tubuh
Persentase lemak tubuh adalah rasio jaringan lemak terhadap total berat badan. Tidak seperti BMI, ini memberikan gambaran sebenarnya tentang komposisi tubuh — Anda bisa memiliki BMI normal namun memiliki lemak tubuh tinggi (dikenal sebagai "lemak kurus"), atau BMI tinggi karena massa otot. Memahami persentase lemak tubuh membantu Anda menetapkan sasaran kebugaran yang realistis dan memantau kemajuan sebenarnya.
Kisaran sehat adalah 6–24% untuk pria dan 14–31% untuk wanita. Lemak tubuh yang terlalu rendah (di bawah 5% untuk pria, 12% untuk wanita) berbahaya bagi kesehatan. Lemak tubuh yang tinggi secara signifikan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan hipertensi.
Metode Angkatan Laut AS
Kalkulator ini menggunakan metode Angkatan Laut AS, yang dikembangkan untuk menilai komposisi tubuh personel militer. Metode ini menggunakan pengukuran lingkar tubuh dan tinggi badan dalam rumus logaritmik yang memberikan akurasi yang dapat diterima secara klinis tanpa peralatan mahal.
Untuk pria: BF% = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(pinggang − leher) + 0,15456 × log10(tinggi)) − 450
Untuk wanita: BF% = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(pinggang + pinggul − leher) + 0,22100 × log10(tinggi)) − 450
Akurasi biasanya berkisar antara 3–4% jika pengukuran dilakukan dengan benar. Ukur di pagi hari, sebelum makan.
Pengukuran
Leher: Ukur di bawah laring, agak miring ke bawah. Jangan melenturkan otot leher Anda.
Pinggang (pria): Setinggi pusar, selama pernapasan normal — jangan menyedot perut Anda.
Pinggang (wanita): Pada titik tersempit di pinggang.
Pinggul (wanita): Pada titik terlebar di pinggul dan bokong.
Kategori
Lemak esensial (Pria: <6%, Wanita: <14%)
Jumlah minimum yang diperlukan untuk hidup. Sangat rendah.
Atletik (Pria: 6–13%, Wanita: 14–20%)
Khas untuk atlet dan orang-orang dengan pelatihan intensif.
Kebugaran (Pria: 14–17%, Wanita: 21–24%)
Bentuk fisik bagus, definisi otot terlihat.
Rata-rata (Pria: 18–24%, Wanita: 25–31%)
Kisaran sehat untuk rata-rata orang dewasa.
Obesitas (Pria: >25%, Wanita: >32%)
Peningkatan risiko kesehatan. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan.
Metode pengukuran
Kaliper lipatan kulit, pemindaian DEXA, dan impedansi bioelektrik masing-masing memiliki tingkat akurasi yang berbeda. Gunakan metode yang sama secara konsisten.
Metode Angkatan Laut AS memperkirakan persentase lemak tubuh menggunakan pengukuran lingkar tubuh (leher, pinggang, dan pinggul untuk wanita) serta tinggi badan. Ini menggunakan rumus logaritmik yang dikembangkan untuk penilaian kebugaran militer dan akurat hingga 3–4% jika pengukuran dilakukan dengan benar.
Kisaran kesehatan berbeda berdasarkan gender: laki-laki 6–24%, perempuan 14–31%. Atlet biasanya berada pada kisaran 6–13% (pria) atau 14–20% (wanita). Lemak esensial – kebutuhan minimum untuk hidup – berada di bawah 5% untuk pria dan 12% untuk wanita.
Pria: ukur setinggi pusar saat bernapas normal. Wanita: ukur pada titik tersempit di pinggang. Jangan menyedot perut Anda. Lakukan pengukuran di pagi hari untuk konsistensi.
BMI hanya menggunakan tinggi dan berat badan, sehingga tidak bisa membedakan lemak dan otot. Persentase lemak tubuh secara langsung mengukur proporsi jaringan lemak di tubuh Anda, menjadikannya indikator risiko kesehatan dan tingkat kebugaran yang lebih akurat.
Kombinasi defisit kalori (makan lebih sedikit dari TDEE Anda), latihan kekuatan untuk menjaga massa otot, dan latihan kardiovaskular adalah yang paling efektif. Kehilangan 0,5–1% lemak tubuh per bulan adalah angka yang realistis dan berkelanjutan.