Gbakọọ mkpokọta ume ike kwa ụbọchị (TDEE) na BMR site na iji usoro Miffin-St Jeor. Chọta calorie gị kwa ụbọchị maka mbelata ibu, mmezi, ma ọ bụ uru uru.
2633 kcal / ụbọchị
TDEE (Kalori mmezi)
Emelite ikpeazụ:
Ihe Mgbako TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bụ ọnụọgụ niile nke kalori ahụ gị na-agba n'ụbọchị. Ọ gụnyere Basal Metabolic Rate (BMR) gị — kalori achọrọ maka ọrụ ahụ ndabere n'oge ezumike — tinyere kalori a na-agba site na mmụgharị na mgbawa nri (thermic effect of food).
Ihe mgbako anyị na-eji usoro Mifflin-St Jeor, nke a na-ewere na ọ bụ usoro kachasị ize maka ọtụtụ ndị okenye. A na-amụba BMR gị site na mmụgharị iji ruo TDEE gị.
Ọkwa Mmụgharị
Ịhọrọ ọkwa mmụgharị na-ezighị ezi bụ ihe kachasị kpata njehie. Kwuo eziokwu n'onwe gị — ọtụtụ ndị mmadụ na-ele ọkwa mmụgharị ha anya karịa.
Na-anọdụ ala: Ọrụ tebụl, enweghị mmụgharị oge oge. Dị Nwayọọ: 1-3 mmụgharị kwa izu. Etiti: 3-5 mmụgharị. Dị Ike: 6-7 mmụgharị. Dị Ike Nke Ukwuu: Ọrụ anụ ahụ ma ọ bụ mmụgharị okpukpu abụọ.
Ebumnuche
Mgbe ị matara TDEE gị, ijikwa ibu gị na-aghọ mgbako dị mfe. Mbelata nke 500 kcal/ụbọchị na-emepụta ihe dị ka 0.5 kg (1 lb) mbelata ibu kwa izu. Mmụba 500 kcal na-ewu ihe dị ka 0.5 kg nke anụ ahụ/abụba kwa izu.
Protein a na-atụ aro: 0.8–2.2 g kwa kg nke ibu ahụ. Nke dị elu bụ maka ndị asọmpi na oge iwu anụ ahụ.
Ndụmọdụ
Tulee onwe gị n'ụtụtụ
Tinye ụkwụ n'ọ̀tụ̀tụ̀ mgbe ị tetasịrị, tupu iri nri, maka nha na-agbanwe agbanwe.
Tinyegharịa kwa izu 4-6 ọ bụla
TDEE gị na-agbanwe ka ịdị arọ gị na oke ahụ gị na-agbanwe.
Soro nri gị n'ezie
Ngwa dị ka MyFitnessPal na-ekpughe ma ị na-akụ ebumnuche calorie gị n'ezie.
Zere oke mperi
Ibelata ihe karịrị 1,000 kcal / ụbọchị nwere ike belata metabolism gị ma mee ka ahụ ghara ịdị.
Mee ka ụra buru ụzọ
Ụra na-adịghị mma na-ebuli homonụ agụụ na-ebelata arụmọrụ ọkụ ọkụ.
Nọgide na-agba mmiri
Enwere ike imehie akpịrị ịkpọ nkụ maka agụụ ma na-emetụta ọnụego metabolic site na 2-3%.
TDEE (Mkpokọta mmefu ike kwa ụbọchị) bụ ngụkọta calorie nke ahụ gị na-ere ọkụ n'otu ụbọchị, gụnyere basal metabolic rate (BMR) gbakwunyere calorie ọkụ site na mmega ahụ na mgbaze.
Anyị na-eji nha Miffin-St Jeor maka BMR, wee mụbaa site na ihe omume: Sedentary x1.2, Light x1.375, Moderate x1.55, Active x1.725, Extra Active x1.9.
Ụzọ a na-emekarị bụ iri 500 kcal n'okpuru TDEE gị, nke na-emepụta ihe dị ka 0.5 n'arọ (1 lb) kwa izu. Zere ịga n'okpuru 1,200 kcal / ụbọchị maka ụmụ nwanyị ma ọ bụ 1,500 kcal / ụbọchị maka ụmụ nwoke na-enweghị nlekọta ahụike.
BMR (Basal Metabolic Rate) bụ ọnụ ọgụgụ kalori nke ahụ gị chọrọ na izu ike zuru oke, naanị iji nọgide na-arụ ọrụ ndị bụ isi dị ka iku ume, mgbasa ozi na nrụzi cell.
A na-ahụta usoro Miffin-St Jeor dị ka otu n'ime ihe kachasị mma maka ọtụtụ mmadụ, yana nkezi mperi gbakwunyere ma ọ bụ mwepu 10%. Nsonaazụ onye ọ bụla dịgasị iche dabere na mkpụrụ ndụ ihe nketa, oke ahụ ike, na ọnọdụ ahụike.