Gbakọọ mkpa kalori gị kwa ụbọchị dabere na afọ, ibu, ogo na ọnọdụ ọrụ. Chọpụta TDEE gị na kalori maka mbelata ibu ma ọ bụ ịba ibu.
2556 kcal
Jigide Ibu
Emelite ikpeazụ:
Ihe Mgbako Kalori
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) bụ ọnụọgụ niile nke kalori ahụ gị na-agba n'ime awa 24 — gụnyere nlekọta ahụ ndabere, mgbawa nri, na mmụgharị niile. Rie kalori dị ala karịa TDEE gị ma belata ibu; rie karịa ma gbakwunye.
A na-agbako TDEE n'ọkwa abụọ. Mbụ, a na-achọpụta Basal Metabolic Rate (BMR) gị site na usoro Mifflin-St Jeor — nke Academy of Nutrition and Dietetics kwadoro dị ka ihe mgbako BMR kachasị ize maka ndị mmadụ niile. A na-amụba BMR site na mmụgharị.
Ọkwa Mmụgharị
Mmụba mmụgharị bụ ihe kachasị nwee echiche nke onwe — na nke a na-ele anya karịa. Ịhọrọ ọkwa dị elu karịa bụ ihe bụ isi kpatara ndị mmadụ ji eri karịa TDEE ha n'ezie na ha amaghị. Mgbe ị nweghị nkwenye, họrọ ọkwa dị ala.
Na-anọdụ ala (×1.2) — ọrụ tebụl, enweghị mmụgharị. Dị Nwayọọ (×1.375) — 1–3 mmụgharị dị nwayọọ/izu. Etiti (×1.55) — 3–5 oge/izu. Dị Ike (×1.725) — mmụgharị siri ike kwa ụbọchị ma ọ bụ ọrụ anụ ahụ. Dị Ike Nke Ukwuu (×1.9) — mmụgharị ugboro abụọ kwa ụbọchị, ndị asọmpi.
Ebumnuche Kalori
Ihe mgbako a na-enye ụzọ ebumnuche ise: mbelata siri ike (−500 kcal/ụbọchị, ~0.5 kg/izu), mbelata dị nwayọọ (−250 kcal/ụbọchị), nlekọta (nhata na TDEE), mmụba dị nwayọọ (+300 kcal/ụbọchị), na mmụba siri ike (+500 kcal/ụbọchị). Ọ bụrụ na iri nri ada n'okpuru 1,200 kcal maka ụmụ nwanyị ma ọ bụ 1,500 kcal maka ụmụ nwoke, ihe mgbako a na-amata nke a.
Nkewa macronutrient ndabere bụ 30% protein / 40% carbohydrates / 30% fat. Protein (4 kcal/g) na-ewu anụ ahụ ma na-eme ka ị jụ afọ. Fat (9 kcal/g) dị mkpa maka mmepụta hormone na mbanye nke vitamin A, D, E, K. Iri fat ekwesịghị ịdaba n'okpuru 20% nke kalori niile.
Njedebe
Mifflin-St Jeor na-enweta ịdị ize nke ±10% maka ihe dị ka 80% nke ndị mmadụ — TDEE agbakọrọ nke 2,000 kcal nwere ike igosipụta TDEE eziokwu n'etiti 1,800 na 2,200 kcal. Mkpụrụ ndụ, ọnọdụ hormone, nhazi ahụ, na gut microbiome niile na-emetụta ọnụego ọnụ eziokwu.
Nsogbu thyroid, insulin resistance, PCOS, na ọtụtụ ọgwụ nwere ike ibelata ọnụego ọnụ nke ukwuu. Ụzọ kachasị nwere ntụkwasị obi iji chọta TDEE nke onwe gị bụ ịdekọ nri ị na-eri na ibu ahụ n'otu n'otu maka izu atọ ruo anọ wee dozie dabere na nsonaazụ ị hụrụ.
Ndụmọdụ bara uru
Usoro Miffin-St Jeor
Ụmụ nwoke: BMR = 10× arọ + 6.25× ịdị elu - 5× afọ + 5. Ụmụ nwanyị: BMR = 10 × arọ + 6.25 × ịdị elu - 5× afọ - 161.
Ọnwụ nwayọọ na-adịte aka karị
-250 kcal / ụbọchị (~ 0.25 n'arọ / izu) na-echekwa oke anụ ahụ siri ike karịa iri nri ike.
Sochie iji nyochaa TDEE gị
Nyochaa ibu na oriri maka izu 3-4 wee mezie ebumnuche gị dabere na nsonaazụ ahụrụ - ọ bụghị usoro.
Nye protein ụzọ
N'oge mfu abụba, nọgide na-enwe 1.6-2.2 g nke protein kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ iji chekwaa anụ ahụ.
Mgbe enwere obi abụọ, gbadaa ala
Họrọ ọkwa mmemme dị ala ma ọ bụrụ na ejighị n'aka - ọ dị mfe ịhazigharị elu ka emechara nleba anya karịa inyocha mbelata akwụsịla.
Kpọtụrụ onye ọkachamara maka ọnọdụ metabolic
Ọrịa thyroid, PCOS, na ọgwụ na-agbanwe metabolism nke ukwuu. Chọọ ndụmọdụ ahụike tupu ị dabere na mgbako ịntanetị ọ bụla.
TDEE (Ụgwọ Ike Kwa Ụbọchị Niile) bụ ọnụọgụ niile nke kalori ahụ gị na-egbu kwa ụbọchị. A na-atụle ya site na ịchọpụta BMR (Basal Metabolic Rate) gị — kalori achọrọ iji nọgide arụ ọrụ ahụ dị mkpa n'ọdụ — ma mụnye na ihe na-arụ ọrụ na-agbanwe site na 1.2 (na-anọ ọdụ) ruo 1.9 (na-arụ ọrụ nke ukwu). Ihe mgbako anyị na-eji usoro Mifflin-St Jeor, ọkọlọtọ ọla achọwapụtara nke ndị onye nzuzi nri na-atụ aro kemgbe 2005.
Mbelata kalori nke dị mma maka mbelata ibu bụ kcal/ụbọchị 500 n'ala TDEE gị, nke na-ebute mbelata fat ihe dị ka kg 0.5 (lb 1) kwa izu. Mbelata ukwu nke kcal/ụbọchị 1,000 nwere ike irute mbelata kg 1/izu, mana nke a bụ kachasị ukwu a tụtụ aro iji zere mfu muscle na mmezigharị nutritional. Nọgide ọnwụọnwụ kcal/ụbọchị 1,200 maka ụmụ nwaanyị na kcal/ụbọchị 1,500 maka ụmụ nwoke.
BMR (Ọnụego Mgbanwe Ntọala) bụ ọnụọgụ kalori ahụ gị chọrọ iji rụọ ọrụ ihe ndụ ntọala n'oge ọdụ kpamkpam — iku ume, mgbagwoju ọbara, emepụta sel, na nhazi okpomọkụ. Ọ na-anọchite anya ihe dị ka 60–70% nke ụgwọ kalori kwa ụbọchị niile gị. Usoro Mifflin-St Jeor na-atụle BMR dabere na ibu, ogo, afọ, na okike ma ọ bụ nke ọhụrụ.
Usoro Mifflin-St Jeor zụrụ oke n'ime 10% maka mmadụ ọtụtụ. Agbanyeghị, mgbanwe onye ọ bụla n'ọbịbọ mgbanwe, nhazi ahụ, hormone, na ọnọdụ ahụike nwere ike imetụta mkpa ezigbo. Ọnụọgụ atụlewe bụ ebe mmalite ọma — soro ibu gị n'ime izu 2–3 ma hazie site na kcal 100–200 ọ bụrụ na nsonaazụ adabaghị atụmanya.
Macronutrient bụ isi mmezi ike atọ: protein (4 kcal/g), carbohydrate (4 kcal/g), na fat (9 kcal/g). Ihe mgbako anyị na-eji nkewa dị ọha 30/40/30 (protein/carb/fat) dị ka ebe mmalite. Protein dị mkpa maka njigide muscle n'oge mbelata ibu; carbohydrate na-etinye ike ọrụ ahụ ike na ọrụ ụbụrụ; fat nke ọma na-akwado hormone na nweta nri.